Alimentos vegetais ricos em nutrição, como tofu, grãos integrais e feijão, são nutrientes indispensáveis para refeições veganas.
A vegana está evitando a ingestão de alimentos animais por razões ambientais, éticas ou de saúde.
O foco em alimentos vegetais tem um benefício à saúde, mas algumas pessoas têm um maior risco de falta de nutrição.
Isso é especialmente verdadeiro se a dieta alimentar não estiver planejada.
Para os vegetarianos que desejam manter sua saúde, é importante comer ativamente alimentos nutritivos.
Aqui, apresentaremos 11 alimentos e alimentos que devem ser incorporados ao plano de refeições veganas.
Rawnistas evitam proteínas e ferro animal, como carne, frango, peixe e ovos.
Portanto, é importante substituir esses alimentos de origem animal por alimentos alternativos, como feijões ricos em proteínas e ferro.
Feijão, feijão e ervilhas são excelentes opções, incluindo 10 a 20 gramas de proteínas por copo cozido.
É também uma excelente fonte de fibra alimentar, carboidratos, ferro, ferro, ácido fólico, cálcio, potássio, zinco, antioxidante e outros compostos vegetais (1, 2).
No entanto, o feijão também contém uma quantidade considerável de antioxidantes, que podem reduzir os minerais (3).
Por exemplo, a absorção de ferro das plantas é menor que o animal. Da mesma forma, as dietas vegetarianas parecem reduzir a absorção de zinco em cerca de 35 % em comparação com a carne contendo carne (4, 5, 6).
É útil absorver, fermentar e cozinhar. Isso ocorre porque esse processamento pode reduzir a quantidade de componentes diferentes (7, 8).
Para melhorar a absorção de ferro e zinco de feijão, é melhor evitar comer ao mesmo tempo que um alimento com alto cálcio. O cálcio pode inibir a absorção desses nutrientes (9).
Por outro lado, comer feijão com vegetais ricos e frutos da vitamina C aumenta a taxa de absorção de ferro (10).
resumo
Feijão, feijão e ervilhas são alimentos vegetais nutritivos que substituem os alimentos de animais. Ao absorver, fermentar e cozinhar adequadamente, você pode melhorar a absorção nutricional.
Nozes e sementes são perfeitas para adicionar geladeiras e despensas veganas. Isso ocorre porque 1 onça (28 gramas) de nozes e sementes contêm 5 a 12 gramas de proteínas.
Portanto, é adequado como uma alternativa aos alimentos animais ricos em proteínas.
Além disso, nozes e sementes são excelentes fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio, vitamina E e muitos outros compostos vegetais úteis (11).
Nozes e sementes são muito versáteis. Você pode com ê-lo como é ou incorpor á-lo a receitas interessantes, como molho, sobremesas e queijo vegano.
Como os nutrientes podem ser perdidos durante o processamento, escolha uma variedade que não seja modificada o máximo possível (12).
Escolha nozes que não são altamente processadas. O óleo, o açúcar e o sal geralmente não são adicionados às nozes gerais.
resumo
As nozes, sementes e manteiga são nutritiva s-alimentos gerais ricos em proteínas e nutrientes. Adequado para adicionar à despensa.
Esses três tipos de sementes têm um nutriente exclusivo separado da categoria anterior.
Os três primeiros tipos contêm mais proteína do que a maioria das outras sementes.
28 gramas de cânhamo (28 gramas) contém 9 gramas de 9 gramas e é de até 50 % em comparação com outras sementes (13).
Também existem resultados de pesquisa que a gordura contida nos frutos do cânhamo é muito eficaz na redução dos sintomas da síndrome e menopausa pr é-menstrual (14, 15, 16).
Também tem o efeito de suprimir a inflamação e melhorar os sintomas específicos da pele (17).
As sementes de chia e o Jin de linhaça são particularmente abundantes de ácido α-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 essencial, e é parcialmente convertido em um ácido icosapentaenico (EPA) e ácido docosahexaenico (DHA) no corpo.
A EPA e o DHA desempenham um papel importante no desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso. Esses ácidos graxos longos da cadeia também têm um efeito benéfico na dor, inflamação, depressão e ansiedade (18, 19, 20, 21).
EPAs e DHA são encontrados principalmente em peixes e algas marinhas, por isso pode ser difícil para o vegetariano comer o suficiente da dieta. Por esse motivo, é importante que a vegetariana consuma alimentos suficientes que contêm ALA, como sementes de chia e linhaça.
No entanto, pesquisas sugerem que apenas 0, 5 a 5 % da ALA pode ser convertida em EPA e DHA no corpo. Na vegetariana, essa taxa de conversão pode ser um pouco maior (22, 23).
De qualquer forma, Chia Seeds e Pacis são boas para a saúde. Também pode ser usado em vez de ovos para fazer doces.
resumo
Sementes de cânhamo, sementes de chia e sementes de fluxo são mais proteínas e ARA do que a maioria das outras sementes. Sementes de fluxo e sementes de chia também são ideais para ovos.
Tofu e tempe são substitutos de carne de soja com processamento mínimo.
Ambos incluem 9 a 20 gramas de 3, 5 onças (100 gramas). É rico em ferro e cálcio (24, 25).
O tofu feito pressionando o leite de soja é popular como substituto da carne. Você pode refogar, assar ou fritar. Também pode ser usado como um substituto para ovos, como omeletes, fritera, quiche, etc.
Tempe é feito fermentando a soja. Devido ao seu sabor único, é popular como substituto dos peixes, mas pode ser usado para outros pratos.
A fermentação pode reduzir a quantidade de ant i-poluentes originalmente contidos na soja e aumentar a quantidade de nutrientes que podem absorver o corpo do tempe.
No processo de fermentação de Tempe, a vitamina B12, que está principalmente contida em alimentos animais e geralmente não é encontrada na soja, pode ser produzida em pequenas quantidades.
No entanto, não se sabe se a vitamina B12 contida no tempe mostra atividade em humanos.
Além disso, a quantidade de vitamina B12 contida no Tempe ainda é pequena e pode diferir dependendo da marca de Tempe. Portanto, o vegetariano não deve depender de tempe como a única fonte de vitamina B12 (26, 27).
Seitan também é uma carne alternativa popular. Seitan contém cerca de 18 gramas de proteínas por 3, 5 onças (100 gramas). Ele também contém ferro, cálcio e fósforo (28).
No entanto, pessoas com doença celíaca e hipersensibilidade ao glúten devem evitar o Seitan, porque contêm muito glúten.
Carnes falsas mais avançadas, como “hambúrguer vegano” e “filé de frango vegan”, geralmente são um valor nutricional muito menor e podem conter vários aditivos. Estes devem ser consumidos modestamente.
resumo
Um alimento alternativo com baixo processamento, como tofu, ritmo e seitan, é um alimento versátil e nutritivo que pode ser adicionado ao alimento vegano. Evite tomar carne falsa vegana, que é altamente processada.
Os rawnistas tendem a ter uma quantidade menor de cálcio tomada por dia do que vegetarianos e carnívoros, o que pode afetar adversamente a saúde óssea. Em particular, se a ingestão de cálcio cair abaixo de 525 mg por dia, a tendência parece ser notável (29, 30).
Por esse motivo, os alimentos vegetais devem incorporar leite vegetal e iogurte vegetal no menu diário.
Se você deseja aumentar a ingestão de proteínas ao mesmo tempo, escolha leite de soja, leite à base de cânhamo ou iogurte. Leite de coco, leite de amêndoa, leite de arroz e leite de aveia são baixos em proteínas.
A vitamina D, um nutriente que geralmente desempenha um papel importante na absorção de cálcio, foi aprimorado para leite vegetal e iogurte aprimorado por cálcio. Algumas marcas adicionam vitamina B12.
Portanto, o vegetariano que deseja garantir uma ingestão diária de cálcio, vitamina D e vitamina B12 apenas com os alimentos deve escolher produtos reforçados. Para minimizar a adição de açúcar, escolha um sem açúcar.
resumo
A vitamina B12 de cálcio, vitamina D e vitamina B12 é um bom produto alternativo feito de leite.
As algas marinhas são um dos poucos alimentos vegetais, incluindo DHA, um ácido graxo essencial que tem muitos efeitos na saúde.
Algas marinhas como Spirulina e Chlorella também são excelentes como uma fonte completa de proteínas.
Duas colheres de sopa (30 ml) podem obter cerca de 8g de proteína.
Além disso, as algas marinhas contêm magnésio, riboflavina, manganês, potássio e antioxidante (31).
No entanto, dependendo do tipo de alga marinha, há muito iodo (como algas), por isso é melhor evitar comer em grandes quantidades. Ioton é um elemento que está naturalmente contido em vários alimentos e é adicionado aos produtos salgados.
É essencial para a função do corpo, como ajuste das glândulas tireoidianas, síntese de proteínas e desenvolvimento adequado do feto e do sistema nervoso infantil (32).
Algas marinhas como algas, algas marinhas, algas e algas marinhas são excelentes fontes de iodo. Algumas outras algas marinhas, como a Spirulina, têm um baixo teor (32, 33).
Semelhante a Tempe, costum a-se dizer que as algas marinhas são uma excelente fonte de vitamina B12 para vegetarianos. No entanto, as algas marinhas contêm um tipo de vitamina B12, mas ainda não foi revelado se esse tipo de atividade é humano (34, 35, 36, 37).
Até que os detalhes sejam encontrados, o vegetariano B12, que deseja alcançar a ingestão recomendada por dia, deve confiar em alimentos reforçados ou consultar um especialista médico sobre a possibilidade de suplementos.
resumo
As algas marinhas são uma fonte de proteína rica em ácidos graxos essenciais. Também é rico em antioxidantes e alguns são ricos em iodo.
O fermento nutricional é feito de uma tensão inativa de levedura. A maioria dos supermercados e lojas de alimentos naturais são vendidos em pó amarelo e flocos.
Uma onça (28 gramas) contém cerca de 16 gramas de proteína e 6 gramas de fibra alimentar. Além disso, o fermento nutricional é geralmente aprimorado no B12 B12 (38).
Portanto, o fermento aprimorado por nutrição pode ser um método prático para o vegetariano satisfazer a vitamina B12 necessária um dia.
O fermento nutricional inacabado não é uma fonte confiável de vitamina B12.
resumo
A levedura nutricional aprimorada é uma fonte de vitamina B12 rica em proteína. No entanto, o fermento nutricional não aprimorado não é uma fonte confiável de vitamina B12.
