Mesmo que você esteja compartilhando uma refeição com apenas uma pessoa, como seu parceiro, filho, amigo ou pai, é comum sentir-se apressado no jantar e optar por opções mais fáceis, como fast food ou refeições congeladas.
Se você quiser adicionar variedade e enriquecer o seu dia a dia, comer muitos jantares deliciosos feitos em pequenas porções levará menos tempo para preparar e será surpreendentemente saudável.
Curiosamente, as refeições caseiras estão associadas à melhoria da qualidade da dieta e as refeições em família levam a hábitos alimentares mais saudáveis e menor ganho de peso em crianças e adolescentes (1, 2).
Aqui estão 12 ideias para jantares nutritivos e deliciosos para dois.
Uma tigela de quinoa cheia de proteínas.
Em apenas uma tigela de 100 g (3, 5 onças), a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, uma boa porcentagem de ácidos graxos ômega-6 e fornece 10% do seu valor diário (DV) de ácido fólico (3, 4). , 5, 6).
O frango não só tem baixo teor de gordura, mas também é rico em proteínas, com 3, 5 onças (100 gramas) de peito de frango fornecendo 28 gramas de proteína e 4 gramas de gordura (7).
Esta receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.
material
- 1 peito de frango desossado (196 gramas), cortado em pedaços de 2, 5 cm
- 1 xícara (240ml) de água
- Quinoa (sem cobertura) 1/2 xícara (93g)
- 2 xícaras (100g) de rúcula
- 1 abacate pequeno (fatiado)
- 1/2 xícara (75g) de tomate cereja, cortado ao meio
- 2 ovos grandes
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim (9g)
- 1 colher de sopa de azeite (15ml)
- Sal e pimenta (quantidade apropriada)
Como fazer
- Tempere o frango com sal e pimenta.
- Ferva a água e acrescente a quinoa. Cubra e reduza o fogo para médio. Cozinhe por cerca de 15 minutos até que a água seja completamente absorvida.
- Enquanto isso, sele o frango no azeite no fogão. Assim que os cubos estiverem dourados, retire a frigideira do fogo.
- Despeje 7cm de água em uma panela e leve para ferver. Abaixe o fogo, acrescente os ovos e ferva por 6 minutos.
- Depois de fervido, escorra em água fria e deixe esfriar. Abra a casca com cuidado, descasque e corte ao meio.
- Divida a quinoa entre duas tigelas e cubra com a rúcula, o frango, o abacate fatiado, o tomate cereja, os ovos e as sementes de gergelim.
O segredo deste arroz frito saudável é que ele é realmente cozido.
Além disso, o tofu tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo melhora do metabolismo da gordura, saúde do coração e controle do açúcar no sangue (9, 10, 11, 12, 13).
Esta receita é adequada para vegetarianos, mas você pode usar frango ou camarão em vez de tofu, se preferir.
O tempo de cozimento é de 1 hora para duas pessoas.
material
- Pacote extra tofu 1/2 (3 ou 80 gramas)
- 3 colheres de sopa de óleo de gergelim (45 ml)
- 1/2 colher de sopa de xarope de bordo (10ml)
- 1/2 colher de sopa de vinagre de maçã (10 ml)
- 1 colher de sopa de molho de soja reduzido (15 ml)
- 1/2 colher de sopa de gergelim (5g
- Ervilhas congeladas e cenoura 1 xícara (140g)
- Cebola branca (Sai no MI)
- 1 ovo derretido grande
- Arroz branco no vapor 1 xícara (186 gramas)
- Cebola (picada) 1/4 de xícara (25g)
Como fazer
- Pr é-aqueça o forno a 220 ° C e coloque um papel parental na placa superior. Polvilhe o tofu com uma toalha de papel e esprema a água. Corte em canto de 2, 5 cm de 1 polegada (2, 5 cm).
- Em uma tigela, adicione metade do molho de gergelim e soja, xarope de bordo, vinagre de maçã e gergelim. Adicione o tofu, misture bem, organiz e-os nas placas superiores e asse por 40 minutos.
- Após cerca de 30 minutos após o cozimento, aqueça a frigideira pequena, adicione ovos e misture.
- Aplique óleo em outra placa superior grande e adicione ovos, arroz, alh o-porro branco, ervilhas e cenouras. Polvilhe o gergelim restante e o molho de soja e misture todos os ingredientes para serem iguais. Polvilhe as cebolas.
- Asse por 7 a 10 minutos, retir e-o do forno.
- Misture o tofu com arroz antes de comer.
Esses fishtacos simples não apenas desfruta de cores e sabores tropicais, mas também consome boa gordura no coração, incluindo ácidos graxos ômeg a-9 como ácido oleico.
O ácido oleico tem um efeito ant i-inflamatório e anticâncer. A pesquisa também sugeriu que é essencial para o desenvolvimento e as funções apropriadas do cérebro (14, 15, 16, 17).
Esta receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.
material
- Dois filetes de tilápia (174g)
- 1 colher de sopa de azeite (15ml)
- 3 colheres de sopa de suco de limão (45ml)
- 1 colher de sopa de mel (15 ml)
- 2 pedaços de alho (Mijin picado)
- 1 colher de sopa de pimenta em pó (8g)
- Repolho (desfiado) 1 xícara (70g)
- 1 colher de sopa de coral (picado)
- 2 colheres de sopa de creme de leite com baixo teor de gordura (32g)
- 1 cortado de manga nos olhos (165 gramas)
- Um pequeno corte de abacate nos olhos
- 4 contor Taya (pequeno)
- Cominho, sal, um pouco de pimenta
Como fazer
- Pr é-aqueça a grelha em fogo médio. Coloque a tilápia em uma tigela e adicione o azeite, suco de limão, mel, alho, cominho, sal e pimenta. Coloque o tempero no peixe e coloqu e-o por cerca de 20 minutos.
- Coloque o couve lenta, o coentro e o creme de leite em outra tigela e tempere com sal e pimenta. Esfriar por 10 minutos.
- Retire o peixe da marinada e asse os dois lados por 3-5 minutos. Coloque o peixe de lado e asse a tortilla por alguns segundos.
- Separe o peixe em quatro tortilhas, adicione um arremesso e coloque manga e abacate.
Com este frango de batat a-doce e brócolis, você pode desfrutar de uma dieta equilibrada com carboidratos de amido, proteínas magras, vegetais e gordura saudável.
Ele contém uma variedade de antioxidantes, incluindo batat a-doce, cebola, brócolis, cranberry vitamina C, antocianinas e flavonóides.
Os antioxidantes são moléculas que protegem o corpo dos radicais livres e estão relacionados a vários benefícios à saúde, como efeitos anticâncer e promoção da saúde cardíaca (18, 19, 20, 21, 21).
Esta receita é para duas pessoas, em 30 minutos.
material
- 1 peito de frango desossado (196 gramas), cortado em pedaços de 2, 5 cm
- 2 xícaras de flores de brócolis (170 gramas)
- 1 xícara de batat a-doce cortada nos olhos (200 gramas)
- Cebola vermelha (picada) 1/2 xícara (80 gramas)
- Alho (picado) 1 peça
- Cranberry seco 1/4 de xícara (40 gramas)
- Walnut (picado) 3 colheres de sopa (28 gramas)
- 2 colheres de sopa de azeite (30 ml)
- Sal e pimenta (quantidade apropriada)
Como fazer
- Pr é-aqueça o forno a 190 ° C e coloque um papel parenterice em uma assadeira.
- Misture brócolis, batat a-doce, cebola e alho. Polvilhe o óleo, tempere com sal e pimenta e misture. Cubra com papel alumínio e asse por 12 minutos.
- Retire do forno, adicione frango e asse por 8 minutos.
- Retire do forno novamente, adicione cranberries e nozes secas e asse por mais 8 a 10 minutos ou frango até que o frango esteja cozido.
Este prato vegetariano contém muitas proteínas vegetais e vegetais (22).
Além disso, as dietas vegetarianas tendem a ser insuficientes e o ferro que transporta oxigênio para todo o corpo pode ser consumido (23, 24).
A receita é para duas pessoas e é concluída em 40 minutos.
material
- Cebola branca (Sai no MI)
- Cenoura (128g) 1 xícara (128g)
- Abobrinha (médio) 1 (196g)
- Um corte de batat a-doce (meio) nos olhos (151g)
- 1 colher de chá de azeite (5 ml)
- Rosemary (nascido ou seco) 1 colher de chá
- Tempo (nascido ou seco) 1 colher de chá
- Feijão de lente (não vibrado) 1/2 xícara (100g)
- Sopa de vegetais ou água 1 xícara (240 ml)
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico (15ml)
- 1 colher de sopa de mel (15 ml)
- Sal e pimenta (quantidade apropriada)
Como fazer
- Pr é-aqueça o forno a 220 ° C. Coloque as cebolas, cenouras, abobrinha e batat a-doce em uma tigela, polvilhe o azeite e tempere com sal e pimenta. misture bem.
- Espalhe vegetais na assadeira, polvilhe com alecrim e asse por 35-40 minutos.
- Coloque a bóia vegetal ou a água em uma panela, deixe ferver e ferva. Adicione o feijão e cubra. Ferva por 20 a 25 minutos até ficar mais macio.
- Quando o todo estiver cozido, coloque vegetais e feijão em uma tigela grande e polvilhe com vinagre balsâmico. Mexa bem antes de comer.
Muita proteína de atum e grão de bico. Além disso, a fibra alimentar de vegetais pode ser totalmente tomada; portanto, a sensação de plenitude dura horas (25, 26, 27).
A receita é para duas pessoas, e é muito fácil de fazer.
material
- Grão de bico cozido 1 xícara (164g)
- O atum pode (água fervida) 1 Can (170g), dreno.
- 6 leite de manteiga maruri
- Uma cenoura desidratada (meio)
- Cebola vermelha (picada) pequena
- 1 aipo (picado)
- Coentro 2 colheres de sopa (10g)
- Alho (picado) 1 peça
- 1 suco de limão
- 2 colheres de sopa de mostarda Dijon (30g)
- 1 colher de sopa de tahine (15 gramas)
- Sal e pimenta (quantidade apropriada)
Como fazer
- Coloque o feijão de garotas no processador de alimentos. Coloqu e-o em uma batedeira várias vezes, mas deixe um nódulo.
- Adicione atum, cenoura, cebola, aipo, coentro e alho em uma tigela e misture. Adicione os ingredientes restantes que não sejam feijões e alface e misture bem.
- Sirva uma mistura de 2-3 colheres de sopa em folhas de alface.
