16 dicas eficazes para perder peso após a gravidez

Voltar a um peso saudável após o parto é importante, especialmente se você planeja engravidar no futuro.

Uma coisa que sei é que é difícil voltar a um peso saudável após o parto. Você pode se sentir estressado em cuidar dos recé m-nascidos, se adaptar a novos estilos de vida e se recuperar do parto. Isso é muito difícil.

Aqui, explicaremos a maneira eficaz de obter peso saudável pó s-parto.

Aqui, explicaremos o que o “peso do bebê” é, por que você ganha peso durante a gravidez e por que não ganha peso após o parto.

O Centro de Gerenciamento de Prevenção de Doenças Americanas (CDC) recomenda que as mulheres saudáveis ​​com um bebê em um ganho de peso saudável de 25 a 35 libras (11, 5 a 16 kg) durante a gravidez.

No caso de baixo peso, excesso de peso do corpo e gravidez múltipla, o ganho de peso recomendado é diferente. Verifique o aumento individual do peso recomendado em uma máquina de computação interativa do Instituto de Medicina/Academias Nacionais.

Além disso, os prestadores médicos podem fazer recomendações diferentes de acordo com suas necessidades.

De acordo com a pesquisa publicada no American Journal of Infstetrics & amp; Gynecology, o ganho de peso durante a gravidez é composto pelo seguinte:

• bebê
• placenta
• Flúido amniótico
• Organização da mama
• sangue
• Aumento do útero
• Gordura extra

A gordura extra trabalha como armazenamento de energia para o parto e lactação. No entanto, o ganho de peso excessivo leva a uma gordura extra. Isso geralmente é chamado de “gordura do bebê” e é muito comum.

Segundo o CDC, quase metade das mulheres grávidas excede o peso recomendado durante a gravidez.

Se você manter esse peso extra após a gravidez, terá os seguintes efeitos:

• Aumento do risco de sobrepeso
• Risco aumentado de diabetes e doenças cardíacas
• Risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes, doenças cardíacas, doenças cardíacas
• Aumento dos riscos à saúde para mulheres com diabetes de gravidez

As listas a seguir fornecem dicas com base em evidências que ajudam a perder peso extra.

1. Mantenha seus objetivos realisticamente

Ao contrário da história de revistas e celebridades, leva tempo para perder após a gravidez.

De acordo com uma pesquisa de 2015, 75 % das mulheres ganharam peso um ano depois do que antes da gravidez. 47 % deles eram de pelo menos 10 libras em um ano e 25 % mantinham £ 20.

Depende de quanto você ganha durante a gravidez, mas é realista pensar que você perderá cerca de 10 kg (4, 5 kg) nos próximos 1-2 anos. Se você ganhar mais peso, pode ser alguns quilos mais pesados ​​do que antes da gravidez.

Obviamente, se você fizer dieta e exercício, poderá obter uma perda de peso saudável que seu médico empurre o tambor.

2. Corte / dieta é proibida

Uma dieta de colisão é uma dieta muito baixa que visa perder muito peso em um curto período de tempo.

Após o parto, é necessária uma boa nutrição para curar e restaurar o corpo. Além disso, de acordo com o CDC, se você estiver amamentando, precisa de mais calorias do que o habitual.

É provável que as dietas de baixa caloria estejam cansadas e cansadas. Este é o oposto do que você precisa quando cuida de um recé m-nascido ou da falta de sono.

Supondo que atualmente somos estáveis, reduzindo as calorias em cerca de 500 kg por dia, promoverá a perda de peso segura de cerca de 1, 5 kg por semana. De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, esse nível de perda de peso é considerado seguro para as mulheres que estão amamentando.

Por exemplo, uma mulher que come 2. 000 quilocalorias por dia pode reduzir 300 kcal, queima 200 kcal por exercício e reduz um total de 500 kcal.

3. Se possível, cresça com leite materno

A Organização Mundial da Saúde (OMS), a Sociedade da Sociedade da Criança (AAP) e os CDCs recomendam a amamentação. Crescer com leite materno por 6 meses (ou mais) tem muitos benefícios para você e para o seu bebê:

• De acordo com a OMS, o leite materno contém todos os nutrientes necessários para o crescimento e o crescimento de um bebê de 6 meses.
• Apoiando o sistema imunológico do bebê: a amamentação também contém anticorpos importantes para os bebês combater vírus e bactérias.
• Reduz o risco de doença do bebê: os bebês criados na amamentação são menos riscos de asma, obesidade, diabetes tipo 1, doenças respiratórias, infecções por ouvido, bebês repentinos (SIDS) e infecções gastrointestinais.
• Reduzir o risco de doença da mãe.

Além disso, a pesquisa mostrou que a amamentação pode apoiar a perda de mama pó s-parto.

No entanto, nos primeiros três meses de amamentação, você não pode perder peso ou aumentar. Isso ocorre porque a quantidade necessária e as calorias são aumentadas durante o período de enfermagem e a quantidade de exercício diminui.

4. Monitore a ingestão de calorias

Eu sei que o cálculo calórico não é algo que alguém pode fazer. No entanto, se você acha que não funciona intuitivamente, pode gravar calorias para saber o quanto está comendo e onde há um problema no plano de nutrição.

Também ajuda a ver se você está consumindo energia e nutrição suficientes.

Existe o seguinte método:

• Faça um diário de refeição
• Tire uma foto da refeição para não esquecer o que come.
• Experimente um aplicativo de gravação de calorias móveis
• Da mesma forma, compartilhe sua ingestão diária de calorias com um amigo que registra calorias e cumpre sua prestação de contas.

Ao usar essas técnicas, você pode reduzir a quantidade de refeições e escolher alimentos saudáveis ​​que ajudem a perder peso.

5. Coma alimentos ricos em fibras alimentares

Agora, vamos colocar grãos e legumes saudáveis ​​em uma lista de compras. Comer alimentos ricos em fibras alimentares é útil para a perda de peso.

Por exemplo, um estudo realizado em 345 pessoas em 2019 disse que aumentar o número de fibras alimentares em 4 gramas foi de 3, 4 kg em 6 meses.

De acordo com ensaios clínicos em 2015, os alimentos de fibra alimentar solúveis em água (como esses) podem ser sentidos por um longo tempo, atrasando a digestão e diminuindo o nível de hormônio faminto.

Esses efeitos de promoção digestiva podem ajudar a reduzir as calorias, mas os resultados gerais da pesquisa variam.

6. Tome proteína saudável

De acordo com a pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, a incorporação de proteínas nas refeições pode aumentar o metabolismo, suprimir o apetite e reduzir as calorias.

Segundo a pesquisa, a proteína é mais “calórica” ​​do que outros nutrientes. Em outras palavras, o corpo usa mais energia para digestão do que outros tipos de alimentos e, consequentemente, consome mais calorias.

Também existem resultados de pesquisa de que as proteínas podem aumentar seu apetite aumentando seu GLP e GLP-1 completo e reduzindo seu sorriso de hormônio faminto. Reduzir hormônios famintos significa menos fome.

A fonte de proteína saudável é a seguinte:

• Carne magra
• ovo
• Peixe baixo
• feijões
• Peixe baixo (peixe com menos gordura)
• Lacticínios

Confira lanches com alta proteína que são convenientes de transportar.

7. Sempre tenha lanches saudáveis

A comida que temos ao nosso redor tem um enorme impacto no que comemos. Quando você está vasculhando seus armários em busca de algo para comer, lanches saudáveis ​​são a melhor opção.

Compre lanches saudáveis ​​para que você possa pegá-los quando quiser. Aqui estão algumas coisas que você deve ter sempre em mãos:

• cortar legumes e hummus
• mix de nozes e frutas secas
• iogurte grego e granola caseira
• queijo de corda
• especiarias
• lanche de algas marinhas
• A pesquisa mostra que manter frutas no balcão pode diminuir o índice de massa corporal (IMC).

Da mesma forma, estudos comparativos mostraram que comer alimentos não saudáveis ​​sem receita pode levar ao ganho de peso. Dica do especialista: Mantenha alimentos processados ​​e doces fora da cozinha e de casa.

Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis ​​para o escritório, despensa e qualquer outro lugar.

8. Evite açúcar e carboidratos processados

Açúcar e carboidratos processados ​​são tentadores, mas geralmente são ricos em calorias e com baixo valor nutricional. Existem alternativas saudáveis ​​e deliciosas.

Estudos demonstraram que comer grandes quantidades de carboidratos adoçados e processados ​​pode levar ao ganho de peso, diabetes, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e até declínio cognitivo.

Fontes comuns de açúcar adicionado incluem:

bebidas açucaradas

• suco de frutas
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• farinha branca
• espalhe doces
• bolo
• biscoito
• pão doce
• Ao escolher os alimentos no supermercado, leia atentamente os rótulos dos alimentos. Se o açúcar for um dos primeiros ingredientes da lista, provavelmente é melhor evitá-lo.

É fácil reduzir a ingestão de açúcar evitando alimentos processados ​​e optando por alimentos integrais, como vegetais, legumes, frutas, carne, peixe, ovos, nozes e iogurte.

Aqui estão algumas idéias para cafés da manhã com baixo teor de carboidratos.

9. Evite alimentos altamente processados

Como você provavelmente já deve perceber, muitas dessas dicas são muito mais fáceis se você comer alimentos integrais e não processados. É rico em proteínas e fibras alimentares e pobre em açúcar.

Os alimentos processados, por outro lado, são frequentemente ricos em açúcar, gorduras prejudiciais à saúde, sal e calorias, o que pode reverter os esforços de perda de peso, afirma o National Institutes of Health (NIH).

Esses alimentos incluem:

Comida rápida

• Comida rápida
• Batatas fritas
• Lanches – Lanches – Lanches – Lanches
• doce
• Acompanhamento
• mistura de pacotes
• Queijo processado
• cereal açucarado
• Além disso, pesquisas mostraram que o consumo de alimentos processados ​​pode levar a comportamentos alimentares mais habituais.

Infelizmente, esses alimentos constituem uma grande parte da ingestão alimentar de muitas pessoas, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados ​​que ingere, substituindo-os por alimentos frescos e nutritivos.

10. Evite álcool

A pesquisa mostra que pequenas quantidades de álcool, como uma taça de vinho tinto, trazem benefícios à saúde.

No entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool pode gerar calorias extras sem muita nutrição.

Além disso, o álcool pode levar ao ganho de peso, o que pode levar ao acúmulo de gordura ao redor dos órgãos internos.

A pesquisa mostra que não existe uma concentração de álcool conhecida que seja segura para bebês e crianças pequenas. O CDC informa que a opção mais segura para os bebês é que as mães que amamentam não bebam álcool.

Se quiser comemorar, opte por algo com menos açúcar e bolhas, como água perfumada.

11. Mova-se

A atividade física traz muitos benefícios em geral, mas principalmente para perda de peso. Exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, corrida, ciclismo e treinamento intervalado queimam calorias e trazem muitos benefícios à saúde.

De acordo com o CDC, o exercício melhora a saúde cardíaca, reduz o risco e a gravidade da diabetes e pode diminuir o risco de alguns tipos de cancro.

O exercício por si só pode não ajudar a perder peso, mas uma análise de oito estudos descobriu que combinar exercício com uma boa nutrição pode ajudar.

Por exemplo, uma análise descobriu que as pessoas que combinaram dieta e exercício perderam em média 3, 7 libras (1, 72 kg) a mais do que as pessoas que usaram apenas dieta.

O CDC sugere que o exercício aeróbico é especialmente importante para a perda de gordura e a saúde do coração. Portanto, apenas caminhar já é um bom passo para melhorar o peso e a saúde.

Após o parto, a pélvis e a região do estômago precisam de tempo para se recuperar, especialmente se você fez uma cesariana.

Quanto tempo após o parto é seguro começar depende de como você deu à luz, se teve alguma complicação, de sua saúde antes e durante a gravidez e de sua condição física geral. Seu profissional de saúde pode ajudá-lo a decidir sobre sua programação.

Depois que um profissional médico autoriza você a começar a se exercitar, o CDC recomenda que as pessoas no pós-parto façam pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida, durante a semana.

Encontre atividades que você realmente goste e que possa continuar a praticar muito depois de atingir um peso saudável.

12. Não hesite no treinamento de resistência.

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ajudá-lo a perder peso e manter a massa muscular.

A pesquisa mostra que uma combinação de dieta e treinamento de resistência é a maneira mais eficaz de perder peso e melhorar a saúde do coração.

Encontrar tempo para fazer exercícios com seu bebê pode ser difícil, mas algumas academias oferecem aulas (presenciais e on-line!) apenas para bebês e mães, e vídeos do YouTube e aplicativos móveis também podem ajudar.

Exercícios simples de peso corporal que você pode fazer em casa são gratuitos e podem ser modificados para se adequar ao seu nível de habilidade.

13. Mantenha-se bem hidratado

Pessoal, não se esqueçam de se manter hidratados. Beber bastante água é essencial para quem está tentando perder peso. O CDC observa que você pode economizar 240 calorias escolhendo água em vez de 20 onças de bebidas açucaradas.

Um estudo de 2016 descobriu que beber água faz você se sentir mais saciado, o que aumenta o metabolismo e ajuda a perder peso.

Mas nem todos os pesquisadores concordam. Outro estudo descobriu que não existe uma correlação definitiva entre a ingestão de água e a perda de peso.

No entanto, não há dúvida de que a hidratação é importante para as mulheres que amamentam para repor os líquidos perdidos com a produção de leite materno.

A recomendação geral das autoridades de saúde é beber oito copos de 8 onças, o que equivale a meio galão, ou cerca de 2 litros. Isso é fácil de lembrar como a “regra 8×8”.

A regra 8×8 é uma boa meta para ajudar você a perder peso e se manter hidratado. No entanto, as mulheres que estão amamentando ou que praticam exercícios extenuantes podem precisar de mais.

Água pura é melhor, mas você pode adicionar variedade usando água gaseificada sem açúcar.

14. Durma o suficiente

Você já sabe como isso é difícil. Seu filho quer você 24 horas por dia. Mas fazer o que puder para dormir o suficiente irá beneficiá-lo.

A falta de sono tem um impacto negativo no seu peso. Uma revisão de estudos mostra que a privação de sono está associada à retenção de mais peso após a gravidez.

Esta associação também pode ser aplicada a adultos em geral. Uma revisão de 11 estudos encontrou uma associação significativa entre curta duração do sono e obesidade.

Dormir o suficiente pode ser difícil para as novas mamães. Medidas como pedir ajuda à família e amigos e reduzir a ingestão de cafeína são eficazes.

Não se esqueça: sua saúde é tão importante quanto a saúde do seu bebê.

15. Procurando suporte

A perda de peso baseada em grupo é benéfica para algumas pessoas. De acordo com uma análise de pesquisa, a perda de peso baseada em grupo tende a perder o máximo possível, pelo menos, como aqueles que perdem peso.

O grupo de perda de pes o-fac e-a -face e a comunidade o n-line são úteis.

No entanto, em outra revisão de pesquisa com 16. 000 pessoas, a perda de peso em grupo não teve um efeito significativo em comparação com outras intervenções de perda de peso.

Encontrar uma maneira de se adequar ao seu estilo de vida e sabor pode ser a melhor escolha. Aqui estão algumas maneiras de encontrar seus amigos.

16. Procurando ajuda

Torna r-se um novo pai é um papel difícil, e há muitas dificuldades. Uma em cada nove mães novas sofreu depressão pó s-parto, pois podem ficar impressionadas com a falta de sono e a ansiedade.

É importante obter peso saudável após a gravidez, mas não aumenta o estresse e a ansiedade excessivos. É importante acumular pequenas mudanças para que você possa continuar por um longo tempo.

Se você está deprimido, se sente desconfortável ou luta para lidar com isso, não tenha medo de pedir ajuda. Certifiqu e-se de descansar e se exercitar, fazendo com que seus amigos e familiares o ajudem em sua casa, ajud á-lo a se preparar para as refeições ou cuidar do seu bebê por algumas horas.

Se você precisar de mais ajuda, médicos, nutricionistas, enfermeiros de família e psicólogos o apoiarão. Além disso, considere a melhoria internacional de suporte pós-parto: 800-944-4773.

Caminhadas em família para perder seu bebê < pan> Lembr e-se: sua saúde é tão importante quanto a saúde do seu bebê.