Certos suplementos de magnésio são facilmente absorvidos pelo organismo. Alguns tipos de magnésio podem ajudar a resolver certos problemas de saúde.
O magnésio está envolvido em mais de 300 reações metabólicas básicas, incluindo produção de energia, regulação da pressão arterial, transmissão de sinais nervosos e contração muscular (1).
A diminuição dos níveis de magnésio pode estar envolvida em vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, osteoporose e enxaquecas (2).
O magnésio é encontrado em muitos alimentos integrais, incluindo vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e sementes, mas até dois terços das pessoas nos países ocidentais não satisfazem as suas necessidades de magnésio apenas através da dieta (1).
Leia cerca de 10 suplementos de magnésio e seus usos.
O citrato de magnésio é um tipo de magnésio combinado com ácido cítrico.
O ácido cítrico é abundante nas frutas cítricas e confere-lhes um sabor amargo (3).
O citrato de magnésio é um dos suplementos de magnésio mais comuns e pode ser adquirido em lojas de todo o mundo.
Um pequeno estudo com 14 participantes do sexo masculino descobriu que este tipo é uma das formas de magnésio com maior biodisponibilidade e é mais facilmente absorvido no sistema digestivo do que outras formas. Foi sugerido (4).
Geralmente é tomado por via oral para repor o magnésio perdido. Devido às suas propriedades laxantes naturais, às vezes é usado em altas doses para tratar a constipação.
Às vezes é vendido como sedativo para aliviar sintomas associados à depressão e ansiedade, mas esses usos requerem mais pesquisas (5).
resumo
O citrato de magnésio é um dos tipos mais populares de suplementos de magnésio e é facilmente absorvido pelo organismo. Usado principalmente para aumentar os níveis de magnésio e tratar a constipação.
O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio.
Forma naturalmente uma substância pulverulenta branca e é comercializada na forma de pó e cápsula (6).
Alguns estudos demonstraram que o óxido de magnésio é pouco absorvido pelo trato digestivo (7), por isso não é frequentemente utilizado para prevenir ou tratar a deficiência de magnésio.
Em vez disso, é frequentemente usado para aliviar sintomas digestivos desagradáveis, como azia, indigestão e prisão de ventre. Algumas pessoas também o utilizam para tratar ou prevenir enxaquecas, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar que a deficiência de magnésio pode contribuir para ataques de enxaqueca (8, 9).
resumo
O óxido de magnésio pode ajudar a aliviar problemas digestivos crônicos, como azia e prisão de ventre. Não é bem absorvido pelo corpo, por isso não é adequado para pessoas que desejam aumentar os níveis de magnésio. É recomendado que você consulte seu médico antes de tomar óxido de magnésio.
O cloreto de magnésio é um sal de magnésio que contém cloro, um elemento instável que se combina bem com outros elementos, incluindo sódio e magnésio, para formar sais.
É bem absorvido no trato gastrointestinal, o que o torna um ótimo suplemento multiuso. Também pode ser usado para tratar baixo teor de magnésio (2, 7, 10).
O cloreto de magnésio é frequentemente tomado na forma de cápsulas ou comprimidos, mas também pode ser adicionado a preparações externas, como loções e pomadas.
Algumas pessoas usam esses cremes para a pele para aliviar dores musculares e relaxar, mas há poucas evidências científicas que os liguem à melhoria dos níveis de magnésio (11).
resumo
O cloreto de magnésio é facilmente absorvido por via oral e é usado para tratar azia, prisão de ventre e baixos níveis de magnésio. Além disso, embora o uso tópico possa aliviar a dor muscular, pode não ser capaz de aumentar os níveis de magnésio.
O lactato de magnésio é um sal formado pela combinação de magnésio com ácido láctico.
Este ácido é produzido pelas células musculares e sanguíneas e é fabricado como conservante e aromatizante (12).
Na verdade, o lactato de magnésio é usado como aditivo alimentar para ajustar a acidez e tornar os alimentos e bebidas mais deliciosos. Não é muito conhecido como suplemento nutricional.
O trato gastrointestinal absorve facilmente o lactato de magnésio, por isso pode ser mais fácil para o sistema digestivo do que outros tipos. Portanto, é eficaz para pessoas que precisam ingerir grandes quantidades de magnésio regularmente ou que não toleram outras formas de ingestão de magnésio.
Num estudo com 28 pessoas com doenças raras que necessitavam de grandes quantidades de magnésio por dia, aqueles que tomaram comprimidos de lactato de magnésio de libertação prolongada relataram menos efeitos secundários gastrointestinais do que o grupo de controlo. (13)
Outros estudos também descobriram que este formulário é útil no tratamento da ansiedade e do estresse, mas são necessárias mais pesquisas (14)
resumo
O lactato de magnésio é eficaz como suplemento dietético e pode ser suave para o sistema digestivo. O lactato de magnésio pode ser uma escolha melhor para pessoas que não toleram outras formas ou que necessitam de doses particularmente elevadas.
O malato de magnésio contém ácido málico, que ocorre naturalmente em alimentos como frutas e vinho. Este ácido tem sabor amargo e costuma ser adicionado aos alimentos para adicionar sabor ou acidez.
Segundo a pesquisa, o ácido de maçã de magnésio é muito bem absorvido no trato digestivo e é ideal para o suprimento de magnésio (15).
Foi relatado que o ácido de maçã de magnésio é mais amigável ao sistema do que outros tipos e tem menos efeitos de afrouxamento. Isso é benéfico para algumas necessidades específicas.
Às vezes, o ácido de maçã de magnésio é recomendado para o tratamento de sintomas de fibromialgus e fadiga crônica. No entanto, algumas pesquisas foram consideradas eficazes, mas é necessária uma pesquisa de maior qualidade (16).
resumo
É provável que o ácido de maçã de magnésio seja absorvido e tenha menos efeitos de afrouxamento do que outras formas. Às vezes, é recomendado para doenças crônicas como a fibromialgia, mas apoiar isso requer mais evidências científicas.
A tensão de magnésio contém taurina de aminoácidos.
Pesquisas sugerem que a ingestão suficiente de taurina e magnésio ajudou a ajustar os níveis de açúcar no sangue. Portanto, essa forma pode promover um nível saudável de açúcar no sangue (17).
O magnésio e a taurina também apóiam a pressão arterial saudável (1 8, 19).
Um experimento animal em 2018 revelou que a taurina de magnésio reduziu significativamente a pressão arterial de alta concentração de ratos, sugerindo que essa forma poderia melhorar a saúde do coração (20).
Observe que é necessária mais pesquisa humana.
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O ácido de taurina de magnésio pode ser a melhor forma para gerenciar hiperglicemia e hipertensão, mas precisa de mais pesquisas.
O magnésio L-thread é um sal formado pela mistura do magnésio, uma substância solúvel em água derivada da metabólise da vitamina C, (21).
Esta forma é facilmente absorvida. Experimentos em animais apontaram que pode ser a prescrição mais eficaz para aumentar a concentração de magnésio nas células cerebrais (22).
O magnésio L-threadonato é frequentemente usado porque se espera ser eficaz no cérebro e pode ser útil para gerenciar doenças cerebrais específicas, como depressão, doença de Alzheimer e envelhecimento. No entanto, são necessárias mais pesquisas (23).
resumo
O magnésio l-thread pode apoiar a saúde do cérebro e ajudar a tratar doenças como depressão, doença de Alzheimer e perda de memória. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
O sulfato de magnésio é produzido combinando magnésio, enxofre e oxigênio. Geralmente conhecido como sal epsom. É branco e tem uma textura como uma mesa de sal.
Pode ser tomado em cápsulas ou em pó dissolvido em água como laxante, mas tem sabor desagradável. Pode ser perigoso se usado em demasia ou com muita frequência (24).
Dissolver sulfato de magnésio na água do banho pode aliviar dores musculares e aliviar o estresse. Também pode ser encontrado em produtos para a pele, como loções e óleos corporais.
Quantidades adequadas de magnésio podem desempenhar um papel no relaxamento muscular e no alívio do estresse, mas há poucas evidências que sugiram que esse magnésio seja bem absorvido pela pele (11).
resumo
O sulfato de magnésio e o sal Epsom são frequentemente dissolvidos em água para tratar o estresse e as dores musculares. No entanto, são necessárias mais pesquisas de alta qualidade para apoiar seu uso.
O glicinato de magnésio é produzido a partir dos aminoácidos elementares magnésio e glicina.
O corpo usa esses aminoácidos para produzir proteínas. Também é encontrado em muitos alimentos ricos em proteínas:
Estudos em animais sugerem que a glicina por si só pode ajudar a melhorar o sono e tratar certas condições inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e diabetes. No entanto, são necessários estudos mais robustos para apoiar ainda mais isto (25, 26).
O glicinato de magnésio é facilmente absorvido e pode ter efeitos sedativos. Pode ajudar a reduzir problemas de saúde mental, como: (1)
No entanto, as evidências científicas sobre esses usos são limitadas e são necessárias mais pesquisas.
resumo
O glicinato de magnésio é frequentemente usado para tratar ansiedade, depressão e insônia devido às suas propriedades sedativas. No entanto, a investigação que apoia a sua eficácia contra tais sintomas é limitada.
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A serotonina de magnésio contém ácido orótico, uma substância natural envolvida na produção do material genético do corpo, incluindo o DNA (27).
A serotonina magnésio é facilmente absorvida e não tem os fortes efeitos laxantes encontrados em outros suplementos (28).
Os primeiros estudos sugerem que os ácidos hormonais desempenham um papel único nas vias de produção de energia no coração e nos tecidos vasculares e podem promover a saúde do coração (28, 29).
É por isso que é popular entre atletas competitivos e entusiastas do fitness, mas também é benéfico para pacientes cardíacos.
Um estudo de 2009 com 79 pacientes com insuficiência cardíaca congestiva grave descobriu que os suplementos de magnésio soropositivos foram significativamente mais eficazes que o placebo no controle dos sintomas e na sobrevivência (28).
No entanto, este suplemento é consideravelmente mais caro que outros suplementos de magnésio. Com base em evidências limitadas, os benefícios podem não justificar o custo para muitas pessoas.
resumo
O magnésio positivo de seros pode melhorar a saúde do coração, melhorando a produção de energia dos vasos cardíacos e sanguíneos.
Se a concentração de magnésio não for baixa, não há evidências que sugerem que o suplemento trará um lucro lucrativo.
No entanto, se houver escassez de magnésio, levar esse mineral com uma comida inteira é sempre a melhor estratégia inicial. O magnésio está incluído nos seguintes alimentos (2):
- Feijão: feijão preto, soja verde
- Vegetais: espinafre, couve, abacate
- Nozes: amêndoas, amendoins, castanhas de caju
- Salões: trigo automático, grão integral
- Outros: chocolate escuro
No entanto, se você não conseguir obter magnésio suficiente da sua dieta, pode valer a pena considerar suplementos.
Pessoas especiais, como idosos, diabetes tipo 2, doenças gastrointestinais e dependência de álcool, podem ter um alto risco de deficiência (2).
Dose e efeitos colaterais que podem ocorrer
O magnésio para adultos por dia é de 320 mg para mulheres e 420 mg para homens (2).
A composição pode variar dependendo do suplemento; portanto, verifique a etiqueta e obtenha a quantidade mais apropriada.
Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas. Se você atingir o nível apropriado, o excesso excessivo será excretado fora do corpo como urina.
No entanto, a overdose pode causar sintomas leves, como diarréia e inclinação do estômago.
Em casos raros, pode ocorrer envenenamento por magnésio. Se você está sofrendo de doença renal ou tome esse mineral em grandes quantidades, poderá ser mais arriscado. Existem os seguintes sinais tóxicos (2):
- náusea
- vomitando
- diarréia
- Fraqueza da força muscular
- Respiração irregular
- Letárgico
- Fechamento urinário
Recomendamos que você sempre consulte um especialista médico antes de adicionar alimentos nutricionais.
resumo
A maioria dos adultos precisa de 320 a 420 mg de magnésio por dia. Se você não conseguir obter a quantidade necessária da sua dieta, use suplementos. Os suplementos são considerados amplos e seguros, mas você deve consultar um médico especialista antes de começar.
O magnésio desempenha um papel essencial na saúde humana. A baixa concentração de magnésio pode ter muitos efeitos adversos, como depressão, doença cardíaca e diabetes.
Se este mineral não for suficiente com uma refeição, convém considerar suplementos.
Existem vários tipos de suplementos, que podem ajud á-lo a relaxar seu peito, constipação, constipação e outros sintomas. Se você não sabe qual é o certo para você, consulte um especialista médico.
Última atualização: 11 de maio de 2023
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