A pesquisa mostra que os BCAAs promovem o crescimento muscular, reduzem a dor e a fadiga, previnem o desgaste muscular e apoiam a saúde do fígado. Também é encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo carne, ovos e laticínios.
Existem 20 tipos de aminoácidos, que constituem milhares de tipos de proteínas no corpo humano.
Nove dos 20 aminoácidos são chamados de aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos na dieta.
Dos nove aminoácidos essenciais, três são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.
“Cadeia ramificada” refere-se à estrutura química dos BCAAs, que são encontrados em alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne e laticínios. O BCAA também é um suplemento dietético popular, vendido principalmente em pó.
Abaixo estão cinco benefícios comprovados do BCAAS.
Um dos usos mais comuns do BCAAS é promover o crescimento muscular.
A leucina BCAA ativa vias específicas no corpo que estimulam a síntese de proteínas musculares, construindo músculos (1).
Num estudo, pessoas que consumiram uma bebida contendo 5 a 6 gramas (G) de BCAAs após o treino de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteína muscular em comparação com aquelas que consumiram uma bebida placebo (2).
No entanto, este aumento na síntese de proteína muscular é aproximadamente 50% menor do que o observado em outros estudos anteriores utilizando shakes de proteína de soro de leite contendo a mesma quantidade de BCAAs (3, 4).
Whey protein contém todos os aminoácidos essenciais necessários para construir músculos.
Portanto, embora os BCAAs possam aumentar a síntese proteica muscular, não podem atingir o seu pleno potencial sem outros aminoácidos essenciais, como os encontrados na proteína whey e outras fontes de proteína completa (5, 6).
Abstrato
Os BCAAS desempenham um papel importante na construção muscular. No entanto, para obter melhores resultados, os músculos necessitam de todos os aminoácidos essenciais.
A pesquisa também mostrou que os BCAAs podem ajudar a reduzir a dor muscular após o exercício.
Não é incomum sentir dores um ou dois dias após o exercício, especialmente se sua rotina de exercícios for nova.
Essa dor, chamada dor muscular de início tardio (DMIT), começa 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas (7).
A causa exata da DMIT não é claramente compreendida, mas uma teoria é que ela é causada por microrrupturas nos músculos após o exercício (8).
Por outro lado, outras pesquisas sugerem que o DOMS não é os músculos reais, mas para o tecido combinado relacionado aos músculos (8).
Foi demonstrado que a BCAA reduz os danos musculares e pode ajudar a reduzir o período DOMS e a gravidade.
Vários estudos mostram que a BCAA suprime a decomposição das proteínas durante o exercício e reduz o marcador de danos musculares, Claire Chinkinase, (9, 10).
Na pesquisa de 2010, os sujeitos que consumiram suplementos da BCAA antes do movimento do agachamento mostraram DOMS e fadiga muscular em comparação com o grupo placebo (11).
Portanto, especialmente o reabastecimento da BCAA antes do exercício pode acelerar o tempo de recuperação (12).
Abstrato
O reabastecimento da BCAA pode reduzir a dor muscular, reduzindo os danos ao exercício dos músculos.
O BCAA também é útil para reduzir a dor muscular por exercício e reduzir a fadiga do exercício.
Fadiga e fadiga devido ao exercício são algo que todos experimentarão algum dia. O quão mais rápido você se cansa depende de uma variedade de fatores, como intensidade do exercício, tempo, condições ambientais, nutrição e força física (13).
Durante o exercício, os músculos usam BCAA, de modo que a concentração sanguínea diminui. Quando a concentração sanguínea do BCAA diminui, a concentração do ventilador TRPT, que é um aminoácido essencial no cérebro, aumenta (14).
O triptofano é convertido em serotonina no cérebro, mas essa serotonina é uma substância química do cérebro que é considerada para promover a fadiga durante o exercício (14, 15).
Em dois estudos, os participantes que reabasteceram o BCAA mostraram uma redução na fadiga central, resultando em uma capacidade atlética aprimorada (16, 17).
Abstrato
O BCAA pode alterar o nível de substâncias químicas específicas no cérebro, como a serotonina, e é considerado útil para reduzir a fadiga induzida pelo exercício.
A BCAA ajuda a evitar redução e destruição muscular.
As proteínas musculares são constantemente decompondo e reconstrução (síntese). A quantidade de proteína nos músculos é determinada pelo equilíbrio entre proteínas musculares e síntese (18).
A redução ou decomposição muscular ocorre quando a decomposição da proteína excede a síntese da proteína muscular.
Reduzir os músculos é um sinal de desnutrição e ocorre como parte natural da infecção crônica, câncer, período de jejum e processo de envelhecimento (19, 20).
No caso dos humanos, a BCAA é responsável por 35 % dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Também é responsável por 40-45 % do total de aminoácidos necessários para o corpo (21, 22).
Portanto, para parar a perda muscular ou retardar a sua progressão, é importante suplementar BCAA e outros aminoácidos essenciais durante o período de perda muscular.
O uso de suplementos de BCAA para inibir a degradação de proteínas musculares é apoiado por vários estudos. Isto pode melhorar os resultados de saúde e a qualidade de vida em certas populações, como os idosos e as pessoas com doenças como o cancro (23, 24).
Abstrato
Os suplementos de BCAA podem prevenir a quebra de proteínas em algumas populações com perda muscular.
O BCAAS pode trazer benefícios à saúde de pessoas com cirrose, uma doença crônica na qual o fígado não funciona adequadamente.
Estima-se que 50% dos pacientes com cirrose desenvolvam encefalopatia hepática, um declínio da função cerebral causado pela incapacidade do fígado de remover toxinas do sangue (25).
Embora certos açúcares e antibióticos sejam a base do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem ser eficazes em pessoas com a doença (26).
Uma revisão de 16 estudos envolvendo 827 pacientes com encefalopatia hepática descobriu que os suplementos de BCAA tiveram efeitos benéficos sobre os sintomas e sinais de encefalopatia hepática, mas não tiveram efeito sobre a mortalidade (27).
Os suplementos de BCAA também podem ser eficazes contra a cirrose hepática, que é um importante factor de risco para o desenvolvimento de carcinoma hepatocelular, o tipo mais comum de cancro do fígado (28, 29, 30).
Vários estudos anteriores demonstraram que os suplementos de BCAA podem prevenir o cancro do fígado em pacientes com cirrose (31, 32).
Portanto, as autoridades científicas recomendam estes suplementos como uma intervenção dietética na doença hepática para prevenir complicações (33).
Abstrato
Os suplementos de BCAA podem melhorar a saúde de pacientes com doenças hepáticas e prevenir o câncer de fígado.
Os BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos de proteínas integrais.
Consumir BCAAs provenientes de fontes de proteínas integrais é mais benéfico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
Felizmente, os BCAAs podem ser obtidos a partir de uma variedade de alimentos. Portanto, os suplementos de BCAA não são necessários para a maioria das pessoas, especialmente se já estão a ingerir proteína suficiente na sua dieta (34).
Comer alimentos ricos em proteínas também fornece outros nutrientes importantes que faltam aos suplementos de BCAA.
Algumas das melhores fontes alimentares de BCAAs incluem (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44):
| comida | Conteúdo de BCAA | 3, 5 onças (100g) |
|---|---|---|
| 4, 5g | peito de frango | 3, 5 onças (100g) |
| 5, 5g | proteína de soro de leite em pó | 1 colher (25 g) |
| 5, 9g | proteína de ervilha em pó | 1 colher (25 g) |
| 4, 5g | proteína de ervilha em pó | 3, 5 onças (100g) |
| 4, 6g | proteína de soro de leite em pó | 3, 5 onças (100 g) |
| Peru moído, magro 93 | proteína de soro de leite em pó | 4 g |
| 3, 2g | proteína de soro de leite em pó | 2 ovos |
| 2, 6g | parmesão | 1 onça (28g) |
| 2, 2g | Leite (1 | 8 onças (237 mililitros) |
| 1, 7g | Iogurte grego, 1, 5g, 1, 5g, 1, 5g de iogurte grego | 1 xícara (227 gramas) |
| 4, 1g | resumo | Muitos alimentos ricos em proteínas contêm grandes quantidades de BCAAs. Se você estiver ingerindo proteína suficiente em sua dieta, é improvável que os suplementos de BCAA forneçam quaisquer benefícios adicionais. |
Abstrato
Os BCAAs são aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos a partir dos alimentos.
Foi demonstrado que os suplementos de BCAA constroem músculos, reduzem a fadiga muscular e aliviam dores musculares.
Os suplementos de BCAA demonstraram ser eficazes na construção muscular, na redução da fadiga muscular e no alívio da dor muscular. Também tem sido usado com sucesso em hospitais para prevenir ou retardar a perda muscular e melhorar os sintomas de doenças hepáticas.
No entanto, a maioria das pessoas obtém BCAA suficiente em sua dieta, portanto, é improvável que tomar suplementos de BCAA proporcione quaisquer benefícios adicionais.
6 de dezembro de 202, último check-up médico
Mulher fazendo uma pausa durante o treino e tomando uma bebida
