Pesquisas dizem que alguns alimentos podem ajudar a suprimir a inflamação crônica. Azeite, baga, frutas, vegetais, especiarias, peixes, etc.
A inflamação pode ser boa e ruim.
Por outro lado, ajuda a proteger seu corpo de doenças e lesões infecciosas. Por outro lado, a inflamação crônica pode causar doenças (1, 2).
Alimentos que causam estresse, diminuição da atividade e inflamação podem aumentar ainda mais esse risco. Portanto, é altamente recomendável comer alimentos que tenham o efeito de suprimir a inflamação.
Alimentos como frutas, vegetais e especiarias contêm compostos ant i-inflamatórios, reduzindo a inflamação. Os alimentos mais ant i-inflamatórios são os seguintes:
- baga
- Peixe com muita gordura
- brócolis
- abacate
- Chá verde
- Pimenta verde
- Cogumelos
- Uvas
- cúrcuma
- Azeite extra virgem
- Chocolate escuro e cacau
- tomate
- cereja
Berry são pequenas frutas ricas em fibras alimentares, vitaminas e minerais.
Existem dezenas de tipos. Os mais comuns são os seguintes:
- morango
- oxicoco
- framboesa
- mirtilo
Berry contém antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos ant i-inflamatórios e podem reduzir o risco de doença (3, 4).
A revisão de pesquisa de 2018 sugere que os produtos químicos da baga contidos nas bagas podem ajudar a retardar o início e o progresso do câncer. Mais pesquisas são necessárias, mas podem ser úteis para imunoterapia (5).
Seu corpo produz naturalmente células NK e ajuda o sistema imunológico normalmente.
Em outro estudo, um adulto com excesso de pessoas que comeu morangos teve um valor menor de um marcador inflamatório específico associado a doenças cardíacas do que um adulto (6).
“Você tem mais diabetes para ver? Por favor, consulte o recurso principal.
Os peixes classificados por gordura é uma excelente fonte de proteína, ácidos graxos ômeg a-3 de cadeia longa (EPA) e ácido docosahexáênico (DHA).
Todos os tipos de peixes contêm ácidos graxos ômeg a-3, mas esses peixes gordos são o melhor suprimento:
- Salmão
- sardinha
- arenque
- cavalinha
- Anchovas
EPA e DHA têm a função de suprimir a inflamação e, se a inflamação não for suprimida, pode levar à seguinte saúde (7, 8, 9, 10) ::
Esses ácidos graxos no corpo são metabolizados por compostos chamados Resolvin e Prostatin com efeitos ant i-inflamatórios (11).
Alguns estudos mostraram que aqueles que consomem suplementos de salmão, EPAs e DHA mostraram uma diminuição nas proteínas reativas inflamatórias da proteína C (PCR) (12, 13).
No entanto, um estudo não encontrou diferença nos marcadores inflamatórios quando pessoas com arritmia tomaram EPA e DHA diariamente em comparação com aquelas que tomaram placebo (14).
O brócolis é altamente nutritivo.
É um vegetal crucífero junto com couve-flor, couve de Bruxelas e repolho.
Estudos demonstraram que comer mais vegetais crucíferos reduz o risco de doenças cardíacas e cancro (15, 16).
Isto pode estar relacionado aos efeitos antiinflamatórios dos antioxidantes encontrados nos vegetais crucíferos.
O brócolis é rico no antioxidante sulforafano, que reduz a inflamação ao diminuir os níveis de citocinas e fator nuclear-κB (NF-κB), moléculas que promovem a inflamação no corpo (17, 18)., 19, 20).
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Abacates contêm potássio, magnésio, fibra alimentar e ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração (21, 22).
Também contém carotenóides e tocoferóis, que podem reduzir o risco de cancro e doenças cardíacas (23, 24, 25).
Além disso, os compostos do abacate podem reduzir a inflamação na formação de células da pele recém-formadas (25).
Num estudo de alta qualidade com 51 adultos com excesso de peso, aqueles que comeram abacate durante 12 semanas tiveram marcadores inflamatórios reduzidos de interleucina-1 beta (IL-1 beta) e PCR (26).
Chá Verde Você provavelmente já ouviu falar que o chá verde, como o matcha, é uma das bebidas mais saudáveis.
Estudos demonstraram que o consumo de chá verde está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, cancro, doença de Alzheimer, obesidade e outras doenças (27, 28, 29).
Muitos dos benefícios do chá verde se devem às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, principalmente a uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
O EGCG suprime a inflamação suprimindo a produção de citocinas inflamatórias e o dano aos ácidos graxos intracelulares (27, 30, 31).
O pimentão e a pimenta malagueta são carregados de vitamina C e antioxidantes, que possuem poderosas propriedades antiinflamatórias (32, 33, 34, 35).
Os pimentões também contêm o antioxidante quercetina, que pode reduzir a inflamação associada a doenças crônicas como o diabetes (36, 37).
A pimenta malagueta contém ácido sinapínico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e apoiar um envelhecimento mais saudável (38, 39).
Existem milhares de espécies de cogumelos no mundo, mas apenas algumas são consumidas ou cultivadas comercialmente.
Estes incluem trufas, cogumelos portobello e cogumelos shiitake.
Os cogumelos são calorias muito baixas, ricas em selênio, cobre e todas as vitaminas B.
Ele também contém antioxidantes, como fenóis que fornecem efeitos ant i-inflamatórios (40, 41, 42, 43).
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As uvas contêm antocianinas que suprimem a inflamação.
Além disso, existe a possibilidade de reduzir o risco de várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade, artrite, doença de Alzheimer e doença ocular (44, 45, 46, 47, 48, 48).
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro antioxidante, com muitos efeitos na saúde.
Segundo a pesquisa, o resveratrol pode proteger o coração da inflamação.
Os suplementos da Resveratrol não são os mesmos que comer uvas, mas em um estudo de 60 pacientes com insuficiência cardíaca, aqueles que têm 2 comprimidos de 50 mg de suplementos de resveratrol por dia, trocando por 3 meses. Ele mostrou uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo Loikin 6 (IL-6).
Em um pr é-estudo de 2012, verifico u-se que adultos que comem extratos de uva todos os dias têm um aumento na adiponectina. O baixo nível desse hormônio está associado ao ganho de peso e um aumento no risco de câncer (50, 51).
Turemerick é um tempero com aroma quente do solo, frequentemente usado para curry e outras cozinhas indianas.
Está atraindo atenção porque contém um poderoso composto ant i-inflamatório, uma curcumina (52, 53, 54, 55).
Estudos mostraram que a açafrão suprime a irritação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças (55, 56, 57).
De acordo com um estudo, uma síndrome metabólica levou um grama por dia em combinação com curcumina e piperina de pimenta preta. Como resultado, a PCR inflamatória foi significativamente reduzida (56, 55).
Pode ser difícil obter açafrão suficiente para obter um efeito notável. Pode ser muito mais eficaz tomar suplementos contendo curcumina isolada.
Os suplementos de curcumina geralmente contêm piperina, mas essa pipelina absorve a curcumina 2.
Mais pesquisas são necessárias para como a ingestão de açafrão afeta os marcadores inflamatórios (58).
O azeite extr a-virgem é um dos óleos e gorduras mais saudáveis.
É rico em ácidos graxos monopolados, é um alimento básico para a água e tem muitos benefícios à saúde.
O azeite extr a-virgem é um estudo que sugere que doenças cardíacas, tumor cerebral, obesidade e outros riscos graves à saúde (59, 60, 61).
A ingestão de azeite virgem subaquática e extra sugeriu que os marcadores de inflamação reduzem significativamente (62).
Os efeitos do oleocantal antioxidante, contidos no azeite, foram comparados com medicamentos ant i-inflamatórios, como o ibprofeno (63).
Lembr e-se de que o azeite extra virgem tem um efeito ant i-inflamatório mais alto do que o azeite purificado (4).
