O treinamento em circuito envolve rotação rápida por meio de uma série de exercícios direcionados a diferentes partes do corpo. Você pode fazer isso na academia, em casa ou na aula.
Se você deseja adicionar variedade aos seus treinos na academia, experimente o treinamento em circuito.
Está se tornando cada vez mais popular porque combina exercícios aeróbicos com treinamento de força, proporcionando um treino curto, mas eficaz. Muitas pessoas trocam os treinos tradicionais pelo treino em circuito e obtêm ótimos resultados, já que a maioria dos treinos leva menos de 30 minutos.
Que efeito isso tem? Bem, pai, continue lendo para descobrir.
O treinamento em circuito é um tipo de treinamento que envolve exercícios rotativos que visam diferentes grupos musculares com descanso mínimo entre eles. Ideal para pessoas que desejam um treino eficaz de corpo inteiro em um curto espaço de tempo.
Os circuitos normalmente têm de 8 a 10 exercícios, mas isso varia dependendo dos objetivos da aula, do tempo disponível e do nível de experiência dos participantes. Depois de completar todos os exercícios, descanse por 1-2 minutos antes de repetir o exercício. A maioria dos circuitos pode ser concluída em 1 a 3 tentativas.
Não existem duas aulas de treinamento em circuito iguais. Os tipos de exercícios incluídos no treinamento em circuito variam amplamente, dependendo do desempenho e das metas de saúde de uma pessoa, da experiência, da capacidade atlética e de outros fatores.
Por exemplo, o treinamento em circuito pode ser projetado para jogadores de futebol profissionais, para promover velocidade e agilidade, ou para iniciantes que buscam melhorar seu condicionamento cardiovascular.
A maioria dos circuitos é baseada em tempo ou em repetições. Se for baseado no tempo, você normalmente fará o exercício por 30 a 60 segundos. Com circuitos baseados em repetições, o objetivo é completar um certo número de repetições (geralmente até 20) antes de passar para o próximo exercício.
resumo
O treinamento em circuito é um treinamento que envolve a rotação de um determinado número de exercícios com descanso mínimo entre eles. Eles geralmente envolvem todos os principais grupos musculares, proporcionando um treino curto e eficaz para o corpo inteiro.
O treinamento em circuito tem muitos benefícios.
1. Melhor resistência muscular
A resistência muscular é a capacidade do corpo de sustentar o exercício por um determinado período de tempo (1).
O treinamento em circuito normalmente envolve aumentar o número de repetições de cada exercício. Isto envolve o recrutamento de fibras musculares de contração lenta para sustentar o exercício por mais tempo (1).
Com o tempo, você poderá se exercitar por mais tempo sem se sentir cansado. Não só melhorará o seu desempenho no circuito, mas também ajudará no condicionamento físico e em outras atividades da sua vida diária, permitindo que você use os músculos por mais tempo e com mais eficiência.
2. Aumentar a força e o crescimento muscular
Dependendo dos exercícios que você realiza no circuito, você pode construir músculos maiores e mais fortes.
Para estimular o crescimento muscular (hipertrofia), você precisa levantar pesos moderados a pesados e realizar muitas repetições logo antes da falha (o ponto em que você não consegue mais realizar a próxima repetição) (1, 2).
Como o treino em circuito coloca tensão constante nos músculos, pode estimular adaptações neuromusculares e crescimento muscular, criando músculos maiores e mais fortes (1, 2).
3. Melhora a saúde do coração
O treinamento em circuito é popular entre muitas pessoas porque combina treinamento de força e treinamento cardiovascular.
Com pouco descanso entre os exercícios, sua frequência cardíaca permanece elevada durante todo o circuito. Isto fortalece o coração e reduz a sua carga de trabalho, permitindo-lhe bombear mais sangue por todo o corpo com menos esforço (3, 4, 5).
Também aumenta a capacidade pulmonar, permitindo que você respire com mais eficiência durante o exercício. Se a sua capacidade pulmonar aumentar, você se sentirá menos cansado a cada exercício (6).
4. Você pode exercitar todo o seu corpo
Em vez de atingir grupos musculares específicos a cada semana, o treinamento em circuito combina diferentes exercícios para trabalhar todo o corpo.
Ao passar de um exercício para outro, você geralmente alterna entre trabalhar diferentes grupos musculares. Por exemplo, ao fazer exercícios para a parte superior do corpo, como flexões, a parte inferior do corpo pode descansar.
Afinal, isso o ajudará a aproveitar ao máximo seu treino.
5. Tempo eficiente
Mesmo se você não tiver muito tempo, ainda poderá fazer um treinamento em circuito de alta qualidade.
As pausas durante as sessões são mínimas, para que você possa concluir o treino em um curto espaço de tempo. Na verdade, a maioria das sessões de treinamento em circuito dura apenas 20 a 30 minutos.
Vários estudos demonstraram que o treino em circuito pode melhorar tanto a aptidão cardiorrespiratória como a força muscular, mesmo em tão pouco tempo (7, 8, 9, 10).
6. Aumente a continuidade do exercício
Pessoas que ficam entediadas facilmente têm dificuldade em seguir um programa de exercícios. Felizmente, o treinamento em circuito pode ser a solução que você procura (11).
Como você repete os exercícios um após o outro, dificilmente sobra tempo para ficar entediado. Além disso, as aulas de treinamento em circuito proporcionam um ambiente divertido e interessante que permite que você fique conectado com outras pessoas.
Projete seus próprios circuitos e misture exercícios diferentes a cada vez. Isso o tornará mais agradável e com maior probabilidade de continuidade no longo prazo (12).
7. Pode promover perda de peso
Queimar mais calorias através do treinamento em circuito pode levar à perda de peso.
Durante o treino, sua frequência cardíaca continuará a aumentar, permitindo que você queime uma grande quantidade de calorias. Além disso, o treinamento de força também ajuda a manter o metabolismo elevado por várias horas após o exercício (13, 14, 15, 16).
Na verdade, uma revisão de nove estudos envolvendo 837 pessoas descobriu que o treinamento em circuito foi eficaz na redução do peso e do índice de massa corporal (IMC) em pessoas com sobrepeso ou obesidade (17) .
Outros estudos demonstraram que o treino em circuito é uma forma eficaz de exercício para perda de peso e gordura (18, 19, 20, 21).
No entanto, os resultados podem variar dependendo dos exercícios incluídos no circuito e de outros fatores como dieta, controle do estresse e sono.
8. Melhora o seu humor
O treinamento em circuito pode ajudar a melhorar seu humor e melhorar sua saúde mental, combinando os efeitos de melhoria do humor do exercício aeróbico e do treinamento de força.
Ambas as formas de exercício encontradas no treinamento em circuito liberam endorfinas, que melhoram o humor e ajudam a aumentar a autoeficácia de uma pessoa (a crença de que se pode realizar uma tarefa) (22, 23, 24, 25).
Os cursos de treinamento em circuito também proporcionam um ambiente social amigável que pode ajudá-lo a se sentir positivo.
9. Perfeito para todos os níveis
O treinamento em circuito é extremamente versátil e adequado para a maioria das pessoas.
O circuito pode acomodar qualquer nível de dificuldade. Por exemplo, se quiser aumentar a dificuldade, diminuir o período de descanso, aumentar o número de repetições ou aumentar a duração. Se quiser diminuir a dificuldade, você pode aumentar o tempo de descanso entre os exercícios ou fazer menos rodadas.
Felizmente, muitas academias oferecem uma variedade de aulas de treinamento em circuito para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. Se você contratar um personal trainer, ele projetará um circuito adequado às suas necessidades.
Se estiver fazendo isso sozinho, experimente circuitos diferentes até encontrar um que funcione para você.
resumo
O treinamento em circuito tem muitos benefícios, incluindo melhora da força e resistência, melhora da saúde cardíaca e do humor. Também tem o efeito de promover a dieta, é eficiente em termos de tempo e flexível, tornando mais provável que possa ser continuada a longo prazo.
