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Muitos tipos de atividades físicas apóiam a perda de peso, aumentando o consumo de calorias. A quantidade que pode perder peso depende da idade, conteúdo alimentar e peso no início.
Segundo as estimativas, cerca de metade dos adultos americanos estão prestes a perder peso todos os anos.
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Primeiro, visa andar 3 a 4 vezes por semana durante 30 minutos. Depois de ter força física, você pode aumentar gradualmente o tempo de caminhada e o número de vezes.
Corrida e corrida parecem semelhantes, mas a principal diferença é que o ritmo de corrida é geralmente de 4 a 6 milhas / h (6, 4 a 9, 7 km), enquanto o ritmo de corrida é 6 / h. É mais rápido que Miles (9 , 7 km).
O Conselho de Movimento dos EUA estima que as pessoas pesando 65 kg (65 kg) consumidas por correr cerca de 10, 8 kcal por minuto e cerca de 13 ou 2 kcal de calorias consumidas na corrida.
Calorias consumidas por 81 quilos (81 kg, pesando cerca de 13, 9 kcal por minuto e cerca de 17 kcal por minuto.
Os pesquisadores descobriram que correr pode ajudar a queimar gordura visceral. Esse tipo de gordura envolve órgãos internos e tem sido associado a diversas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Comece tentando correr de 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana.
Se correr ou correr ao ar livre sobrecarregar as articulações, tente correr em uma superfície macia como a grama. Muitas esteiras possuem almofadas embutidas para ajudar a reduzir o estresse nas articulações.
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Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto, por isso não coloca muito estresse nas articulações.
O Conselho Americano de Exercício estima que uma pessoa de 65 kg (140 libras) pedalando a 16 quilômetros por hora (MPH) queima aproximadamente 6, 4 calorias por minuto. Uma pessoa de 81 kg (180 libras) pedalando a 10 milhas por hora (MPH) queima aproximadamente 8, 2 calorias por minuto.
A pesquisa também mostra que as pessoas que andam de bicicleta regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte do que aquelas que não andam de bicicleta.
O ciclismo é tradicionalmente feito ao ar livre, mas muitas academias e centros de fitness possuem bicicletas ergométricas que permitem pedalar em ambientes fechados.
O treinamento com pesos pode ajudar a aumentar a resistência e promover o crescimento muscular, aumentando a taxa metabólica de repouso (RMR) ou as calorias que seu corpo queima em repouso.
O Conselho Americano de Exercício estima que uma pessoa que pesa 65 kg (140 libras) queima cerca de 7, 6 calorias por minuto ao levantar pesos. Uma pessoa de 180 quilos queima cerca de 9 a 8 quilocalorias em um minuto de musculação.
Num estudo de seis meses, fazer 11 minutos de exercício de força três vezes por semana aumentou a taxa metabólica em uma média de 7, 4%. Neste estudo, esse aumento foi equivalente ao consumo adicional de 125 quilocalorias por dia.
Em outro estudo, 24 semanas de treinamento com pesos aumentaram as taxas metabólicas dos homens em 9% e queimaram cerca de 140 calorias a mais por dia. Nas mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou um aumento de 50 quilocalorias por dia.
Além disso, pesquisas mostram que você continua a queimar calorias horas após uma sessão de musculação, em comparação com exercícios aeróbicos.
O treinamento intervalado, comumente referido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo geral para treinamento que alterna entre curtos períodos de exercício intenso e recuperação.
Os treinos HIIT normalmente duram entre 10 e 30 minutos e podem queimar muitas calorias.
De acordo com estudos para nove homens ativos, o HIIT consome 25 a 30 % a mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, como treinamento com pesos, ciclismo e moagem de pistas de rodagem. Entendo.
Em outras palavras, o HIIT pode consumir mais calorias com uma pequena quantidade de exercício.
Muitos estudos mostraram que o HIIT é especialmente eficaz para queimar gordura estomacal, o que causa muitas doenças crônicas.
Para começar, escolha o tipo de exercício, como correr, pular e andar de bicicleta, além de tempo de exercício e interromper o tempo.
Por exemplo, linha em uma bicicleta por 30 segundos e depois repense lentamente por 1-2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos.
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O Conselho Americano de Exercício estima que, se uma pessoa pesando 65 kg nadar em um rastreamento ou ritmo moderado, consumirá cerca de 9 kg em um minuto.
Pessoas com 81 quilos (81 kg) consomem cerca de 11, 6 kcal em um minuto quando nadam em rastreamentos ou ritmo moderado.
A natação parece afetar o consumo de calorias. Segundo estudos sobre jogadores de natação, a maioria das calorias foi o peito, seguido de borboleta, costas e livres.
Em um estudo de 12 semanas para 24 mulheres de mei a-idade, nadar três vezes por semana reduz significativamente a gordura corporal, melhora a flexibilidade e rica em colesterol total e alta gordura neutra no sangue. Foi encontrado para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
A natação tem uma carga baixa, então há pouco fardo nas articulações. Portanto, é a melhor opção para quem tem lesão ou dor nas articulações.
Embora geralmente não seja considerado um exercício de perda de peso, o yoga tem muitos benefícios à saúde que consomem calorias consideráveis e promovem a perda de peso.
De acordo com um estudo de 12 semanas, direcionado a 60 mulheres obesas, aquelas que participaram de 90 minutos de ioga duas vezes por semana têm 3, 8 cm de cintura do que aqueles no grupo controle.。
Os grupos de ioga também melhoraram a saúde mental e física. De fato, o yoga tem algumas pesquisas sobre o ensino da atenção plena e diminuindo os níveis de estresse.
A maioria das academias tem aulas de ioga, mas o yoga pode ser feito em qualquer lugar. Existem muitos workshops guiados o n-line, para que você possa ficar em casa.
De acordo com um estudo patrocinado pelo Conselho de Movimento dos EUA, uma pessoa com peso de cerca de 140 libras (64 kg) consome 108 kcal em uma classe iniciante de 30 minutos e 168 kcal ao mesmo tempo.
O Pilates pode não consumir calorias como exercícios aeróbicos como correr, mas muitas pessoas se sentem divertidas, por isso é fácil continuar por um longo tempo.
De acordo com 8 semanas de estudos para 37 mulheres de mei a-idade, o exercício de Pilates foi realizado três vezes por semana durante 90 minutos e comparado ao grupo de contraste que não se exercitava durante o mesmo período, a cintura, o estômago e os quadris. Aconteceu que o diâmetro foi significativamente reduzido.
As pilates também podem reduzir a dor nas costas e melhorar a força muscular, o equilíbrio, a flexibilidade, a resistência e a aptidão abrangente.
Pilates pode ser feito em casa ou em uma academia com uma aula de Pilates.
Para perder peso com o Pilates, é eficaz combinar uma dieta equilibrada e outros exercícios, como treinamento com pesos e exercícios aeróbicos.
É importante lembrar que a perda de peso não é um processo linear.
Quanto peso é reduzido pelo exercício depende do seguinte:
- Peso no início: a BMR geralmente é alta para pessoas com muito peso no início. A BMR é as calorias que o corpo consome ao cumprir funções básicas para o suporte à vida. A BMR alta significa consumir mais calorias, dependendo da atividade ou do descanso.
- Idade: os idosos tendem a diminuir a DMO porque têm muita gordura e baixa massa muscular. Se a BMR for baixa, a perda de peso será difícil.
- Gênero: Uma pessoa designada para uma mulher (AFAB) tende a ter uma proporção mais alta de gordura e músculos do que um homem designado para um homem (AMAB), que pode afetar a BMR. Como resultado, o povo da AMAB tende a perder peso mais rápido, mesmo que o consumo de calorias seja igual ao povo da AFAB.
- Dieta: o peso do peso ocorre quando o consumo de calorias é mais do que o consumo de calorias. Portanto, a perda de peso requer falta de calorias.
- Sono: sono insuficiente é reduzir o peso sobre a perda de peso e aumentar o desejo de alimentos com alto teor de caloria.
- Condição de saúde: pessoas com doenças crônicas, como depressão e hipotireoidismo, podem diminuir a velocidade da perda de peso.
- Herança: a perda tem um fator genético, que pode afetar algumas pessoas obesas.
A maioria das pessoas quer perder peso rapidamente, mas os especialistas geralmente recomendam que percem seu peso apenas 0, 5 a 1, 36 kg) ou cerca de 1 % de seu peso.
O peso repentino que perde o peso pode ter um efeito negativo na sua saúde. Os músculos são reduzidos e os riscos aumentam:
Além disso, se você perder peso rapidamente, será mais fácil retornar.
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Possui um exercício eficaz para o consumo de calorias, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta, natação, treinamento com pesos, treinamento de intervalos, ioga e pilates.
Existem muitos outros exercícios que ajudam a perder peso.
É importante escolher o exercício que você pode desfrutar. Ao fazer isso, a possibilidade de continuar por um longo tempo aumenta e os resultados são mais prováveis.
Última atualização: 9 de novembro de 2023
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