Ao aumentar a ingestão de proteínas e incorporar o treinamento de força na rotina diária, pode reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular. Também pode aumentar o metabolismo e se proteger de certas doenças crônicas.
Muitas pessoas que tentam perder peso querem um corpo magro.
Em muitos casos, o programa de perda de peso convencional se concentra na redução da gordura corporal e na redução da escala da escala, em vez de aumentar os músculos.
A revisão da composição corporal é uma abordagem para a perda de peso que enfatiza a importância do aumento dos músculos, além de reduzir a gordura.
Além de reduzir a gordura, o uso de técnicas de reconexão corporal pode aumentar a força muscular e aumentar o consumo de calorias por dia.
Este artigo descreve como definir uma composição física e iniciar benefícios à saúde e regimes de composição corporal.
A composição corporal refer e-se à quantidade de gordura (músculos, ossos e umidade) contida no corpo.
A análise da composição corporal pode entender melhor a condição de saúde do que outros métodos de triagem, como o Índice de Obesidade (IMC), que dá apenas peso e altura.
Isso ocorre porque a proporção de gordura corporal para massa muscular reflete a condição geral de saúde que o peso e o IMC (1).
Portanto, a revisão da composição corporal se concentra na composição corporal e não no peso (2).
Diferentemente das dietas padronizadas, a revisão de composições corporais é um estilo de vida que fornece mudanças úteis na gordura corporal e nos músculos por fitness e técnicas nutricionais.
Revisão (revisão) significa “revisão corporal” porque significa “algo é formado novamente ou de outra maneira”.
Os reflexos corporais têm sido usados por atletas e atletas competentes há algum tempo, mas recentemente eles ganharam apoio entre pessoas que são saudáveis e tentam perder gordura.
Constituição corporal não é apenas perda de peso
Em geral, ao tentar perder peso, o progresso é medido com uma escala.
A maioria das dietas termina se a escala da escala diminuir.
No entanto, o problema de entender o progresso apenas com uma escala é que a maior parte da escala não se distingue da diminuição da gordura, o que é um fator importante na medição da saúde e da redução muscular.
O excesso de gordura corporal está relacionado a muitos problemas de saúde e pode aumentar o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardíacas (3).
Por outro lado, se a proporção de massa muscular e gordura corporal for saudável, o estado de saúde poderá ser melhorado enquanto reduz o risco da doença acima (4, 5, 6).
Se você fizer isso corretamente, ele mudará para um corpo com menos gordura e músculos revisando a composição corporal.
Curiosamente, o uso de uma técnica para revisar a composição corporal, que é mais vantajosa do que outros métodos de perda de peso, pode aumentar seus músculos ao mesmo tempo ou não perder peso.
No entanto, ao contrário de geralmente acreditava, a proporção de músculos e gordura é o melhor indicador de saúde e aptidão geral (7, 8).
Além disso, o aumento da massa muscular aumenta a taxa de descanso (RMR), aumentando o consumo de calorias ao descansar (9).
resumo
A revisão da composição corporal não é apenas perder peso, mas se concentra na redução da gordura corporal enquanto aumenta a massa muscular.
Não há protocolo fixo porque é um estilo de vida e não uma dieta.
Em vez disso, aqueles que querem cultivar músculos enquanto queimam a gordura devem trabalhar para mudar sua dieta e exercer terapia, enfrentando a composição do corpo.
Em vez de registrar o peso em uma escala, é necessário medir o tecido do corpo, medir a gordura corporal usando uma pinça da pele ou o gosto de avaliar os resultados.
Fundamentos
No método de perda de peso convencional, as calorias são significativamente reduzidas e o exercício aeróbico é aumentado para consumir mais energia.
Como resultado, o peso pode ser perdido, mas é provável que a quantidade de gordura e massa muscular seja reduzida (10).
Ao praticar uma rotina de reconhecimento do corpo, é importante reduzir a gordura e manter e aumentar o músculo ao mesmo tempo.
Para atingir esse objetivo, você precisa consertar sua dieta e exercícios.
O exercício aeróbico é importante para a perda de peso e a saúde geral, mas o treinamento de força é essencial para a mudança da composição corporal (11, 12).
Além disso, as dietas de alta proteína promovem reduções de gordura e apoiam o crescimento muscular (13).
O método de reconexão corporal depende do objetivo final.
Por exemplo, um fisiculturista fino que deseja aumentar os músculos e reduzir a gordura e demai s-peso e obesidade que desejam ganhar peso e ganhar músculos, têm dietas e exercícios diferentes.
É uma boa notícia que uma revisão da composição corporal seja que todos tenham um mérito, independentemente da quantidade de gordura que você deseja cair ou da quantidade de músculos que deseja aumentar.
A chave para revisar a composição corporal é encontrar o equilíbrio apropriado entre refeições e exercícios.
resumo
Se você deseja alterar sua composição corporal, use uma maneira de aumentar a massa muscular e reduzir a gordura. Qualquer pessoa pode usar o princípio do ajuste do corpo, mas o método varia dependendo do objetivo da composição corporal.
A gordura corporal excessiva pode afetar a saúde de várias formas, desde aumentar o risco de muitas doenças crônicas e afetar a felicidade emocional e a imagem corporal (14, 15).
Para reduzir a gordura corporal, você deve reduzir o consumo de calorias ou aumentar o consumo de energia para criar uma escassez de calorias (16).
No entanto, as dietas ultr a-calorias são extremamente reduzidas em calorias, ou exercícios aeróbicos por horas não mantêm necessariamente a massa muscular.
Para reduzir a gordura, mantendo ou aprimorando o físico, é melhor seguir conselhos para aumentar a massa muscular, como o treinamento muscular, na rotina diária (10).
Dieta e redução de gordura
Para reduzir a gordura, a qualidade das refeições também é importante.
É mostrado que comer uma dieta rica pode reduzir a gordura, mantendo o peso corporal.
Em 2013, pesquisas para 88 adultos pesando, alimentos pesados com baixo corpo, 0, 64 gramas (g) ou 1 kg (kg) de 1 e 4 gramas de 1 ou 4 gramas. Acabou que foi mais eficaz na manutenção da massa muscular e reduzir a gordura corporal em vez de uma refeição contendo uma proteína de 0, 36 gramas (0, 8g/kg) por libra de peso (0, 8g/kg).
Em pesquisas anteriores, a alta ingestão de proteínas é indispensável para atletas que tentam reduzir a gordura, mantendo os músculos.
De acordo com uma revisão das seis pesquisas realizadas anteriormente, o atleta, que reduziu as calorias e não reduziu a massa muscular mais, foi de 1, 14-1, 3g (2, 5-2, 6g/kg) por libra. Eu estava consumindo a maior proteína (18).
Por esse motivo, se a ingestão de proteínas for aumentada para pelo menos 0, 64 g por libra (1, 4g/kg), a composição do corpo poderá ser melhorada.
Outros métodos para reduzir a acumulação de gordura
Além de aumentar a ingestão de proteínas e aumentar o consumo de calorias, vamos introduzir um método de tentativa e erro para reduzir a gordura corporal:
- Restringir alimentos processados: muitos alimentos processados, como fast food, doces, assados e batatas fritas, levaram a um aumento na gordura corporal (19).
- Reduzindo carboidratos: substituindo carboidratos (especialmente carboidratos) por alimentos que contêm muita proteína, gordura saudável e fibra alimentar, o nível de insulina, que é um hormônio que promove a gordura e acumula gordura.
- Aumente a ingestão alimentar: comer muitos alimentos ricos em fibras alimentares, como vegetais e feijões, pode reduzir a gordura corporal, especialmente a gordura ao redor do estômago (21).
resumo
A melhor maneira de reduzir a gordura, mantendo a massa muscular é reduzir a quantidade de calorias, limitar os alimentos processados e aumentar a ingestão de proteínas e fibras.
É importante reduzir a gordura, mas manter e aumentar os músculos é a chave para mudar sua constituição.
Se você cuidar de suas refeições e negligenciar os hábitos de exercício, isso levará a uma diminuição na massa muscular.
É importante combinar refeições saudáveis e magras com hábitos de condicionamento físico que apóiam o crescimento e a manutenção musculares.
Importância proteica
Ao tentar construir músculos, a nutrição apropriada é importante.
Uma dieta bem balanceada que contém alimentos gerais abundantes, como vegetais frescos, gordura saudável, carboidratos compostos e proteínas, é ideal para todos, independentemente da meta de condicionamento físico.
Como a pesquisa mostrou que as refeições com alta proteína são indispensáveis para promover o crescimento muscular, pode ser necessário para aqueles que estão tentando alterar sua composição corporal para se concentrar no aumento da ingestão de proteínas.
Por exemplo, uma revisão conclui que 0, 73 a 1 g de proteínas de 0, 73 a 1 g por libra (1, 6 a 2, 2 g/kg) por dia são ótimas para maximizar o crescimento e a força muscular (22 ).
Em outro estudo que revisou 49 pesquisas, os participantes adotaram uma média de 0, 64 g de proteínas por dia (1, 4g/kg) por dia, mas levaram 35 g adicionais de proteínas por dia. Acabou que o peso corporal aumentou Além disso (23).
A revisão também inclui assuntos no programa de treinamento de resistência.
Os pesquisadores tomam 0, 36 g (0, 8 g/kg) por libra, que é uma ingestão recomendada (RDA) por dia, “para aqueles que desejam aumentar a força muscular e o peso corporal através do treinamento de resistência. É insuficiente”, concluiu (23).
Além disso, de acordo com a pesquisa da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, para manter o peso corporal do atletico de resistência que consome dieta baix a-caloria, 1, 1 a 1, 4 g (2, 3 a 3, 1 g/kg/kg por dia (2, 3 a 3, 1 g /kg)) suger e-se que a maior ingestão de proteínas seja necessária (24).
Recomend a-se alocar fontes de proteínas uniformemente ao longo do dia, consumindo alimentos ricos em proteínas como ovos, frango, laticínios e suplementos de proteínas todos os dias (25).
melhores exercícios para crescimento muscular
É importante incorporar o treinamento de força em sua rotina diária, juntamente com uma dieta rica em alimentos integrais ricos em proteínas.
O treinamento de força é o uso de exercícios resistidos para aumentar a força e a massa muscular. Um exemplo de treinamento de força é o levantamento de peso.
Se o seu objetivo é construir músculos e perder gordura, os especialistas recomendam fazer treinamento de resistência pelo menos dois dias por semana.
Uma revisão de 10 estudos mostrou que o treino de resistência duas vezes por semana é mais eficaz na maximização do crescimento muscular do que o treino uma vez por semana (26).
Combinar exercícios de fortalecimento de força, como agachamentos, supinos e flexões, 2 a 3 dias por semana, com treinamento intervalado de 1 a 2 dias por semana, pode ser a combinação perfeita.
Estudos demonstraram que a combinação de treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de resistência não só leva à perda de gordura, mas também aumenta a massa e a força muscular (27, 28).
resumo
Para construir músculos, aumente a ingestão de proteínas para pelo menos 0, 73g por quilo de peso corporal (1, 6g/kg) por dia e faça exercícios de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana.
A pesquisa mostra que a melhor maneira de ganhar músculos é comer fontes completas de proteína ao longo do dia.
No entanto, é perfeitamente aceitável utilizar suplementos proteicos durante o treinamento de resistência para atingir a ingestão recomendada de 0, 73g por quilo de peso corporal (1, 6g/kg).
Por exemplo, consumir fontes de proteína de alta qualidade, incluindo suplementos proteicos, dentro de 2 horas após o exercício aumenta a síntese de proteína muscular (25).
Fontes de proteínas ricas em aminoácidos essenciais (EAAs), especialmente o aminoácido de cadeia ramificada leucina, são altamente eficazes na promoção do crescimento muscular.
Whey protein é um tipo de proteína em pó rica em EAAs e é uma fonte conveniente de proteína pós-treino.
Além disso, foi demonstrado que a suplementação de proteína de soro de leite promove o crescimento muscular quando combinada com um programa de treinamento de resistência (29).
Suplementos como whey, proteína de ervilha, caseína e cânhamo em pó são maneiras práticas de aumentar a ingestão de proteínas, especialmente para quem faz treinamento intenso de resistência.
Porém, é perfeitamente possível obter a quantidade recomendada desse nutriente apenas através das refeições e lanches.
Adicionar fontes de proteína como ovos, frango, peixe, nozes, legumes e iogurte a cada refeição e lanche é a melhor maneira de atender às suas necessidades.
resumo
Suplementos de proteína, como proteína de soro de leite em pó, podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas e promover o crescimento muscular. No entanto, pesquisas mostram que a maneira mais eficaz de atender às suas necessidades proteicas é comer alimentos integrais ao longo do dia.
Body Review enfatiza a importância de acomodar os músculos enquanto se perde gordura.
Aumente a ingestão de proteínas para pelo menos 0, 73g por quilo de peso corporal (1, 6g/kg) por dia e tente fazer treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Os métodos de recondicionamento corporal estão disponíveis para todos, desde atletas de elite até aqueles que simplesmente procuram uma forma saudável de entrar em forma.
Última visita: 27 de janeiro de 2023
