Nozes e amêndoas contêm nutrientes importantes. Um pode ajudar na perda de peso e no controle do açúcar no sangue, e o outro pode ajudar a melhorar a função cerebral.
Nozes (juglans regia) e amêndoas (Prunus dulcis) são duas nozes populares que contêm vitaminas, minerais e gorduras saudáveis para o coração.
Essas duas nozes podem ser usadas de forma intercambiável em uma variedade de receitas, mas você pode estar se perguntando se uma noz é melhor para você do que a outra.
Neste artigo, compararemos nozes e amêndoas, incluindo suas diferenças e semelhanças nutricionais, para determinar qual é mais saudável.
Os perfis nutricionais das nozes e amêndoas são bastante semelhantes. Abaixo estão as comparações para 1 onça (30 gramas) de cada (1, 2):
| noz | amêndoa | |
|---|---|---|
| caloria | 185 | 170 |
| gordo | 18, 5 gramas | 15g |
| proteína | 4, 3 gramas | 6 gramas |
| carboidratos | 4 gramas | 6 gramas |
| Fibra dietética | 2 gramas | 3 gramas |
| Vitamina E | Valor Diário (DV) de 1, 3 | DV 45 |
| Rin | 8 de DV | 11 do DV |
| magnésio | 11 do DV | DV19 |
O teor de gordura, carboidratos e proteínas varia ligeiramente, mas as amêndoas contêm mais minerais.
Mas quando se trata de ácidos graxos ômega-3, especialmente ácido alfa-linolênico (ALA), as nozes lideram. Na verdade, as nozes são as nozes com maior teor de ALA (1, 2, 3).
ALA é um ácido graxo essencial que não pode ser produzido pelo organismo e deve ser obtido a partir dos alimentos. Estudos recentes demonstraram que a ingestão dietética de ALA reduz a inflamação e melhora a saúde do coração e do cérebro, mas são necessárias mais pesquisas (3, 4, 5, 6). , 7).
Além disso, ambas as nozes são boas fontes de cálcio e potássio, também conhecidos como minerais não sódicos porque ajudam a reduzir os efeitos da ingestão elevada de sódio na pressão arterial (3, 8).
resumo
Amêndoas e nozes têm perfis nutricionais semelhantes. No entanto, as amêndoas contêm mais minerais e as nozes contêm mais ácidos graxos ômega-3.
Nozes e amêndoas são alimentos ricos em nutrientes que têm efeitos benéficos na perda de peso, no controle do açúcar no sangue e na saúde do cérebro e do coração (9).
Ainda assim, em alguns casos, a investigação pode dar uma vantagem a um dos lados.
melhores nozes para perda de peso
No geral, as nozes são frequentemente limitadas quando se trata de perda de peso devido à sua alta densidade de gordura e calorias. No entanto, estudos recentes demonstraram que podem ajudar na perda de peso, principalmente quando se trata de amêndoas (10, 11, 12).
A pesquisa mostra que incorporar amêndoas em sua dieta para perda de peso pode ajudá-lo a perder peso, especialmente na cintura. A gordura visceral pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (13, 14, 15, 16).
Os pesquisadores acreditam que o alto teor de gordura, proteína e fibra das amêndoas aumenta a saciedade e reduz a fome (13, 14, 17).
Além disso, as amêndoas são ricas em ácidos graxos insaturados com altas taxas de oxidação, que reduzem principalmente a gordura visceral (13, 18, 19).
Por fim, as amêndoas também estão associadas à baixa absorção de energia, pois as suas paredes celulares impedem a libertação de gordura. Portanto, nem todas as calorias podem ser absorvidas (20).
Em relação às nozes, um estudo com 293 pessoas descobriu que consumir 30 gramas de nozes como parte de uma dieta para perda de peso levou a uma maior perda de peso em comparação com um grupo de controle.
No entanto, as pesquisas sobre os efeitos das nozes na perda de peso são limitadas e as pesquisas atuais parecem confusas. Portanto, são necessárias mais pesquisas (22, 23).
melhores nozes para ceto
A dieta cetônica é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos que normalmente limita a ingestão de carboidratos a 25-50 gramas por dia, com aproximadamente 65-90% e 10-35% das calorias provenientes de gordura e proteína, respectivamente (24).
As nozes são um alimento amigo do ceto e ótimas para petiscar, mas você deve ficar de olho no teor de carboidratos e, se possível, escolher aquelas com alto teor de fibras.
Isso ocorre porque a fibra alimentar não pode ser digerida pelo organismo, por isso não contribui para a contagem de calorias. Portanto, é útil reduzir o teor líquido de hidratos de carbono, que é calculado subtraindo o teor de fibra alimentar do teor total de hidratos de carbono (25).
Assim, embora 30 gramas de amêndoas contenham mais fibras do que 30 gramas de nozes, as nozes ainda têm menos carboidratos líquidos: 2 gramas para amêndoas versus 3 gramas para nozes (1, 2).
Ainda assim, esta é apenas uma pequena diferença. Portanto, ambos os tipos de nozes podem ser consumidos em uma dieta a vácuo, desde que você tome cuidado para não exceder sua cota diária de carboidratos.
nozes para a saúde do coração
Quando se trata de apoiar a saúde do coração, tanto as nozes quanto as amêndoas podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Por outro lado, as nozes contêm uma grande quantidade de ALA, polifenol (ou seja, erraditanino) e esterol vegetal, que desempenham um papel diferente na redução do colesterol total e do colesterol LDL (BAD) (3, 26) (3, 26. , 27, 28, 29).
Por exemplo, o ALA possui uma extensão dos vasos sanguíneos, que espalha os vasos sanguíneos e leva a uma diminuição da pressão arterial. Para o eagitanino, a inflamação dos vasos sanguíneos é suprimida e o colesterol LDL (ruim) é reduzido (3, 28, 30, 31).
Além disso, o esterol vegetal, um esterol vegetal relacionado quimicamente ao colesterol, pode ajudar a absorção intestinal no intestino inibir a absorção do colesterol e diminuir o colesterol total e o ldl (ruim) colesterol (3, 26).
Por outro lado, as amêndoas são ricas em antioxidantes e ácidos graxos insaturados, como flavonóides e vitamina E, e tem a função da redução de triglicerídeos, colesterol total e ldl (ruim) cholesterol (14, 32, 33., 34, 35) .
Por exemplo, em um estudo de 12 semanas de 2 anúncios (60 gramas) em uma base diária para 20 pacientes diabéticos tipo 2, o colesterol LDL (BAD) foi reduzido em 12 % em comparação com o grupo controle (36).).
Da mesma forma, em outro estudo de 4 semanas para 20 adultos saudáveis, o valor total do colesterol de cerca de 3/4 de xícaras (100 gramas) por dia e LDL (ruim) valor de colesterol. No entanto, foi demonstrado que caiu 29 % a 21 % , respectivamente (37).
Nozes perfeitas para a saúde do cérebro
Para a saúde do cérebro, as nozes são as melhores opções.
Novamente, os ingredientes e antioxidantes contidos em nozes reduzem os danos devido à inflamação cerebral e ao estresse oxidativo e, eventualmente, levam a uma diminuição na função cerebral (38).
Pesquisas em adultos envelhecidos com idade idades idades idades de 20 a 59 anos relatam que pessoas com ingestão de nozes, independentemente da idade, sexo ou grupos étnicas, são mais rápidas e têm uma memória melhor (39).
Além disso, os ratos sugeriram que as nozes podem ajudar a melhorar sua memória (40, 41).
As amêndoas sugeriram que experimentos com animais podem ajudar a melhorar a retenção de memória, mas a pesquisa humana não mostra tratamento mental (42, 43, 44).
Nozes ideais para controle de açúcar no sangue
O controle dos níveis de açúcar no sangue é indispensável para pacientes diabéticos, e as amêndoas serão o papel principal.
Segundo a pesquisa, a gordura, a proteína e a fibra contidas em amêndoas podem ser usadas para melhorar os níveis de açúcar no sangue, desacelerando as emissões gástricas e reduzindo o índice de açúcar no sangue (velocidade que leva ao aumento dos níveis de açúcar no sangue). Há (32, 45, 46, 47).
Além disso, o conteúdo dos flavonóides pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue inibindo a enzima, uma enzima que aumenta a conversão do amido em açúcar (32, 48).
As nozes contêm relativamente a mesma quantidade de lipídios, proteínas e fibras, mas pesquisas recentes concluem que a ingestão de nozes não leva a mudanças significativas nos níveis vazios de açúcar no sangue. Anexado (49, 50, 51).
resumo
As nozes e as amêndoas são adequadas para cetogênicas e são boas para a saúde do coração. A amêndoa vence em termos de perda de peso e controle de açúcar no sangue, mas as nozes são lideradas pela saúde do cérebro.
