Gravidez de ioga se alongam para as costas, cintura e pernas

O alongamento tem muitos benefícios para as mulheres grávidas. Você pode ficar doente, relaxar e se preparar para o trabalho de parto. O mais importante é aliviar a dor.

Mas há algumas coisas a lembrar antes de começar. Relaxine é um hormônio no corpo. Durante a gravidez, o nível de relaxamento aumenta. Relaxine trabalha para relaxar o cervical e os ligamentos durante o parto.

Além disso, o Relaxine tem o efeito de perder articulações e ligamentos pélvicos e relaxar, para que possa ser muito estendido com atividades semelhantes a ioga. Portanto, o alongamento com muita entusiasmo pode ser ferido e perigoso.

Para evitar problemas, não represente profundamente do que antes da gravidez. Se você é iniciante, tente ser “fácil e lento”.

Certifiqu e-se de obter a permissão do seu médico antes de realizar o yoga de maternidade. Dependendo das complicações durante a gravidez, pode ser perigoso.

Tente uma posição relaxante para aliviar a dor e a dor que você sente durante a gravidez.

Esfada

Esse trecho treina suavemente a cintura, reduz a dor no quadril e nas costas e melhora a dor no ligamento circular.

Também pode aumentar a mobilidade da coluna. Ao melhorar a circulação do líquido espinhal, você pode passar um dia lubrificando o dia todo. Isso impede a nova dor e alivia a dor atual.

Ferramentas necessárias: tapete de ioga

Músculos de treinamento: backbones, braços, abdominais, músculos nas costas

1. Comece de quatro. Faça o peito no peito no tapete, seus ombros estão diretamente acima do pulso e seus quadris estão diretamente acima dos joelhos.
2. Ele bate no estômago enquanto inala e cai as costas, mas cai para trás com os ombros voltados para a frente. Isso é uma vaca.
3. Enquanto exalam, enfatize as duas mãos, em torno da parte superior das costas e vire o estômago. Isso é um gato.
4. Mova o arco ao inalar e contorn á-lo ao vomitar.
5. Repita pelo menos 5 vezes.

Músculo em forma de pera estica em sentado (Modid fide meio pombo)

É um alongamento eficaz para aqueles com dor nas costas ou dor na articulação do quadril.

Os músculos em forma de pêra são pequenos músculos atrás das nádegas e podem ser quebrados durante a gravidez. Devido à estreita relação com o nervo ciático, muitas vezes causa dor nas costas e dor nas pernas. Esticar suavemente esse músculo pode reduzir a dureza e a dor.

Equipamento necessário: Cadeira

Músculos de treinamento: coluna vertebral, músculo pirular, músculo glúteo

1. Sent e-se na cadeira com os pés no chão.
2. Coloque os pés na forma de “4” do número no outro joelho.
3. Enquanto exala, inclin e-se lentamente para a frente com as costas até que você se sinta esticado na cintura e nos músculos glúteos. Em vez de colocar os ombros em seus braços, você está consciente de esticar as costas.
4. Mantenha essa postura por 30 segundos.
5. O outro lado também é realizado da mesma maneira.

Pose infantil

Esta pose de descanso é perfeita para afrouxar suavemente a cintura dolorosa, a pelve e as coxas. Também estica a coluna, especialmente a cintura.

Músculos de treinamento: grande glúteo maximus, músculos circulares, isquiotibiais, linhas da coluna vertebral.

1. Rastreie de quatro no tapete e coloque os joelhos logo abaixo das nádegas.
2. Tenha cuidado com o Halux Valgus. Isso faz com que seu estômago deslize entre os joelhos e evite o ônus da sua cintura. Se você tocar nos dedos dos pés, poderá ter um fardo de joelhos ou se não houver espaço suficiente no estômago, poderá espalhar os dedos dos pés.
3. Sinta sua coluna enquanto respira.
4. Enquanto exala, segure o calcanhar, coloque o queixo no peito e coloque a cabeça no tapete.
5. Aqui, coloque a testa no chão e descanse. Se o chão estiver longe, dobre um cobertor ou use um bloco de ioga para colocar a cabeça nele. O braço é estendido.
6. Continue respirando profundamente e uniforme mais de 5 vezes.

ponte

A ponte estica suavemente a flexão da articulação do quadril. Também ajuda a fortalecer a cintura, os abdominais e os músculos glúteos. Também ajuda a aliviar a dor no quadril e as costas.

As precauções Bridge são oficialmente consideradas dobráveis ​​nas costas no yoga. Durante a gravidez, você deseja evitar uma reação “grande”, mas esse trecho calmo tem o efeito de aliviar a dor, a dor e a consciência da pélvis. Também é útil durante o trabalho de parto.

Ferramentas necessárias: para o bloco de ioga (opcional) reestruturação e posições mais difíceis.

Músculos de treinamento: Great glúteo maximus, isquiotibiais, quadríceps, músculos abdominais do reto, músculos flexivos do quadril

1. Durma de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Ele se abre para a largura da cintura, mas se estiver confortável, pode estar mais longe. Ambos os braços são esticados diretamente para o corpo e, se possível, dobram os pés nos dedos dos pés que fazem os dedos dos pés atrás dos calcanhares.
2. Enquanto inalar, dobre a pélvis na cintura, pressione levemente o chão, mantenha a coluna em neutro, levante levemente a cintura e para trás do chão e pressione as pernas uniformemente.
3. Mantenha algumas contagens como é.< pan> Sent e-se em uma cadeira com os pés no chão.
4. Coloque os pés na forma de “4” do número no outro joelho.
5. Enquanto exala, inclin e-se lentamente para a frente com as costas até que você se sinta esticado na cintura e nos músculos glúteos. Em vez de colocar os ombros em seus braços, você está consciente de esticar as costas.
6. Mantenha essa postura por 30 segundos.

O outro lado também é realizado da mesma maneira.

Pose infantil

1. Esta pose de descanso é perfeita para afrouxar suavemente a cintura dolorosa, a pelve e as coxas. Também estica a coluna, especialmente a cintura.
2. Músculos de treinamento: grande glúteo maximus, músculos circulares, isquiotibiais, linhas da coluna vertebral.
3. Rastreie de quatro no tapete e coloque os joelhos logo abaixo das nádegas.
4. Tenha cuidado com o Halux Valgus. Isso faz com que seu estômago deslize entre os joelhos e evite o ônus da sua cintura. Se você tocar nos dedos dos pés, poderá ter um fardo de joelhos ou se não houver espaço suficiente no estômago, poderá espalhar os dedos dos pés.
5. Sinta sua coluna enquanto respira.

Enquanto exala, segure o calcanhar, coloque o queixo no peito e coloque a cabeça no tapete.

Aqui, coloque a testa no chão e descanse. Se o chão estiver longe, dobre um cobertor ou use um bloco de ioga para colocar a cabeça nele. O braço é estendido.

Continue respirando profundamente e uniforme mais de 5 vezes.

ponte

1. A ponte estica suavemente a flexão da articulação do quadril. Também ajuda a fortalecer a cintura, os abdominais e os músculos glúteos. Também ajuda a aliviar a dor no quadril e as costas.
2. As precauções Bridge são oficialmente consideradas dobráveis ​​nas costas no yoga. Durante a gravidez, você deseja evitar uma reação “grande”, mas esse trecho calmo tem o efeito de aliviar a dor, a dor e a consciência da pélvis. Também é útil durante o trabalho de parto.
3. Ferramentas necessárias: para o bloco de ioga (opcional) reestruturação e posições mais difíceis.
4. Músculos de treinamento: Great glúteo maximus, isquiotibiais, quadríceps, músculos abdominais do reto, músculos flexivos do quadril
5. Durma de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Ele se abre para a largura da cintura, mas se estiver confortável, pode estar mais longe. Ambos os braços são esticados diretamente para o corpo e, se possível, dobram os pés nos dedos dos pés que fazem os dedos dos pés atrás dos calcanhares.
6. Enquanto inalar, dobre a pélvis na cintura, pressione levemente o chão, mantenha a coluna em neutra, levante levemente a cintura e para trás do chão e pressione as pernas uniformemente.

Mantenha algumas contagens como é. Sent e-se na cadeira com os pés no chão.

Coloque os pés na forma de “4” do número no outro joelho.

Enquanto exala, inclin e-se lentamente para a frente com as costas até que você se sinta esticado na cintura e nos músculos glúteos. Em vez de colocar os ombros em seus braços, você está consciente de esticar as costas.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

1. O outro lado também é realizado da mesma maneira.
2. Pose infantil
3. Esta pose de descanso é perfeita para afrouxar suavemente a cintura dolorosa, a pelve e as coxas. Também estica a coluna, especialmente a cintura.
4. Músculos de treinamento: grande glúteo maximus, músculos circulares, isquiotibiais, linhas da coluna vertebral.
5. Mantenha essa postura por 30 segundos.
6. O outro lado também é realizado da mesma maneira.

Sinta sua coluna enquanto respira.

Enquanto exala, segure o calcanhar, coloque o queixo no peito e coloque a cabeça no tapete.

Aqui, coloque a testa no chão e descanse. Se o chão estiver longe, dobre um cobertor ou use um bloco de ioga para colocar a cabeça nele. O braço é estendido.

Continue respirando profundamente e uniforme mais de 5 vezes.

1. ponte
2. A ponte estica suavemente a flexão da articulação do quadril. Também ajuda a fortalecer a cintura, os abdominais e os músculos glúteos. Também ajuda a aliviar a dor no quadril e as costas.
3. As precauções Bridge são oficialmente consideradas dobráveis ​​nas costas no yoga. Durante a gravidez, você deseja evitar uma reação “grande”, mas esse trecho calmo tem o efeito de aliviar a dor, a dor e a consciência da pélvis. Também é útil durante o trabalho de parto.
4. Mantenha essa postura por 30 segundos.
5. Músculos de treinamento: Great glúteo maximus, isquiotibiais, quadríceps, músculos abdominais do reto, músculos flexivos do quadril
6. Durma de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Ele se abre para a largura da cintura, mas se estiver confortável, pode estar mais longe. Ambos os braços são esticados diretamente para o corpo e, se possível, dobram os pés nos dedos dos pés que fazem os dedos dos pés atrás dos calcanhares.

Enquanto inalar, dobre a pélvis na cintura, pressione levemente o chão, mantenha a coluna em neutra, levante levemente a cintura e para trás do chão e pressione as pernas uniformemente.

Mantenha algumas contagens como é.

Enquanto exala, derrote suavemente a coluna, uma a uma no chão.

Ao relaxar para o próximo elevador, verifique se a coluna está neutra. Respeite a curva natural da coluna lombar, e a cintura é ligeiramente liberada do chão.

Repita isso 10 vezes.