A calistenia é um exercício que não depende do peso corporal. Pode desenvolver força muscular, resistência, flexibilidade e coordenação. Siga o guia deste artigo para uma rotina básica.
A calistenia é realizada em uma variedade de intensidades e ritmos. Também pode ser realizado com ferramentas leves, como anéis ou paus.
A calistenia desenvolveu-se na Grécia antiga e tornou-se popular novamente no início do século XIX. Hoje, atletas de fitness, militares, policiais e pessoas que tentam manter a forma usam esses exercícios para se aquecerem para esportes extenuantes e para fortalecerem seus corpos.
Os cientistas também estão atualmente pesquisando o kaline para ajudar a tratar uma variedade de problemas de saúde, desde obesidade até DPOC.
Para iniciantes, aqui estão alguns exercícios de calistenia que visam diferentes partes do corpo e fortalecem todo o corpo:
Complete o seguinte circuito de exercícios três vezes. Descanse 30 segundos entre cada série de exercícios e 3 minutos entre cada repetição do circuito.
- Fique de frente.
- Segure a barra por cima com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Use os músculos dos ombros para se levantar e colocar a cabeça sobre a barra.
- Fique de frente.
- Segure a barra por baixo com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Use o bíceps para se levantar e passar a cabeça por cima da barra.
- Fique dentro da barra de imersão e use os braços e ombros para se levantar do chão.
- Depois de levantá-lo do chão, incline-se ligeiramente para frente.
- Use o tríceps para dobrar os cotovelos e levantar o corpo para cima e para baixo.
Se você não tiver uma barra de mergulho, também poderá realizar mergulhos colocando os pés em uma bola de exercícios ou banco e dobrando os joelhos em 90 graus.
- Fique em pé com o corpo voltado para a frente e os pés paralelos aos ombros.
- Coloque os pés afastados alguns centímetros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
- Dobre os joelhos e abaixe os quadris até a posição de agachamento.
- Empurre o peito para fora e vire a cabeça e olhe para frente.
- Vá o mais fundo que puder e pule de uma vez para explodir para cima.
Não estenda os joelhos além dos dedos dos pés ao fazer um agachamento, pois isso sobrecarrega as articulações dos joelhos. Pode machucar as articulações dos joelhos.
- Levante os joelhos e coloque as mãos sob os ombros, mas ligeiramente para fora.
- Apoie o corpo com as mãos, estique as pernas e assuma a posição de “prancha”.
- Tenha cuidado para não deixar as costas ou os quadris subirem.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos perto do corpo até que o peito quase toque o chão.
- Seus braços devem estar em um ângulo de 45 graus.
- Faça uma pausa na posição mais baixa e empurre-se rapidamente para a posição inicial.
- Mantenha o abdômen ou núcleo flexionado durante todo o movimento.
- Deite-se de bruços no chão.
- Coloque os dois pés no chão e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo-a a cerca de um punho do peito.
- Mantendo o núcleo engajado, sente-se até que os cotovelos ou o peito toquem os joelhos.
- Concentre-se em usar os músculos centrais para se levantar, respirando enquanto está sentado e respirando enquanto está deitado.
- Fique à sua frente com os pés afastados na largura dos ombros, o peso sobre os calcanhares e as mãos ao lado do corpo.
- Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se.
- Coloque as palmas das mãos no chão, um pouco mais largas que a largura dos pés.
- Transfira o peso para as mãos e vire as pernas para trás, pousando levemente na parte superior dos pés e endireitando o corpo em uma posição de prancha.
- Tenha cuidado para não deixar as costas ou os quadris subirem.
- Dê um passo à frente e coloque-os próximos às mãos.
- Empurre os braços acima da cabeça e salte rapidamente no ar.
- Segure a alça da corda e mantenha os dois braços a uma distância igual da linha central do corpo.
- Limpe a corda lançando-se no ar a cerca de 2, 5 ou 5 centímetros do chão, girando a corda com os pulsos em vez de com os cotovelos ou ombros.
- Ao pular, levante os dedos dos pés e dobre ligeiramente os joelhos.
A calistenia envolve a realização de movimentos de treinamento de força usando seu próprio peso corporal. Por outro lado, os exercícios de musculação envolvem a realização de movimentos de treinamento de força utilizando equipamentos pesados, como halteres.
Os pesquisadores dizem que a ginástica e o treinamento com pesos trazem benefícios físicos semelhantes, pelo menos no curto prazo.
Por exemplo, num estudo, 15 homens foram submetidos a exercícios baseados no peso e 17 homens foram submetidos a um programa de treino físico padronizado baseado na calistenia do Exército dos EUA durante 1, 5 horas por dia, 5 dias por semana, 8 que durou uma semana. Ao final de oito semanas, os dois grupos obtiveram ganhos semelhantes na aptidão física.
Alguns desses exercícios são de alto impacto, como exercícios de salto, e podem ser difíceis para iniciantes com má forma ou limitações.
No entanto, esses exercícios são ótimos para pessoas com forma moderada que desejam aumentar rapidamente a força, a potência e a velocidade. Verifique com seu profissional de saúde se esses exercícios são adequados para você.
Os exercícios de calistenia parecem aumentar o condicionamento físico tanto quanto os exercícios de treinamento baseados em peso. A vantagem da calistenia é que quase não requer equipamento!
Revisão Médica Final 19 de setembro de 2023
