Suas necessidades de proteína variam dependendo de muitos fatores, incluindo peso, idade, metas de composição corporal, atividade física e saúde geral. Para muitas pessoas, uma dieta rica em proteínas traz benefícios à saúde.
A proteína, um dos três principais nutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras, é um nutriente essencial para a saúde humana.
Existem muitos tipos de proteínas no corpo. Eles estão envolvidos em processos corporais importantes, como transporte de oxigênio, função imunológica, transmissão de impulsos nervosos e crescimento (1).
As dietas ricas em proteínas estão associadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo melhor composição corporal e níveis mais baixos de açúcar no sangue.
Mas você pode estar preocupado por estar recebendo muita coisa boa.
Neste artigo, veremos a ciência por trás das proteínas em sua dieta e se você deve se preocupar em ingerir muita proteína.
A quantidade de proteína que seu corpo necessita depende de muitos fatores, incluindo peso, idade, objetivos de composição corporal, nível de atividade física e saúde geral.
A Dose Dietética Recomendada (RDA) para proteína é de 0, 36 gramas por libra (1 kg) de peso corporal (0, 8 gramas por kg) (2).
No entanto, é importante notar que esta é a ingestão mínima exigida pela maioria das pessoas para prevenir a perda muscular, satisfazer as necessidades de aminoácidos e manter o equilíbrio de nitrogénio. Consumir mais desse nutriente pode trazer alguns benefícios (3).
Alguns especialistas argumentam que as pessoas fisicamente ativas precisam de muito mais proteína do que a sua RDA. Muitas organizações profissionais recomendam 0, 54 a 0, 9 gramas por libra (1, 2 a 2 gramas por quilograma) de proteína por dia (3, 4).
Para atletas, os requisitos podem ser ainda maiores (2, 3).
Além disso, as pessoas grávidas e lactantes, os idosos e as pessoas com certas condições médicas crónicas têm necessidades proteicas mais elevadas do que a população em geral (5, 6, 7).
Por exemplo, a RDA de proteína para mulheres grávidas é de 0, 5 gramas por libra (1, 1 gramas por kg) (5).
No entanto, pesquisas mostram que você precisa de muito mais proteína por dia durante a gravidez, de cerca de 0, 75 gramas por libra (66 gramas por quilograma) no primeiro trimestre a 0, 8 gramas por libra no terceiro trimestre (77 gramas por quilograma) (5) .
resumo
Suas necessidades de proteína variam dependendo de muitos fatores, incluindo nível de atividade, idade e estado de saúde. Na opinião dos especialistas, a RDA atual de proteínas é provavelmente demasiado baixa para a maioria das pessoas ativas.
Dietas ricas em proteínas estão associadas a vários benefícios à saúde.
Por exemplo, alimentos ricos em proteínas aumentam a plenitude, reduzem a fome e aumentam o consumo de energia durante o descanso.
A pesquisa mostrou que a alta proteína alimentar promove a perda de peso em muitos grupos e melhora a composição corporal (6, 7).
Em um estudo de alta qualidade, 54 sobreposições ou mulheres obesas se exercitaram e tinham um de alimentos com alta proteína, alimentos com baixa caloria e baixa carboidratos por 14 semanas (8).
As mulheres que consumiram alimentos ricos em proteínas reduziram significativamente o peso e a gordura corporal do que as mulheres que consumiram alimentos com baixa caloria e alto carboidrato (8).
Alimentos com alta proteína também podem melhorar a composição corporal aumentando a massa muscular. Isso foi mostrado em vários grupos, como atletas treinados e idosos (9, 10, 11).
Além de melhorar a composição corporal e promover a redução de gordura, as dietas ricas em proteínas podem aumentar o controle do açúcar no sangue em idosos, reduzir os níveis de gordura no sangue e aumentar a densidade óssea. Há (12, 13, 14, 15).
resumo
Estudos mostraram que os alimentos ricos em refeições podem trazer benefícios à saúde, como reduzir a gordura e melhorar a composição corporal.
Em relação à segurança dos alimentos ricos em proteínas, existem algumas preocupações, como os efeitos do rim, coração e saúde óssea.
No entanto, a maioria dessas preocupações não é apoiada por pesquisas científicas.
Saúde renal
Um ma l-entendido geral sobre alimentos ricos em proteínas é que os alimentos ricos em proteínas são prejudiciais à saúde do rim (16).
Estudos mostraram que as dietas ricas em proteínas aumentam a carga dos rins, mas suas funções renais não têm um efeito negativo sobre pessoas saudáveis (3, 17).
De fato, um estudo está investigando 48 homens e mulheres treinadas de ingestão de proteínas e função renal (18).
Oito semanas de 1, 5 gramas de proteínas por quilograma (3, 4 gramas por quilograma) foram consumidas por oito semanas, e a combinação de treinamento residente não teve efeitos adversos na saúde (18).
Os parâmetros sanguíneos, incluindo marcadores funcionais renais, como a quantidade de filtração glomerular (TFG), nitrogênio da uréia no sangue (BUN) e creatinina, não mudaram (18).
As proteínas da dieta podem ser seguras para aqueles com função renal normal, mas devem ser evitados por aqueles com função renal reduzida. Alimentos com alta proteína podem promover uma diminuição na função renal (19).
Os rins filtram os resíduos do metabolismo das proteínas e os excretam do corpo. Para pessoas com função renal prejudicada, uma dieta rica em proteínas pode causar danos renais e acúmulo de substâncias nocivas.
Estudos demonstraram que dietas com restrição de proteínas podem ajudar pessoas com doença renal a diminuir a taxa de declínio da função renal (20).
Doença cardíaca
Algumas pessoas temem que dietas ricas em proteínas possam aumentar o risco de doenças cardíacas. No entanto, pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas geralmente não prejudicam a saúde do coração.
Por exemplo, um estudo com 12. 066 adultos não encontrou nenhuma associação entre a ingestão de proteínas animais ou vegetais e o aumento do risco de doenças cardíacas (21).
Além disso, um estudo de 2020 com 38 adultos com excesso de peso descobriu que uma dieta rica em proteínas não era mais prejudicial à saúde cardíaca e à função vascular do que uma dieta moderada em proteínas após uma intervenção de 34 meses. Tornou-se claro que tal coisa não existia (22 ).
A investigação também mostra que dietas ricas em proteínas podem ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a gordura abdominal, aumentar o colesterol HDL (bom) e reduzir o risco de doenças cardíacas (23, 24, 25).
Além disso, uma revisão de 2020 não encontrou nenhuma associação entre a ingestão elevada de proteínas totais e o risco de morte por doença cardíaca (25).
No entanto, verificou-se que a ingestão elevada de proteínas vegetais pode ter um efeito protector na morte por doenças cardíacas, enquanto a ingestão elevada de proteínas animais pode levar a um risco aumentado (26).
Deve-se notar que alguns estudos sugerem que dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos podem aumentar os fatores de risco de doenças cardíacas em certas populações, incluindo homens coreanos (27).
Os investigadores também sugeriram que a ingestão excessiva de proteínas pode promover a aterosclerose, a acumulação de placas nas artérias (28).
Os cientistas precisam de realizar estudos mais bem concebidos para investigar os efeitos de diferentes fontes de proteína dietética e proporções de macronutrientes na saúde do coração (28, 29).
Câncer
Estudos demonstraram que a ingestão total de proteínas não está significativamente associada ao risco de câncer de mama, esôfago, colorretal, ovário ou próstata (30, 31, 32, 33, 34).
Uma revisão de 2020 não encontrou nenhuma associação entre a ingestão elevada de proteínas totais e o risco de mortalidade por câncer (26).
Na verdade, um estudo de 2016 descobriu que uma maior ingestão de proteínas estava associada a maiores taxas de sobrevivência em mulheres com cancro da mama (35).
No entanto, a investigação demonstrou que certas fontes de proteína podem aumentar o risco de cancro. Por exemplo, os produtos de carne processada estão associados a um risco aumentado de cancro colorrectal, da mama e do estômago (36, 37, 38, 39).
saúde óssea
Estudos anteriores levantaram preocupações de que dietas ricas em proteínas reduzissem a densidade óssea. No entanto, pesquisas recentes mostraram que uma dieta rica em proteínas pode ser benéfica para a saúde óssea.
Uma revisão de 13 estudos realizados em 2019 descobriu que a ingestão elevada de proteínas acima do HRS atual estava significativamente associada à redução do risco de fratura de quadril e ao aumento da densidade óssea (13).
Além disso, uma revisão de 36 estudos em 2017 descobriu que a ingestão elevada de proteínas não tem efeitos negativos na saúde óssea. Verificou-se também que a ingestão elevada de proteínas pode ter um efeito benéfico na densidade mineral óssea lombar em comparação com a baixa ingestão de proteínas (40).
Na verdade, mais de um terço da massa óssea é composta de proteínas (41).
Por esta razão, organizações como a ESCEO (Sociedade Europeia para os Aspectos Clínicos e Económicos da Osteoporose e Osteoartrite) recomendam uma ingestão elevada de proteínas de 0, 45 a 0, 54 gramas por quilograma (1 a 1, 2 gramas) por dia.
resumo
Na maioria das populações e pessoas saudáveis, a ingestão elevada de proteínas não está associada a nenhuma condição de saúde importante em particular. No entanto, certas fontes de proteína, como a carne processada, têm sido associadas a problemas de saúde.
A proteína é essencial para a saúde e dietas ricas em proteínas estão associadas a vários benefícios à saúde. Mas isso não significa que uma dieta rica em proteínas seja a escolha certa.
Tenha em mente que a qualidade geral e a densidade de nutrientes da sua dieta são fundamentais para promover a saúde e prevenir doenças. A composição exata de nutrientes da dieta não é muito importante.
Como mencionado acima, a quantidade de proteína necessária depende de vários fatores, incluindo peso, idade, objetivos de composição corporal, saúde geral e nível de atividade.
A maioria das pessoas fisicamente ativas se beneficia de uma dieta que fornece 0, 54 a 0, 9 gramas por quilograma (1, 2 a 2 gramas por libra) de proteína por dia.
Mas algumas pessoas precisam de mais. Estes incluem atletas, pessoas com empregos fisicamente exigentes, mulheres grávidas ou lactantes e pessoas com determinados problemas de saúde (3, 4).
Se você quiser saber mais sobre dietas ricas em proteínas ou não tiver certeza de quanta proteína deve consumir por dia, converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a desenvolver um padrão alimentar que atenda às suas necessidades.
resumo
É importante escolher um padrão alimentar que atenda aos seus objetivos de saúde. A maioria das pessoas ativas se beneficia de uma dieta contendo 0, 54 a 0, 9 gramas de proteína por quilo (1, 2 a 2 gramas por quilograma) por dia.
Dietas ricas em proteínas estão associadas a muitos benefícios à saúde. É popular para perda de peso e construção muscular.
Algumas pessoas podem temer que dietas ricas em proteínas possam ser prejudiciais à saúde. No entanto, a investigação mostra que as dietas ricas em proteínas são relativamente seguras e não têm efeitos secundários graves para a maioria das pessoas saudáveis.
Se você está pensando em aumentar a ingestão de proteínas ou implementar uma dieta rica em proteínas, recomendamos consultar um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado.
Eles podem ajudá-lo a garantir que sua dieta seja nutricionalmente completa e atenda às suas necessidades.
Exame médico final em 1º de fevereiro de 2021
