O óleo de peixe é um dos suplementos mais comuns no mercado.
É rico em ácidos graxos ômeg a-3, tem uma variedade de benefícios à saúde, como promover a saúde do coração e do cérebro, reduzir o risco de depressão e promover a saúde da pele (1, 2, 3, 4).
Os pesquisadores também sugerem que os ácidos graxos ômeg a-3 contidos no óleo de peixe podem facilitar a perda de peso. No entanto, a pesquisa não corresponde, e esse interesse potencial é dividido.
Este artigo analisa as evidências atuais sobre se os ácidos graxos ômeg a-3 contidos no óleo de peixe podem ajud á-lo a perder peso.
Os ácidos graxos ômega 3 são um tipo de gordura essencial para a saúde humana.
Existem vários tipos de ácidos graxos ômeg a-3, mas a coisa mais importante pode ser categorizada como dois grupos:
- Os ácidos graxos ômega 3 necessários: o ácido α-linolênico (ALA) é o único ácido graxo ômega-3 essencial. Está contido em vários alimentos vegetais. Nozes, porcas de cânhamo, sementes de chia, linhaça e seu óleo são as fontes mais ricas.
- Ácidos graxos ômeg a-3 de cadeia longa: o mais conhecido é o ácido aiko sapententaen (EPA) e o ácido docosahexaen (DHA), encontrado principalmente em óleo de peixe e gordura, frutos do mar, algas marinhas. Também é incluído no óleo de algas.
ALA é um nutriente essencial porque não pode ser produzido no corpo. Em outras palavras, esse tipo de gordura precisa ser retirado da refeição.
Por outro lado, a EPA e o DHA podem ser produzidas no corpo usando ALA, para que não sejam componentes estritamente essenciais.
Mas essa conversão não é muito eficaz para os seres humanos. São apenas 2 a 10%da ALA levada à EPA e DHA no corpo (5).
Por esse motivo, muitos especialistas em saúde recomendam levar de 200 a 300 mg de EPA e DHA por dia. A EPA e o DHA podem comer cerca de dois pratos por semana ou em suplementos.
EPA e DHA estão envolvidos em muitas funções indispensáveis ao corpo, especialmente no desenvolvimento e funções do cérebro e dos olhos (6, 7).
Existem alguns resultados de pesquisa que manter a EPA e o DHA em um nível apropriado pode ajudar a prevenir inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno de hiperatividade de precaução (TDAH) (8, 9, 10, 11).
Muitos suplementos de óleo de peixe do tipo ômeg a-3 estão disponíveis comercialmente e geralmente são vendidos como gotas e cápsulas de óleo.
Resumo: O óleo de peixe é rico em EPA e DHA da série Omeg a-3, que estão envolvidas em muitas funções físicas importantes. Esses dois tipos de ômeg a-3 também são abundantes em gordura, frutos do mar e algas.
Os ômega-3 encontrados no óleo de peixe podem ajudar as pessoas a perder peso de várias maneiras.
Este efeito é especialmente útil para pessoas em dietas para perda de peso, que podem sentir aumento da fome.
Num estudo, pessoas saudáveis em dieta para perda de peso receberam menos de 0, 3 gramas ou mais de 1, 3 gramas de ômega-3 por dia a partir de óleo de peixe. Foi relatado que o grupo de alto consumo sentiu-se significativamente mais saciado até 2 horas após comer (12).
No entanto, este resultado não é universal.
Por exemplo, num outro pequeno estudo, adultos saudáveis que não estavam numa dieta para perda de peso receberam 5 gramas de óleo de peixe ou um placebo por dia.
O grupo do óleo de peixe relatou aproximadamente 20% menos saciedade e 28% maior apetite após um café da manhã padrão (13).
Além disso, vários estudos em pacientes com cancro e doenças renais relataram que aqueles que tomaram óleo de peixe aumentaram o apetite e a ingestão de calorias em comparação com outros pacientes que tomaram placebo (14, 15, 16).
Curiosamente, um estudo observou que os ómega-3 no óleo de peixe aumentaram os níveis de hormonas da saciedade em pessoas obesas, mas diminuíram os níveis das mesmas hormonas em pessoas não obesas (17).
Isso significa que os efeitos podem variar dependendo do seu estado de saúde e dieta alimentar. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
Resumo: O óleo de peixe pode ser mais eficaz na supressão da fome e do apetite após uma dieta para perda de peso em pessoas saudáveis. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar a descoberta de que a ingestão alimentar tem efeitos benéficos.
Outra maneira pela qual o ômega-3 do óleo de peixe pode ajudar na perda de peso é aumentando o metabolismo.
O metabolismo pode ser medido pela taxa metabólica, que indica o número de calorias queimadas por dia.
Quanto maior for a sua taxa metabólica, mais calorias você queima e mais fácil será perder peso e mantê-lo.
Um pequeno estudo relatou que adultos jovens saudáveis que consumiram 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas aumentaram a sua taxa metabólica em aproximadamente 3, 8% (18).
Num outro estudo, mulheres idosas saudáveis que consumiram 3 gramas de óleo de peixe diariamente durante 12 semanas aumentaram a sua taxa metabólica em cerca de 14%, o equivalente a consumir 187 quilocalorias extra por dia (19).
Um estudo mais recente descobriu que adultos saudáveis que consumiram 3 gramas de óleo de peixe diariamente durante 12 semanas aumentaram a sua taxa metabólica numa média de 5, 3% (20).
A maioria dos estudos que relataram aumento na taxa metabólica também observaram aumento na massa muscular. O músculo queima mais calorias do que a gordura, portanto o aumento da massa muscular pode explicar o aumento da taxa metabólica observado nestes estudos.
No entanto, nem todos os estudos observaram esse efeito. Portanto, são necessárias mais pesquisas para compreender os efeitos precisos do óleo de peixe na taxa metabólica (21).
Resumo: O óleo de peixe pode aumentar sua taxa metabólica. Um metabolismo mais rápido significa que você queimará mais calorias a cada dia, levando potencialmente à perda de peso.
Os benefícios metabólicos do óleo de peixe podem ir além de apenas aumentar a queima diária de calorias.
Alguns estudos mostraram que consumir óleo de peixe pode aumentar a quantidade de calorias queimadas e de gordura queimada durante o exercício.
Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque o óleo de peixe ajuda a transferir o combustível dos carboidratos para a gordura durante o exercício (22).
Num estudo, mulheres que consumiram 3 gramas de óleo de peixe diariamente durante 12 semanas relataram queimar 10% mais calorias e ganhar 19-27% mais gordura durante o exercício (19).
Este resultado pode explicar porque alguns estudos demonstraram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação com exercício foi mais eficaz na redução da gordura corporal do que apenas exercício (23).
No entanto, outros estudos demonstraram que o óleo de peixe não parece afetar o tipo de combustível que o seu corpo utiliza durante o exercício. Portanto, são necessários mais estudos antes que conclusões sólidas possam ser tiradas (24, 25).
Resumindo: o óleo de peixe pode ajudá-lo a perder peso, aumentando a quantidade de calorias que você queima e a quantidade de gordura que você queima durante o exercício. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Embora os ácidos graxos ômega-3 encontrados no óleo de peixe possam não ajudar a perder peso, eles podem ajudá-lo a construir músculos e a perder gordura corporal.
Os números na balança podem ser enganosos. Mesmo que você ganhe músculos e perca gordura, seu peso pode permanecer o mesmo.
É por isso que é recomendado acompanhar o progresso da perda de peso usando uma fita métrica e monitorando o percentual de gordura corporal, em vez de depender apenas da balança.
A razão pela qual alguns estudos não encontraram benefícios na perda de peso com os óleos de peixe ômega-3 pode ser porque eles usaram o peso corporal para monitorar a perda de gordura. No entanto, estudos que utilizam métodos mais precisos para medir a perda de gordura muitas vezes contam uma história diferente.
Por exemplo, um estudo com 44 pessoas relatou que aqueles que tomaram 4 gramas de óleo de peixe diariamente perderam menos peso do que aqueles que tomaram placebo.
No entanto, o grupo que consumiu óleo de peixe perdeu 0, 5 kg (1, 1 lb) mais gordura corporal e ganhou 0, 5 kg (1, 1 lb) mais músculo do que o grupo que não consumiu óleo de peixe (24).
Em outro estudo, seis adultos saudáveis substituíram 6 gramas de gordura por 6 gramas de óleo de peixe diariamente durante três semanas. Dietas ricas em óleo de peixe não reduziram o peso corporal, mas reduziram mais a gordura corporal (18).
Da mesma forma, outro pequeno estudo observou que pessoas que tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia perderam 1 a 3 quilos a mais de gordura do que aquelas que tomaram placebo. No entanto, o peso corporal total dos participantes não mudou (26).
Portanto, uma revisão de 21 estudos concluiu que o óleo de peixe não reduz o peso de forma mais eficaz do que um placebo. No entanto, esta revisão mostrou que o óleo de peixe foi mais eficaz na redução da circunferência da cintura e da relação cintura-quadril (27).
Em outras palavras, embora o óleo de peixe possa não ajudá-lo a perder peso por si só, ele pode ajudá-lo a perder centímetros e reduzir o tamanho do vestido.
Resumo: O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder mais gordura e centímetros sem realmente perder peso na balança.
Estudos recentes que mostram que o óleo de peixe é eficaz para perda de peso e gordura recomendaram ingestões diárias de 300 a 3. 000 mg (27, 28).
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, a ingestão de ácidos graxos ômega-3 provenientes do óleo de peixe é considerada segura se não exceder 3. 000 mg por dia (29).
No entanto, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), equivalente à FDA, considera seguras ingestões diárias de até 5. 000 mg de suplementos (30).
Também vale lembrar que o ômega-3 tem efeito afinador do sangue e pode causar sangramento excessivo em algumas pessoas.
Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, consulte seu profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.
Você também deve ter cuidado com o tipo de suplemento de óleo de peixe que usa. Alguns contêm vitamina A, que pode ser tóxica se ingerida em grandes quantidades, especialmente por mulheres grávidas e crianças pequenas. O óleo de fígado de bacalhau é um exemplo.
E, finalmente, tenha cuidado com o que contém no seu suplemento de óleo de peixe.
Infelizmente, alguns produtos não contêm muito óleo de peixe, EPA ou DHA. Para evitar esses “produtos falsificados”, escolha suplementos fabricados por organizações terceirizadas.
Para maximizar os efeitos dos suplementos da série Omega 3, escolha um que contém pelo menos 50 % da EPA e DHA. Por exemplo, por 1. 000 mg de peixe deve incluir pelo menos 500 mg, incluindo EPA e DHA.
Resumo: O óleo de peixe geralmente é seguro. Para maximizar os efeitos dos suplementos, pegue 300-3. 00 mg/ dia por dia. Se você estiver tomando um agente diluído no sangue, consulte um médico especialista antes de adicionar um suplemento de óleo de peixe à sua refeição.
Os ácidos graxos ômega 3 contidos no óleo de peixe devem ter alguns efeitos na saúde, mas um deles tem um efeito de perda de peso.
O mais importante é ajudar os ácidos graxos ômeg a-3 contidos no óleo de peixe a perder peso e reduzir a gordura corporal.
No entanto, a pesquisa mostrou que esses efeitos são modestos e não para todos.
No geral, é provável que a série ômeg a-3 de óleo de peixe seja mais útil na combinação com o estilo de vida, como refeições apropriadas e exercícios regulares.
Como ver este artigo
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