No entanto, existem alguns resultados de pesquisa que comer fora pode levar a comer demais e erros de comida (1, 2, 3, 4).
Este artigo apresenta 20 dicas sábias para fazer uma refeição saudável ao comer fora.
Ao se referir a eles, você poderá proteger seus objetivos de saúde sem desistir de sua vida social.
Se você não estiver acostumado ao menu, lei a-o antes de ir ao restaurante.
Se você estiver com fome ou distraído, terá maior probabilidade de fazer uma escolha prejudicial (5, 6).
Especialmente quando você está com fome, é difícil manter o plano devido ao cheiro e à comida visual da comida (7).
Se você escolher um alimento antes de chegar, será mais fácil evitar tomar decisões rápidas que se arrependerão mais tarde.
Se você está com fome quando chegar ao restaurante, pode comer demais. Para evitar isso, coma lanches saudáveis antes de chegar ao restaurante.
Um lanche de baixa caloria como o iogurte pode dar uma sensação de plenitude e evitar demais comer (8, 9, 10, 11).
Mesmo se você beber água em vez de bebidas doces, é ainda mais.
Ao substituir bebidas doces por água, a ingestão de calorias e os ingredientes pode ser reduzida (12, 13, 14, 15).
Um estudo mostra que as pessoas de uma dieta bebiam 500 ml de água (17 onças) 30 minutos antes das refeições, resultando em menos ingestão de calorias do que aquelas que não são. (16).
Os métodos de cozinha de alimentos têm um efeito significativo nas calorias contidas nos alimentos.
Encontre alimentos no vapor, assar, assar, assados ou populares. Em geral, essas receitas são menos gordas e baixas em calorias.
Alimentos com batatas, batatas fritas, menu crocante, crocante e refogado geralmente têm muita gordura e altas calorias.
Estar ciente da comida é escolher conscientemente o que você come e concentrar todos os nervos no processo de comer.
Hora de aproveitar o perfume e o sabor da refeição, os pensamentos e emoções que ocorrem durante as refeições (17).
As refeições conscientes levaram a escolher uma refeição mais saudável em restaurantes (18).
Também pode aumentar o aut o-controle e impedir o excesso de comer (19).
Outros podem afetar nossas decisões sem que nós percebamos.
Em situações sociais, as pessoas tendem a se imitar inconscientemente, e comer fora não é exceção.
A seleção e o comportamento alimentar de um menu humano podem ser bastante afetados pela escolha de outras pessoas na tabela (20, 21, 22).
Se você estiver comendo com um grupo que pode pedir algo que não se enquadra no seu plano de alimentação saudável, peça primeiro.
A pesquisa mostra que as pessoas tendem a comer demais quando são servidas grandes porções (23, 24, 25).
Se você for a um restaurante onde sabe que as porções são grandes, experimente pedir duas entradas em vez de um prato principal.
Dessa forma, você pode encher o estômago sem exagerar nas calorias.
Mastigar bem os alimentos e comer devagar pode ajudá-lo a comer menos. Também faz você se sentir mais satisfeito (26, 27, 28).
Para evitar comer muito rápido, tente mastigar a comida com menos frequência por mordida.
Colocar um utensílio entre as mordidas também é uma boa forma de comer devagar e aguardar o sinal de saciedade.
Pule a sobremesa e peça um café.
Você não apenas reduzirá significativamente a quantidade de calorias e açúcar, mas também obterá os grandes benefícios do café para a saúde.
As pessoas são notoriamente ruins em estimar o tamanho das porções (29).
Portanto, diante de comida ilimitada em um buffet, fica difícil comer a quantidade adequada.
Se o buffet for sua única opção, usar pratos menores pode ajudá-lo a comer menos (30, 31).
Outra dica eficaz é usar um prato de tamanho normal e preencher metade dele com salada ou legumes (32).
A maioria das pessoas não come vegetais suficientes (33, 34, 35).
Os vegetais são ótimos porque têm poucas calorias, mas são repletos de fibras e nutrientes saudáveis (36).
Brócolis e espinafre, por exemplo, são extremamente baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitamina C e todos os tipos de compostos vegetais benéficos.
O aumento da ingestão de vegetais também tem sido associado à redução do risco de muitas doenças, incluindo cancro, obesidade e depressão (37, 38, 39).
Ao pedir uma refeição, peça ao seu garçom para substituir parte da sua refeição, como batatas fritas ou batatas fritas, por legumes ou salada. Você pode aumentar a ingestão de vegetais e cortar calorias.
Molhos e temperos adicionam gordura e calorias extras a um prato, então peça molhos como acompanhamento.
Por exemplo, 2 colheres de sopa de molho rancho podem adicionar 140 calorias e 16 gramas de gordura à sua refeição.
Separar o molho facilita o controle de quanto você come.
Se você chegar a um restaurante com fome, é fácil comer demais no prato competitivo servido antes da refeição.
Se você sentir fome facilmente, mande-os de volta.
Comer sopa ou salada antes do prato principal pode ajudar a evitar excessos (40, 41, 42, 43).
Um estudo que examinou os efeitos de tomar sopa antes das refeições descobriu que poderia reduzir a ingestão total de calorias em 20% (43).
Não vimos nenhuma diferença entre os tipos de sopa, então qualquer sopa é uma escolha muito saudável.
Um estudo com pessoas que perderam peso com sucesso e o mantiveram mostrou que elas eram mais propensas a compartilhar pratos ou pedir meias porções quando comiam fora (44).
É uma maneira fácil de reduzir calorias e evitar comer demais.
Se você não tiver com quem compartilhar, pode pedir ao garçom que leve metade da sua refeição para casa.
Muitos de nós comemos muito açúcar, o que tem efeitos negativos no nosso corpo (45, 46).
Uma fonte de açúcar de que realmente não precisamos são as bebidas açucaradas (47, 48, 49).
As bebidas açucaradas estão fortemente associadas ao aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2 (50, 51).
Se quiser escolher uma bebida saudável para acompanhar a refeição, experimente água ou chá sem açúcar.
Beber álcool adiciona calorias significativas à sua dieta.
As calorias das bebidas alcoólicas variam dependendo da intensidade do álcool e do tamanho da bebida.
Por exemplo, um copo grande (250ml) de vinho tinto com 13% de álcool pode adicionar aproximadamente 280 calorias à sua refeição. Isso é o equivalente a um Snickers de chocolate.
Se quiser saborear bebidas alcoólicas, você pode reduzir o excesso de calorias pedindo porções menores, como uma taça menor de vinho.
Se você estiver preparando uma bebida mista com bebidas destiladas, como gim, vodka ou uísque, experimente misturá-la com uma bebida dietética em vez de uma bebida com açúcar ou suco de frutas.
Para reduzir calorias e gordura em suas refeições, escolha molhos à base de tomate ou vegetais em vez de molhos à base de creme ou queijo.
Você também pode adicionar mais vegetais saudáveis à sua dieta.
Os cardápios dos restaurantes também trazem informações nutricionais. Eles podem ser rotulados como “ Paleo ”, “ Sem Glúten ” ou “ Sem Açúcar ”.
Esses rótulos não significam necessariamente que sejam saudáveis. Esses alimentos geralmente têm adição de açúcares e gorduras para torná-los mais palatáveis.
Mesmo os chamados bolos e confeitos “sem açúcar” podem conter adição de açúcar “natural”. Esses açúcares ainda são aditivos, assim como o açúcar de mesa e o xarope de milho rico em frutose tradicionalmente usados em bolos e doces.
Por exemplo, o néctar de agave é frequentemente usado em pratos “saudáveis”, mas é tão prejudicial à saúde quanto o açúcar comum.
Só para ter certeza, leia atentamente a descrição do menu. O açúcar adicionado está escondido em muitos lugares. Em caso de dúvida, pergunte ao seu servidor.
