Veja por que você deve incorporar mais abóbora nutritiva e versátil em sua dieta.
A abóbora é um tipo de abóbora que pertence à família Cucurbitaceae.
Nativo da América do Norte, é especialmente popular durante o Dia de Ação de Graças e o Halloween (1).
Nos Estados Unidos, as abóboras são comumente chamadas de Cucurbita pepo, um tipo de abóbora laranja. Em outras regiões, como a Austrália, abóbora pode se referir a qualquer espécie de abóbora.
Embora geralmente seja considerado um vegetal, é cientificamente uma fruta porque contém sementes. Porém, nutricionalmente, estão mais próximos dos vegetais do que das frutas.
Além de deliciosa, a abóbora é altamente nutritiva e traz muitos benefícios à saúde.
Aqui estão nove benefícios nutricionais e de saúde da abóbora.
Alto valor nutricional da abóbora
1 xícara (245 gramas) de abóbora cozida contém (2):
- Calorias: 49
- Gordura: 0, 2 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 12 gramas
- Fibra dietética: 2 gramas
- Vitamina A: Ingestão Diária de Referência (RDI) de 245
- Vitamina C: Ingestão Diária de Referência (RDI) de 19
- Potássio: RDI de 16
- Cobre: RDI de 11
- Manganês: RDI de 11
- Vitamina B2: RDI de 11
- Vitamina E: RDI de 10
- Ferro: RDI’s 8
- Contém magnésio, fósforo, zinco, ácido fólico e pequenas quantidades de vitaminas B.
Além de ser rica em vitaminas e minerais, a abóbora contém 94% de água e é relativamente baixa em calorias (2).
Ele também contém uma grande quantidade de beta-caroteno, que é um tipo de carotenóide e é convertido em vitamina A no organismo.
Além disso, as sementes de abóbora são comestíveis e nutritivas, trazendo muitos benefícios à saúde.
Resumo A abóbora tem poucas calorias, mas é rica em vitaminas e minerais. É também uma boa fonte de beta-caroteno, um carotenóide que é convertido em vitamina A no organismo.
Os radicais livres são moléculas produzidas durante processos metabólicos no corpo. Os radicais livres são altamente instáveis, mas têm funções úteis, como matar bactérias nocivas.
No entanto, demasiados radicais livres no corpo causam uma condição chamada stress oxidativo, que tem sido associada a doenças crónicas, como doenças cardíacas e cancro (3).
A abóbora contém antioxidantes como alfa-caroteno, beta-caroteno e beta-criptoxantina. Estes neutralizam os radicais livres e evitam que danifiquem as células (4).
Em estudos em tubos de ensaio e em animais, foi demonstrado que estes antioxidantes protegem a pele dos danos causados pelo sol e reduzem o risco de doenças como cancro e doenças oculares (5, 6).
Mas lembr e-se de que são necessárias mais pesquisas humanas para fazer recomendações de saúde.
A abóbora confit contém antioxidantes que protegem as células de danos ao radical livre, α-caroteno, β-caroteno e β-cristocisantina.
A abóbora contém muitos nutrientes que aumentam a imunidade.
Um é convertido em vitamina A no corpo porque contém uma grande quantidade de β-caroteno.
Segundo a pesquisa, a vitamina A melhora a imunidade e ajuda a combater doenças infecciosas. Por outro lado, as pessoas com deficiências de vitamina A podem reduzir a imunidade (7, 8, 9).
A abóbora também está contida muita vitamina C e sab e-se que aumenta os leucócitos, ajuda a função das células imunes e cura a ferida mais rapidamente (10, 11).
Além dos dois tipos de vitaminas acima, a abóbora contém muita vitamina E, ferro e ácido fólico, indicando que eles também ajudam o sistema imunológico (12).
A abóbora confit é alta em vitamina A e C, o que aumenta a imunidade. A vitamina E, ferro e ácido fólico também aumentam a imunidade.
É comum a visão diminuir com o envelhecimento.
Felizmente, tomar nutrientes apropriados pode reduzir o risco de visão reduzida. A abóbora é rica em nutrientes relacionados ao declínio na visão associada ao envelhecimento.
Por exemplo, a vitamina A contida no β-caroteno é um nutriente essencial para o corpo.
A análise de 22 pesquisas revelou que quanto maior a quantidade de ingestão de β-caroteno, menor o risco de catarata, que é a causa geral da cegueira (15).
A abóbora é um dos ingredientes mais altos, luteína e zeaxantina, que se diz reduzir o risco de degeneração macular do envelhecimento (AMD) e catarata (16).
Além disso, é rico em vitamina C e vitamina E, que funciona como antioxidante e impedem que os radicais livres danifiquem as células oculares.
Visão geral, alta vitamina A, luteína e Zaki Santin podem proteger seus olhos de diminuir a visão com o envelhecimento.
A abóbora é considerada um alimento nutritivo.
Em outras palavras, é surpreendentemente baixo em calorias, apesar de sua nutrição.
De fato, as calorias de abóbora são inferiores a 50 kcal por xícara (245 gramas) e cerca de 94 % são feitas de água (2).
Para simplificar, a abóbora é suave no peso, porque possui calorias mais baixas, mesmo que seja consumido mais do que outros carboidratos (arroz e batatas, etc.).
Além disso, a abóbora é rica em fibras alimentares, por isso tem o efeito de suprimir o apetite.
A abóbora é nutritiva, mas as calorias são inferiores a 50 kcal por xícara (245 gramas). Portanto, pod e-se dizer que é um alimento nutritivo. Por ser rico em fibras alimentares, pode reduzir o apetite.
O câncer é uma doença grave na qual as células crescem anormalmente.
As células cancerígenas produzem radicais livres e aceleram a proliferação (17).
A abóbora contém muitos carotenóides, um composto que funciona como um antioxidante. Portanto, pode neutralizar os radicais livres e se proteger de certos câncer.
Por exemplo, como resultado da análise de 13 estudos, quanto maior a ingestão de α-caroteno e β-caroteno, menor o risco de câncer gástrico (18).
Da mesma forma, muitos outros estudos revelaram que quanto maior o risco de câncer faríngeo, câncer de pâncreas, câncer de mama e outro câncer, maior a ingestão de carotenóides (19, 20, 21).。。。
No entanto, os cientistas não sabem se os próprios carotenóides ou outros fatores, como o estilo de vida de pessoas que comem muitos carotenóides, estão relacionados a esses riscos.
Resumo A abóbora contém carotenóides que funcionam como antioxidantes. Esses compostos estão associados a uma diminuição no risco de câncer de estômago, câncer de faringe, câncer de pâncreas e câncer de mama.
A abóbora contém vários nutrientes que melhoram a saúde do coração.
Ele contém potássio, vitamina C e fibra alimentar e é considerado bom para o coração.
Por exemplo, a pesquisa mostrou que quanto maior a quantidade de ingestão de potássio, menor a pressão arterial, que são os dois fatores perigosos da doença cardíaca, e menor o risco de acidente vascular cerebral (22, 23).
A abóbora contém muitos antioxidantes, que podem proteger o colesterol LDL “ruim” da oxidação. Quando as partículas de colesterol LDL são oxidadas, elas se acumulam ao longo da parede do vaso sanguíneo, estreitam os vasos sanguíneos e aumentam o risco de doença cardíaca (24, 25).
O confit de abóbora é rico em potássio, vitamina C, fibras alimentares e antioxidantes, e é considerado útil para a saúde do coração.
A abóbora contém muitos nutrientes bons para a pele.
Um é convertido em vitamina A no corpo porque contém muitos carotenóides, como o β-caroteno.
De fato, o pacote de abóbora cozido (245 gramas) é equivalente a 245 % da Vitamina A RDI (2).
Segundo estudos, carotenóides como a função β-caroteno como um protetor solar natural (26).
Quando os carotenóides são levados, eles são transportados para vários órgãos, incluindo a pele. Aqui, os carotenóides protegem as células da pele de danos ultravioletas nocivos (5).
A abóbora contém muita vitamina C, que é indispensável para a pele saudável. Essa vitamina é necessária para tornar o colágeno, uma proteína que mantém a pele forte e saudável (27).
Além disso, a abóbora contém luteína, zeaxantina, vitamina E e muitos outros antioxidantes, indicando que a defesa da pele contra os raios ultravioleta é aprimorada (28, 29).
A abóbora confit contém muito β-caroteno, que funciona como um protetor solar natural. Ele também contém vitamina C e E, luteína e zeaxantina, o que ajuda a manter a pele forte e saudável.
A abóbora é deliciosa, larga e fácil de incorporar em sua dieta.
Por ser doce, é frequentemente usado para pratos como creme, torta e panquecas. No entanto, combina bem com pratos salgados, como legumes assados, sopas e massas.
A abóbora tem uma pele dura, então leva um pouco de tempo para cort á-la. Depois de cortar, remova a espécie e a parte áspera e corte em um pente.
As sementes de abóbora também são comestíveis e contêm muitos nutrientes. Por exemplo, as sementes de abóbora têm o efeito de melhorar a bexiga e a saúde do coração (30, 31).
A abóbora foi cortada e enlatada, para que as receitas e os métodos de cozimento sejam flexíveis. Ao comprar comida enlatada, leia a etiqueta com cuidado. Nem todos os produtos são 100 % de abóbora e, às vezes, você deseja evitar aditivos (especialmente açúcar).
A maneira mais fácil de comer abóbora é assar no forno com sal e pimenta. Além disso, muitas pessoas gostam de sopa de abóbora, especialmente no inverno.
Se você cortar e cortar a abóbora, poderá assar facilmente, descasca r-a na sopa ou asse em uma torta. As sementes podem ser consumidas e nutritivas.< pan> De acordo com a pesquisa, carotenóides como a função do β-caroteno como um protetor solar natural (26).
