Se você se sentir estressado, é natural querer resolv ê-lo.
É difícil evitar crises de estresse, mas o estresse crônico tem um efeito sério na saúde física e mental. De fato, o risco de doença cardíaca e depressão pode ser aumentada (1, 2, 3, 4).
Curiosamente, di z-se que alimentos e bebidas específicos têm o efeito de aliviar o estresse.
Aqui estão 18 alimentos e bebidas que aliviam o estresse.
Este pó de chá verde brilhante é popular entre os amantes da saúde porque contém abundante L-teanina, um aminoácido não proteico, que tem um forte efeito de relaxamento de estresse.
Matcha é feito de folhas de chá verde cultivadas na sombra, portanto o conteúdo deste aminoácido é maior que outro chá verde. Esse método de fabricação aumenta o conteúdo de um composto específico contendo L-teanina (5).
Estudos direcionados a seres humanos e animais mostram que o Matcha pode reduzir o estresse quando o conteúdo de L-teanina matcha é suficientemente alto e o teor de cafeína é baixo (6).
Por exemplo, em um estudo de 15 dias, 36 pessoas comeram biscoitos com 4, 5 gramas de pó matcha todos os dias. Como resultado, a atividade dos marcadores de estresse, a α-amilase, foi significativamente reduzida em comparação com o grupo placebo (7).
A acelga é um vegetal folhoso que contém muitos nutrientes que combatem o estresse.
A acelga suíça cozida 1 xícara (175 gramas) contém 36 % da ingestão recomendada, o que desempenha um papel importante na resposta do corpo ao estresse (8, 9).
Se esse nível mineral for baixo, os sintomas como ansiedade e ataques de pânico aparecem. Além disso, o estresse crônico reduz o armazenamento de magnésio no corpo; portanto, o magnésio é particularmente importante durante o estresse (10).
Comer um carboidrato totalmente nutritivo, como batat a-doce, pode ajudar a reduzir a concentração de cortisol, um hormônio do estresse (11).
A concentração do cortisol é estritamente ajustada, mas o estresse crônico pode causar a disfunção do cortisol, causando inflamação e dor (12).
De acordo com oito semanas de pesquisa sobre mulheres excedentes ou obesas, aquelas que estão consumindo um carboidrato completo têm uma dieta americana típica com muitos carboidratos processados. Acabou que o nível de cortisol na saliva foi significativamente menor que as pessoas (13) .
As batata s-doces são os melhores carboidratos. Ele contém muitos nutrientes importantes para reações de estresse, como vitamina C e potássio (14).
Kimchi é um prato de vegetais fermentados, geralmente feito com couve chinesa e rabanete. Alimentos fermentados como o kimchi estão cheios de bactérias benéficas chamadas probióticos e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes (15).
A pesquisa mostrou que os alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade (16).
Muitos outros estudos também mostraram que suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos, como o kimchi, têm efeitos benéficos na saúde mental. Isto pode ser devido a interações com bactérias intestinais que influenciam diretamente o humor (17).
As alcachofras são extremamente ricas em fibras alimentares e particularmente ricas em prebióticos.
Estudos em animais sugerem que os prebióticos, como os frutooligossacarídeos (FOSS), abundantes nas alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse (19).
Além disso, uma revisão descobriu que pessoas que ingeriram mais de 5 gramas de prebióticos por dia melhoraram os sintomas de ansiedade e depressão, e uma dieta rica em prebióticos de alta qualidade pode reduzir o risco de estresse. )
Alcachofras também são ricas em potássio, magnésio e vitaminas C e K, que são essenciais para uma resposta saudável ao estresse (14, 21).
As carnes de órgãos, incluindo coração, fígado e rins de animais como vacas e galinhas, são uma boa fonte de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e ácido fólico, essenciais para o controle do estresse.
Por exemplo, as vitaminas B são essenciais para a produção de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que ajudam a regular o humor (22, 23).
A suplementação com vitaminas B e o consumo de vísceras podem ajudar a reduzir o estresse. Uma revisão de 18 estudos em adultos descobriu que os suplementos vitamínicos B reduziram os níveis de estresse e melhoraram significativamente o humor (22).
Apenas uma fatia (85 gramas) de fígado bovino fornece mais de 50% do valor diário (DV) de vitamina B6 e folato, mais de 200% do valor diário (DV) de riboflavina e 2, 5% do valor diário (DV) para vitamina B12. (24)
Os ovos são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza devido ao seu excelente valor nutricional. Ovos inteiros contêm vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse.
Ovos inteiros são especialmente ricos em um nutriente chamado colina. Foi demonstrado que a colina desempenha um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse (25).
Muru conchas, amêijoas e ostras contêm muitos aminoácidos como a taurina, sugerindo que estudos de roedores podem ter um efeito (26).
A taurina e outros aminoácidos são necessários para a produção de neurotransmissores como a dopamina e são indispensáveis para regular as reações de estresse. De fato, a pesquisa sugeriu que a taurina tem um efeito antidepressivo (26).
Os frutos do mar são ricos em vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, o que ajuda a melhorar seu humor. Estudos para 2. 089 adultos no Japão relataram que a baixa ingestão de zinco, cobre e manganês está associada a sintomas de depressão e ansiedade (27).
A Acerola Cherry é um dos frutos mais ricos da vitamina C e é mais 50 a 100 % maior que o laranja e o limão (28).
A vitamina C está envolvida na resposta ao estresse. Além disso, se houver muita vitamina C, o humor será elevado e o nível de depressão e raiva diminuirá. Além disso, comer alimentos ricos em vitaminas melhora o humor geral (29, 30, 31).
A Acerola Cherry pode ser apreciada crua, mas é muito podre. Portanto, é frequentemente vendido de forma em pó e pode ser adicionada a alimentos e bebidas.
Peixes com alto teor de gordura, como cavala, arenque, salmão e sardinha, são surpreendentemente ricos em gordura e vitamina à base de ômeg a-3 e vitamina D.
Os ácidos graxos ômega 3 não são apenas indispensáveis à saúde e ao humor do cérebro, mas também ao processamento do estresse no corpo. De fato, di z-se que, se a quantidade de ingestão de ômeg a-3 for baixa, as pessoas na Europa e nos Estados Unidos aumentarão a ansiedade e a depressão (32, 33, 34).
A vitamina D também desempenha um papel importante na saúde mental e controle do estresse. A baixa vitamina D aumenta o risco de ansiedade e depressão (35, 36).
Paresci é uma erva nutritiva e contém muitos antioxidantes (compostos que neutralizam moléculas instáveis chamadas radicais livres e se protegem do estresse oxidativo).
O estresse oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo doenças mentais, como depressão e transtorno de ansiedade. Estudos sugeriram que as dietas, que são ricas em antioxidantes, podem ajudar a prevenir a ansiedade e o estresse (37).
Os antioxidantes também são úteis para suprimir a inflamação comum no estresse crônico (38).
Em particular, a salsa é rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis com fortes efeitos antioxidantes (39).
De acordo com algumas pesquisas mais antigas, o alho é rico em compostos de enxofre, o que pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante faz parte da primeira linha de defesa do corpo contra o estresse.
No entanto, o novo estudo não lista o alho como um vegetal que aumenta a glutationa. Em vez disso, uma revisão de 2019 sugere que uma dieta mediterrânica rica em alho pode melhorar os níveis de glutationa (40).
Estudos em animais mostram que o alho combate o estresse e reduz os sintomas de ansiedade e depressão. No entanto, são necessários mais estudos em humanos (41, 42).
Tahini é uma pasta espessa feita de sementes de gergelim e é uma boa fonte do aminoácido L-triptofano.
O L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores reguladores do humor, dopamina e serotonina. Comer uma dieta rica em triptofano pode melhorar o seu humor e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade (14).
Uma revisão de 2018 observou que a serotonina no cérebro é derivada do triptofano, sugerindo que pode haver uma ligação entre os níveis de triptofano e o humor e a ansiedade, mas mais humanos (43)
As sementes de girassol são ricas em vitamina E. Esta vitamina solúvel em gordura atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.
A baixa ingestão deste nutriente está associada a alterações de humor e depressão (44).
As sementes de girassol também são ricas em outros nutrientes que reduzem o estresse, incluindo magnésio, manganês, selênio, zinco, vitaminas B e cobre (45).
Os vegetais crucíferos, como o brócolis, são conhecidos por seus benefícios à saúde. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode reduzir o risco de certos tipos de cancro, doenças cardíacas e doenças mentais como a depressão (46, 47, 48).
Os vegetais crucíferos, como o brócolis, estão entre as maiores fontes de certos nutrientes, como magnésio, vitamina C e ácido fólico, que demonstraram combater os sintomas da depressão (48).
O brócolis é rico em sulforafano, um composto de enxofre que, em estudos com animais, pode ter efeitos neuroprotetores, sedativos e antidepressivos (49, 50, 51). No entanto, são necessários mais estudos em humanos.
Além disso, 1 xícara (184g) de brócolis cozido contém mais de 20% da ingestão dietética recomendada (DV) de vitamina B6, e ingestões mais altas estão associadas a um menor risco de ansiedade e depressão em mulheres. Existem (52, 53) .
O grão de bico contém vitaminas e minerais que combatem o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco, selênio, manganês e cobre.
Esses deliciosos feijões também são ricos em L-triptofano necessário para gerar neurotransmissores que regulam o humor (54).
A pesquisa mostrou que uma dieta rica em proteínas vegetais, como grão de bico, melhora a saúde do cérebro e melhora o desempenho mental (55).
De acordo com um estudo de mais de 9. 000 pessoas, os consumidores subaquáticos, ricos em alimentos vegetais, como o feijão, eram mais confortáveis e menos ansiosos do que os consumidores ocidentais típicos com muitos alimentos processados. (56).
A camomila é uma erva medicinal e tem sido usada como alívio do estresse natural desde os tempos antigos. O chá e os extratos são indicados para promover uma boa noite de sono e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão (57, 58).
Oito semanas de pesquisa para 45 pessoas com ansiedade mostraram que o consumo de 1, 5 g de extrato de chactil reduz a concentração de cortisol na saliva e melhora os sintomas de ansiedade (59).
Os cranberries estão relacionados a muitos benefícios à saúde, incluindo melhorias no humor (60, 61).
Essas bagas são ricas em antioxidantes flavonoidais com forte proteção ant i-inflamatória e nervosa. Cranberry suprime a inflamação relacionada ao estresse e protege dos danos celulares relacionados ao estresse (62).
Além disso, a pesquisa mostrou que comer alimentos ricos em flavonóides como cranberries pode impedir a depressão e melhorar o humor (60, 63).
