Pens a-s e-se que 2. 000 kcal refeições são comuns e atendam à maioria das necessidades nutricionais.
Mas, dependendo do seu nível de atividade, físico e objetivos, você pode precisar de mais.
Este artigo descreve tudo o que você precisa saber sobre 3. 000 kcal dieta.
As calorias necessárias para um dia são baseadas em alguns dos seguintes:
- sexo. Geralmente, as mulheres consomem 5-10 % menos calorias em repouso do que homens com a mesma altura (1).
- idade. O consumo de calorias em repouso diminui com a idade (2).
- altura. Quanto maior a altura, mais calorias necessárias para manter seu peso.
- Atividades. Exercício, trabalho de jardim e atividades de agitação aumentam as calorias necessárias (3).
As calorias necessárias por dia são 1. 600-2. 400 kcal para mulheres adultas, de 2. 000 a 3. 000 kcal para homens adultos, aqueles que tendem a sentar nessa faixa e estão ativos (4).
Esses valores estimados são baseados na altura média e no peso saudável de mulheres e homens adultos. A mulher padrão é de 163 cm, pesa 57, 3 kg (£ 126), tem 178 cm de altura e pesa 70 kg (£ 154).
Dependendo do seu físico e nível de atividade, você precisa de mais de 3. 000 quilocalorias por dia para manter seu peso.
Em geral, os atletas têm calorias mais altas que as pessoas comuns, mas aqueles que são fisicamente difíceis, como trabalhadores agrícolas e da construção, podem precisar de altas calorias para manter seu peso.
Por outro lado, se você se exercitar alguns dias por semana e tiver uma pequena quantidade de exercício, provavelmente não precisará de tantas calorias. As calorias consumidas pelo exercício são muito menores do que muitas pessoas pensam (5, 6, 7).
resumo
Fatores como gênero, idade, altura e nível de atividade afetam a realização de uma dieta de 3. 000 kcal.
Enquanto muitas pessoas pretendem perder peso, algumas estão tentando ganhar peso.
O ganho de peso ocorre quando as calorias consomem mais sempre do que as calorias consumidas todos os dias. Dependendo do seu nível de atividade e físico, 3. 000 quilocalorias aumentarão mais do que as calorias atuais, resultando na obtenção de peso (8).
Por que você quer ganhar peso
Existem algumas razões para ganhar peso.
Se o seu índice de massa corporal (IMC) indicar que você está abaixo do peso, seu médico ou nutricionista poderá recomendar que você ganhe peso.
Além disso, se você é atleta, pode querer ganhar peso para melhorar seu desempenho esportivo.
Da mesma forma, fisiculturistas e levantadores de peso podem querer aumentar o peso para aumentar o tamanho e a força muscular.
Você também pode ter um problema de saúde que aumente suas necessidades calóricas, como câncer ou uma infecção, ou pode estar se recuperando de uma grande cirurgia (9, 10).
taxa de ganho de peso segura
Embora haja pouca pesquisa sobre esse assunto, uma taxa de ganho de peso aceitável é de 0, 2 a 0, 9 kg (0, 5 a 2 libras) por semana (11).
Contudo, o ganho de peso de aproximadamente 4, 4 lb (2 kg) por semana foi alcançado com segurança em pacientes gravemente desnutridos (12).
O rápido ganho de peso pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como inchaço, desconforto estomacal e retenção de líquidos. Para os atletas, esses efeitos colaterais podem impactar negativamente os treinos e sessões de treinamento, prejudicando o desempenho (13).
Além disso, o rápido ganho de peso pode aumentar os níveis de triglicerídeos, aumentando o risco de doenças cardíacas (14, 15).
A taxa na qual você ganha peso depende da quantidade de calorias necessárias para manter seu peso.
Se alguém que mantém o peso com 2. 000 calorias por dia seguir uma dieta de 3. 000 calorias, ganhará peso muito mais rápido do que alguém que mantém o peso com 2. 500 calorias por dia.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas descobriu que se 25 pessoas saudáveis ingerissem 950 calorias a mais do que o necessário para manter o peso, ganhariam em média 5, 3 kg (11, 7 libras), das quais 3, 5 kg (7, 7 libras) eram de gordura. foi (16).
Se os mesmos participantes tivessem consumido apenas 500 calorias a mais do que o necessário para manter o peso durante o mesmo período de tempo, teriam ganhado menos peso.
resumo
Para algumas pessoas, 3. 000 calorias podem causar ganho de peso. Uma taxa aceitável e segura de ganho de peso é de 0, 5 a 2 libras (0, 2 a 0, 9 kg) por semana.
As calorias da sua dieta vêm de três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas.
Proteínas e carboidratos têm 4 quilocalorias por grama, enquanto a gordura tem 9 quilocalorias por grama.
A Faixa Aceitável de Distribuição de Macronutrientes (AMDR) estabelecida pelo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda as seguintes ingestões (17):
- Obtenha 45-65% de suas calorias provenientes de carboidratos.
- Obtenha 20-35% de suas calorias provenientes de gordura.
- Obtenha 10-35% de suas calorias provenientes de proteínas.
A tabela abaixo aplica essas porcentagens a uma dieta de 3. 000 calorias:
| caloria | 3. 000 |
| carboidratos | 338-488 gramas |
| gordo | 67-117 gramas |
| proteína | 75-263 gramas |
Quando combinado com treinamento de resistência, foi demonstrado que a alta ingestão de proteína AMDR reduz o ganho de gordura corporal devido ao excesso de ingestão calórica e aumenta a massa muscular (18, 19, 20).
O treinamento de resistência pode promover ganho muscular em vez de ganho de gordura com dietas hipercalóricas (21).
Consumir proteínas em intervalos regulares ao longo do dia, não apenas antes e depois do treino, para promover a recuperação e o crescimento muscular (22, 23).
resumo
Uma combinação de alta ingestão de proteínas e treinamento de resistência pode ajudar a otimizar a composição corporal.
É difícil obter 3. 000 calorias por dia de alimentos integrais, não processados e minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras.
Isso ocorre porque esses alimentos são nutritivos, mas relativamente baixos em calorias, então você precisa comê-los em maior quantidade.
Por outro lado, seria relativamente fácil obter 3. 000 calorias de alimentos refinados altamente processados, como bacon, batatas fritas, salgadinhos, biscoitos, cereais açucarados e bebidas açucaradas.
No entanto, esses junk food carecem de nutrientes importantes para a saúde, por isso é importante obter a maior parte de suas calorias de alimentos nutritivos, como:
- Proteína animal: carnes magras como salmão, frango, peru, bisão, ovos inteiros e carne bovina.
- Proteína vegetal: tofu, edamame, tempeh, ervilha, grão de bico
- Grãos: aveia, arroz, pão, macarrão, quinoa
- Produtos lácteos: leite, queijo cottage, kefir, iogurte grego
- Gorduras e óleos: nozes como amêndoas, nozes, linhaça, azeite, manteiga de amendoim natural e manteiga de amêndoa
- Frutas: abacates, frutas vermelhas, maçãs, bananas, peras, laranjas, uvas, etc.
- Legumes: abóbora, batata doce, ervilha, couve-flor, pimentão, abobrinha, brócolis, tomate, couve-flor, etc.
Além disso, vegetais como soro de leite, caseína, arroz, soja e ervilha também podem ser adicionados aos salgadinhos.
Finalmente, embora os suplementos, que geralmente fornecem 1. 000 calorias por porção, sejam uma opção conveniente, é melhor atender primeiro às suas necessidades calóricas e nutricionais por meio dos alimentos.
Você deve evitar alimentos altamente processados e com baixo teor de nutrientes ou limitar sua dieta a 3. 000 calorias:
- Alimentos fritos: batatas fritas, rodelas de cebola, donuts, tiras de frango, palitos de queijo, etc.
- Fast food: tacos, hambúrgueres, pizza, cachorro-quente, etc.
- Alimentos e bebidas doces: refrigerantes, doces, bebidas esportivas, assados doces, chá doce, sorvete, bebidas doces de café, etc.
- Carboidratos refinados: biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, doces, etc.
Contanto que a maior parte de sua dieta consista em alimentos nutritivos, você poderá saborear seus doces favoritos com moderação.
resumo
Obtenha a maior parte de suas calorias com alimentos e nutrientes menos processados e limite os doces e junk food a guloseimas ocasionais.
Experimente passar 5 dias com uma dieta de 3. 000 calorias.
Segunda-feira
- Café da manhã: 1 xícara (80 gramas) de aveia, 1 xícara (240 mililitros) de leite lácteo ou vegetal, 1 banana fatiada, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (33 gramas)
- lanche
- Almoço: 1 xícara (100 gramas) de espaguete com 3/4 xícara (183 gramas) de molho de tomate e 4 onças (112 gramas) de carne cozida, 1 palito de pão médio com 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga.
- 1/2 xícara (70 gramas) de xícaras
- Quantidade: 4 unidades (110 gramas) de cebola, 1 xícara (100 gramas) de arroz integral e 5 colheres de sopa.
Вторник
- 1 xícara (227 gramas) 1 xícara (140 gramas) xícaras e 2 colheres de sopa (33 gramas) de massa mínima
- Porções: 1 batata granada, 1 xícara de fruta e 2 xícaras de sal.
- Quantidade: 12 dias de semana Sub с мясом, сыром и овощами, 3 unidades (85 gramas) детской моркови, 2 столовые ложки (28 gramas m)
- 1 colher de sopa de proteína, dividida em 1 xícara (240 ml) de uma quantidade grande ou maior de água
- Escolha: um pedaço de papel filiforme, 1 pedaço de cartão pequeno de tamanho médio (173 g), cada (14 g) e 1 xícara (85 g) por рокколи
Seda
- Jogador: 3 anos atrás, 1 ano atrás ьсин и 2 чашки (480 ml) молочного или растительного молока
- Quantidade: 1 unidade (28 gramas) por mês
- Almoço: 170 gramas de hambúrguer 90% magro em pão integral, uma fatia de tomate, uma folha de alface e 1 1/2 xícara (86 gramas) de batata doce caseira frita em azeite.
- Lanche: 1 xícara (227 gramas) de iogurte grego e 1 xícara (140 gramas) de morangos
- Jantar: 4 onças (112 gramas) de peito de frango, 1/2 xícara (84 gramas) de quinoa, 1/3 xícara (85 gramas) de ervilhas.
Quinta-feira
- Café da manhã: omelete de 3 ovos, cebola, pimentão vermelho e verde picado, 1/4 xícara (28 gramas) de queijo ralado, 2 xícaras (480 mililitros) de laticínios ou leite vegetal para bebidas.
- Lanche: 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim e 1 banana em uma fatia de pão integral.
- Almoço: Salada com 8 onças (226 gramas) de filé de tilápia, 1/4 xícara (32 gramas) de lentilhas e 1/4 xícara (30 gramas) de nozes.
- Lanche: 2 ovos cozidos fatiados em cima de uma salada verde mista
- Jantar: Pimentão de peru feito com 120 gramas de peito de peru, cebola picada, alho, aipo, pimentão verde, 1/2 xícara (123 gramas) de tomate enlatado, 1/2 xícara (120 gramas) de feijão cannellini e 1/2 queijo ralado. 4 xícaras (28 gramas). Adicione orégano, louro, pimenta em pó e cominho a gosto, se desejar.
Como fazer
- Café da manhã: 3 ovos inteiros, 1 maçã, 1 xícara (80 gramas) de aveia e 1 xícara (240 mililitros) de laticínios ou leite vegetal.
- Lanche: 1 xícara (226 gramas) de iogurte natural, 1/4 xícara (30 gramas) de granola, 1/2 xícara (70 gramas) de framboesas
- Almoço: 6 onças (168 gramas) de peito de frango, 1 batata doce média (151 gramas), 3/4 xícara (85 gramas) de feijão, 1 onça (28 gramas) de nozes
- Lanche: 1/2 xícara (130 gramas) de grão de bico com verduras
- Jantar: 170 gramas de bife picado, 1/2 xícara (130 gramas) de feijão preto, 1/2 xícara (90 gramas) de arroz integral, 1 xícara (35 gramas) de alface e espinafre picados, 2 colheres de sopa de molho (16 gramas) tigela de burrito
resumo
Este menu de 5 dias inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, incluindo proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.
