Muitos alimentos, como tipos específicos de carne, peixe, frango, feijão, sementes, ovos, laticínios e vegetais de folhas, são ricos em vitaminas.
Existem oito tipos de grupos de vitamina B, coletivamente chamados de grupo B vitamina B.
- Chiamina (B1)
- Riboflavina (B2)
- Niacina (B3)
- Ácido pantotênico (B5)
- Piridoxina (B6)
- Biotina (B7)
- Ácido fólico (B9)
- Kovalamine (B12)
Essas vitaminas têm suas próprias funções únicas, mas geralmente ajudam a produzir energia no corpo e fabricar moléculas importantes nas células (1).
Exceto pelo B12, essas vitaminas não podem ser armazenadas no corpo por um longo tempo, por isso é necessário reabastecer regularmente a partir dos alimentos (1).
Muitos alimentos contêm vitaminas B, mas, para serem consideradas ricas em vitaminas, deve incluir mais de 20 % da ingestão diária (RDI) por refeição. Como alternativa, os alimentos contendo 10 a 19 % do RDI são considerados uma fonte de alta qualidade (2).
Aqui, introduziremos 15 tipos de alimentos saudáveis com altos vitaminas.
Este peixe polegárdico é rico em muitas vitaminas. De fato, o salmão cozido 3, 5 oz (100 gramas) contém (3):
- CIAMINA (B1): ingestão diária (DV) 23
- Riboflavin (B2): DV 37
- Niacina (B3): 63 de DV
- Ácido pantotênico (B5): 38 de DV
- Piridoxina (B6): 56 de DV
- Kovalamine (B12): 127 de DV
Além disso, o salmão é um peixe de baixa qualidade que é rico em gordura ômeg a-3 útil, proteína e selênio (4).
resumo
O salmão é rico em riboflavina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12 e é uma boa fonte de quiamina e ácido pantotênico. Além disso, há pouco mercúrio e é rico em ácidos graxos ômeg a-3 e proteínas.
No conteúdo do ácido fólico (B9), alguns vegetais folhosos se destacam. Estas são a classe superior de suprimento vegetal de ácido fólico (5, 6, 7, 8, 9):
- Espinafre (cru): 12 dv contido em 1 xícara (25g)
- Espinafre (cozido): 1/2 xícara (90g) 39 de DV
- Vegetais (cozidos): DV 17 com 1/2 xícara (65g)
- Vegetais Kabu (cozido): DV 21 com 1/2 xícara (73g)
- Alface Romaine (Raw): 1 xícara (35g) DV 3
Algum ácido fólico pode ser destruído pelo calor durante o cozimento, e outros podem passar para a água de cozimento. Para minimizar a perda de ácido fólico durante o cozimento, coloquei o cozimento do vapor até ficar macio e crocante (10, 11).
resumo
Os vegetais de folhas, especialmente espinafre, verd e-cano, verde de filhote e alface romana são as melhores fontes de ácido fólico vegetal. Se você comer cru ou vapor por um tempo, poderá manter a maior parte do ácido fólico.
Não é bem conhecido, mas a carne visceral, especialmente a alavanca, contém bastante grupo de vitamina B. Isso pode ser dito independentemente de carne bovina, carne de porco, cordeiro ou frango (12, 13, 14, 15).
Por exemplo, uma alavanca de carne bovina de 3, 5 ance (100g) (12):
- Chiamina (B1): DV 15
- Riboflavin (B2): DV 263
- Niacina (B3): DV 109
- Ácido pantotênico (B5): DV 139
- Piridoxina (B6): DV 61
- Biotina (B7): DV 139
- Ácido fólico (B9): DV 63
- Kovalamine (B12): DV 2. 917
Se você não está acostumado com o sabor forte do fígado, ou se acha que os órgãos internos não são deliciosos, tente mistura r-se com a carne picada convencional e com ê-la. Além disso, pode ser adicionado a um prato denso como o Chile.
resumo
Carne chata, especialmente a alavanca, contém muitos grupos de vitamina B. Para tornar a alavanca mais fácil de comer, us e-a com carne em geral ou us e-a para um rico prato de tempero.
Um ovo grande contém 35 % de biotina de DV de vitamina e é dividido em gema e branco. De fato, os ovos são uma das principais classes de ingestão de biotina, e apenas a alavanca está mais contida (16, 17).
Os ovos incluem uma pequena quantidade de outros grupos de vitaminas B. Um grande ovo cozido (50g) contém (17):
- Riboflavina (B2): DV 20
- Ácido pantotênico (B5): DV 14
- Biotina (B7): DV 35
- Ácido fólico (B9): DV 6
- Kovalamine (B12): DV 23
A clara de ovo cru contém uma proteína chamada avidina que se liga à biotina e, se você comer muitas claras de ovo cru regularmente, deve impedir que a biotina seja absorvida no intestino. O cozimento dos ovos é inativo para reduzir o risco de higiene alimentar (16).
Se você não comer alimentos de origem animal, como ovos e carne, poderá satisfazer a quantidade necessária de biotina comendo uma pequena quantidade de biotina, como vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos integrais. 16).
resumo
Os ovos são fornecedores de biotina após a alavanca. Todos os ovos de teh podem levar 35 % dos padrões de ingestão de biotina (DV).
Cada copo (240 ml) pode ser consumido em 26 % da DV de vitamina e outros grupos de vitamina B (18):
- Chiamina (B1): DV 9
- Riboflavina (B2): DV 32
- Ácido pantotênico (B5): 18 de DV
- Kovalamine (B12): DV 46
Embora não seja surpreendente, a pesquisa geralmente é laticínios como o leite é o topo do suprimento de riboflavina humana, seguido por carne e cereais (19, 20).
Por exemplo, estudos de observação para mais de 36. 000 adultos realizados na Europa consumiram 22 a 52%da riboflavina na dieta das pessoas (20).
Como outros alimentos animais, o leite é uma boa fonte de B12 e pode consumir 46 % da DV por copo (240 mL) (18).
Além disso, a vitamina B12 é frequentemente absorvida pelo leite e outros produtos lácteos, e sua taxa de absorção é de 65 % (21).
resumo
O leite e outros produtos lácteos podem ser consumidos cerca de um terço da riboflavina necessária por dia em um único copo (240 ml). O leite também é uma fonte de B12 com uma boa taxa de absorção.
A carne bovina contribui muito para a ingestão do grupo de vitamina B.
Na pesquisa de observação sobre hábitos alimentares para cerca de 2. 000 espanhóis, a carne e os produtos de carne foram as principais fontes de chiamina, niacina e piridoxina (19).
Depois disso, a quantidade de vitamina B no bife de 3, 5 onças (100g), que é cerca da metade do tamanho do menor bife fornecido em restaurantes regulares (22).
- Chiamina (B1): DV 7
- Riboflavin (B2): 11 de DV
- Niacina (B3): DV 49
- Ácido pantotênico (B5): 12 de DV
- Piridoxina (B6): 36 de DV
- Кобала (B12): 72% от DV
resumo
Гоииа мож пххаса ы оы сеехас ыы сы се пхас ыы сы се пе пхх пхх пххх пхх пхх мхх пхх пхх мхх мхх мхх мхх мхх мхх мхх мхх мххх мхх мххх мххх мххх мххх мххх мххх мхх ês, b6 и b12.
Уы, мди иол м я я в в васым иочоч b12 рофава. наца и фолата.
Пото п пц 3, 5 (100 г) кажжог с с с (23, 24, 25):
| ыы ы в | Você | Ии | ГоыI мии |
|---|---|---|---|
| Та (B1) | 11% de DV | 13% de DV | 25% de DV |
| ® (B2) | 34% de о д д | 33% de о д д | 32% de о д д |
| (B3) | 23% de о д de | 21% de о д de | 19% O о д de |
| ° | 4% de DV | 7% de DV | 19% O о д de |
| Кобал (B12) | 1. 200% de DV | 4. 121% de о д д | 1. 000% de dv |
Э мол та сееат ма балаа, та к к, ц, и и и и, м, маран.
resumo
Уы, мди и мол ю я я оым оым оочочочоч оама b12. то тама, наца иолата.
Бобые оотаю высок содеан солата. а, рофав, нац, панотот кот6.
A seguir, é apresentado o teor de ácido fólico para 1/2 xícaras de feijão cozido (26, 27, 28, 29, 29, 31, 32, 33).
- Feijão preto: DV 32
- Chick Bean (Garbano Beans): DV 35
- Edamame: DV 60
- Peça verde: 12 de DV
- Feijão Rim: DV29
- Feijão de lente: 45
- Foco Beans: DV 37
- Soja assada: DV24
O ácido fólico ou a síntese de ácido fólico é importante para reduzir o risco de certas anormalidades congênitas. A proporção do DV acima é baseada no RDI de 400 micrografia (MCG), mas para mulheres grávidas, 600mcg por dia (34).
resumo
A maioria dos feijões, como feijão, feijão preto e feijão, contém um grande número de ácido fólico, que é um importante grupo de vitamina B, que é importante para reduzir anormalidades congênitas específicas.
Sab e-se que frango e pássaros de sete times contêm muita niacina e piridoxina. Como mostrado na tabela abaixo, a carne branca como os seios contém mais dessas duas vitaminas do que a carne da coxa ou outra carne preta.
100g (100g) de frango ou peru sem pele cozida (35, 36, 37, 38):
| ыы ы в | Peito de frango | Passo de pássaro de sete times | Carne de peito de frango (encontro escuro) | Peru |
|---|---|---|---|---|
| ® (B2) | DV 9 | 16% de DV | 17% de DV | DV 29 |
| (B3) | DV 86 | 74% de DV | 41% de DV | 42% de DV |
| Ácido pantotênico (B5) | 19% O о д de | 18% de DV | 24% de DV | 20% de DV |
| Piridoxina (B6) | 35% de DV | DV 47 | 21% de о д de | DV 26 |
| Кобал (B12) | DV 14 | 16% de DV | 13% de DV | DV 69 |
Não se preocupe, mesmo se você puxar uma pele de frango gordo para reduzir as calorias, a maioria das vitaminas do B estão incluídas na carne em vez da pele (39, 40).
resumo
Frango e pássaros de sete times, especialmente carne branca, são ricos em vitamina B3 e B6. O frango contém uma pequena quantidade de riboflavina, ácido pantotênico e cobalamina. A maioria dos nutrientes está contida na carne, não na pele.
O iogurte é conhecido por seu alto teor de riboflavina e B12. O valor nutricional varia dependendo da marca, mas o valor médio pode ser consumido em 2/3 xícaras (96-163g) (41, 42, 43, 44):
| ыы ы в | Vanilla Plain Yogurt | Iogurte de baunilha congelado | Riboflavina (B2) | DV 18 |
|---|---|---|---|---|
| ® (B2) | 18% de DV | DV 26 | Kovalamine (B12) | 20% de DV |
| Кобал (B12) | DV 26 | 35% de DV | Se for temperado, a maioria dos iogurte congelado e iogurte refrigerado contêm 3 a 4 colher de chá (5g) de colher de chá por 2/3 xícara (96-163g), lembre-se de que você apreciará moderadamente. Vamos colocá-lo em (41, 42, 43, 44). | 11% de DV |
resumo
O iogurte é naturalmente rico em B2 e B12, mas as alternativas não lácteas ao iogurte não são uma boa fonte dessas vitaminas, a menos que sejam fortificadas. Evite iogurte açucarado.
resumo
Estas leveduras contêm vitaminas B, que são frequentemente adicionadas a leveduras particularmente nutritivas. Se forem adicionados nutrientes, eles serão listados no rótulo dos ingredientes.
Abaixo segue uma comparação de dois tipos de fermento à base de 2 colheres de sopa (7, 5g ou 24g), que variam conforme a marca (47, 48):
Vitaminas B
levedura nutricional
| ыы ы в | Tiamina (B1) | 492 do DV |
|---|---|---|
| Та (B1) | Riboflavina (B2) | DV Médio 373 |
| ® (B2) | Niacina (B3) | 144% do VD |
| (B3) | Piridoxina (B6) | 176 do DV |
| Piridoxina (B6) | Ácido fólico (B9) | 21% de о д de |
| ° | Cobalamina (B12) | 363 do DV |
| Кобал (B12) | Vegetarianos e veganos costumam usar levedura nutricional porque é enriquecida com vitamina B12, que é difícil de obter sem consumir produtos de origem animal (49). | O sabor do fermento nutricional também é popular como tempero. No entanto, a levedura de cerveja tem um sabor amargo, por isso pode ser melhor adicionada a alimentos como smoothies, molhos para salada e sopas. |
visão geral
A levedura de cerveja e a levedura Ale contêm grandes quantidades de vitaminas B, enquanto a levedura nutricional contém quantidades significativas de vitaminas adicionadas (incluindo B12). Esses produtos podem ser usados para adicionar sabor e nutrientes a outros alimentos.
resumo
3, 5 onças (100g) de pão de porco fornecem (50):
Tiamina (B1): DV de 55
Riboflavina (B2): DV de 22
- Niacina (B3): DV de 55
- Ácido pantotênico (B5): DV de 26
- Piritoxina (B6): DV de 35
- Cobalamina (B12): DV de 31
- Se você está tentando perder peso, escolha cortes de pilhagem, que têm menos gordura e calorias do que cortes de ombro (comumente usados em carne de porco desfiada), entrecosto ou bacon (51).
- resumo
A carne de porco é especialmente rica em tiamina, riboflavina, niacina e B6. Os cortes de lombo de porco são mais magros e com menos calorias do que os cortes de ombro, entrecosto e bacon.
resumo
As vitaminas B mais comumente adicionadas aos cereais são tiamina, riboflavina, niacina, B6, ácido fólico (como ácido fólico sintético) e B12. Uma porção de 1 xícara (28-61 g) de várias marcas populares, particularmente General Mills Cheerios e Wheaties, e Kellogg’s Raisin Bran, contém o seguinte (53, 54, 55):
Vitaminas B
Felicidades
| ыы ы в | Cheerios Cheerios Cheerios Cheerios | Tiamina (B1) | DV 30 |
|---|---|---|---|
| Та (B1) | DV 38 | Riboflavina (B2) | VD 2 |
| ® (B2) | 51% do VD | DV 86 | 31 do DV |
| (B3) | 53% do VD | Piridoxina (B6) | Se for temperado, a maioria dos iogurte congelado e iogurte refrigerado contêm 3 a 4 colher de chá (5g) de colher de chá por 2/3 xícara (96-163g), lembre-se de que você apreciará moderadamente. Vamos colocá-lo em (41, 42, 43, 44). |
| Piridoxina (B6) | DV 29 | Ácido fólico (B9) | 84 do DV |
| ° | Riboflavina (B2) | Cobalamina (B12) | DV 79 |
| Кобал (B12) | 51 do DV | Tenha em mente que muitos cereais matinais fortificados são ricos em grãos adoçados ou processados. Escolha produtos com menos de 5 gramas de açúcar por porção e que listem grãos integrais (como trigo integral ou aveia integral) como primeiro ingrediente. | 31 do DV |
Os cereais matinais geralmente contêm tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, B6 e B12. Alguns produtos contêm 100% do DV dessas vitaminas. No entanto, é importante escolher cereais feitos com grãos integrais e com mínimo de açúcar.
resumo
Cozinhar 3, 5 onças (100 g) de truta fornece as seguintes vitaminas B (56):
Tiamina (B1): DV de 12
Riboflavina (B2): VD de 8
- Niacina (B3): DV de 42
- Ácido pantotênico (B5): DV de 40
- Piridoxina (B6): DV de 23
- Cobalamina (B12): DV de 171
- Além disso, a truta é uma excelente fonte de proteína, rica em ácidos graxos ômega-3 e pobre em mercúrio (4, 56).
- resumo
A truta é rica em tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e vitamina B12. Também é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3.
resumo
Surpreendentemente, 28 g de sementes de girassol contém 40% do DV de ácido pantotênico. As sementes de girassol também são uma boa fonte de niacina, folato e B6 (58).
A manteiga de girassol, que é popular entre nozes e alergias, também contém um pouco de ácido pantotênico (59).
A seguir, é apresentada uma comparação de espécies de girassol de 1 onça (28 g) e 2 colheres de sopa (32 g) de vitaminas de girassol Mutter Butter (58, 59):
Vitaminas B.
Sementes de girassol
| ыы ы в | Niacina (B3) | DV 13 |
|---|---|---|
| (B3) | 13% de DV | O sabor do fermento nutricional também é popular como tempero. No entanto, a levedura de cerveja tem um sabor amargo, por isso pode ser melhor adicionada a alimentos como smoothies, molhos para salada e sopas. |
| Piridoxina (B6) | Ácido pantotênico (B5) | 4% de DV |
| Ácido pantotênico (B5) | 13% de DV | DV 14 |
| ° | 17% de DV | 19% O о д de |
resumo
As principais fontes do grupo de vitamina B incluem carne (especialmente fígado), frutos do mar, frango, ovos, laticínios, feijão, vegetais folhosos, sementes e alimentos reforçados, como seriados para o café da manhã e confeitaria nutricional.
Se você restringir grupos de alimentos específicos para alergias ou dieta, é mais provável que seja deficiência de vitamina B.
Se você está preocupado se as vitaminas do B são ou não suficientes, registre e analise sua ingestão de refeição de uma semana usando um programa online gratuito. Dessa forma, você pode ajustar seus hábitos alimentares e obter as vitaminas necessárias.
Última consulta Data: 6 de junho de 2022
Os vegetais plantados no Raise Dede < pan> também são populares entre as alergias de nozes, manteiga de ácidos pantotênicos.
A seguir, é apresentada uma comparação de espécies de girassol de 1 onça (28 g) e 2 colheres de sopa (32 g) de vitaminas de girassol Mutter Butter (58, 59):
