As sementes de chia e de linhaça contêm nutrientes diferentes, mas ambas trazem benefícios à saúde. As sementes de chia são ricas em fibras alimentares e as sementes de linhaça são ricas em antioxidantes.
Nos últimos anos, algumas sementes tornaram-se consideradas superalimentos. Sementes de chia e linhaça são dois exemplos bem conhecidos.
Ambos são incrivelmente ricos em nutrientes e têm sido associados a benefícios para a saúde, incluindo saúde cardíaca, redução dos níveis de açúcar no sangue e proteção contra alguns tipos de cancro (1, 2).
Mas muitos podem se perguntar qual dessas duas sementes é realmente mais saudável. Neste artigo, veremos a ciência baseada em evidências por trás de cada um para responder a essa pergunta.
As sementes de chia são pequenas sementes ovais da planta Salvia Hispanica, comumente conhecida como chia. Às vezes chamadas de sementes de salvatia, geralmente são compradas inteiras e vêm em variedades pretas e brancas.
As sementes de chia são nativas do México e da Guatemala e provavelmente foram usadas como alimento básico nas antigas dietas astecas e maias (2).
Em comparação, as sementes de linhaça são mais planas e ligeiramente maiores que as sementes de chia. Também conhecida como linhaça, geralmente é de cor marrom ou dourada, pode ser comprada inteira ou moída e acredita-se que seja originária do Oriente Médio.
As sementes de chia têm um sabor muito suave, enquanto as sementes de linhaça têm um sabor ligeiramente mais nozes. No entanto, ambas as sementes são fáceis de incorporar em uma variedade de pratos.
visão geral
Sementes de chia e linho são tipos de sementes. As sementes de chia são pequenas e saborosas, enquanto as sementes de linhaça são grandes e têm sabor de nozes.
Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça são ricas em vários nutrientes.
Esta tabela compara as quantidades de nutrientes essenciais por 1 onça (28 gramas) ou 4 colheres de sopa (3, 4, 5).
| linho | sementes de chia | |
|---|---|---|
| caloria | 150 | 138 |
| carboidratos | 8 gramas | 12g |
| Fibra dietética | 8 gramas | 10 gramas |
| proteína | 5 gramas | 5 gramas |
| gordo | 12g | 9 gramas |
| Tiamina | DV 38 | 15% do VD |
| magnésio | 26% do VD | 23% do VD |
| Rin | 5 de DV | 5 de DV |
| cobre | DV 38 | DV29 |
| selênio | 13 do DV | 28% do VD |
| ferro | 9% do VD | 12% do VD |
| zinco | 11% do VD | 12% do VD |
| cálcio | Médio DV 6 | 14% do VD |
| potássio | 5 de DV | VD 2 |
Ambas as sementes contêm proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3. Uma onça de linhaça contém 6, 388 mg de ômega-3, e a mesma quantidade de sementes de chia contém 4, 915 mg (6, 7).
As sementes de linhaça também são ricas em cobre e potássio.
As sementes de chia são baixas em calorias e ricas em fibras alimentares. Também contém 2, 5 vezes mais cálcio, mineral que fortalece os ossos, e um pouco mais de ferro e fósforo.
visão geral
Ambas as sementes são altamente nutritivas. Se você quiser obter mais ômega-3, escolha sementes de linhaça. As sementes de chia são uma boa escolha se você deseja manter os ossos fortes e contêm muita fibra mineral.
Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de gordura ômega-3 vegetal.
O ALA é considerado um ácido graxo essencial porque é um tipo de gordura que não pode ser produzida pelo organismo. Ou seja, só pode ser obtido através da alimentação.
Curiosamente, alguns estudos relataram que o ALA reduz o risco de doenças cardíacas (8).
Vários estudos também examinaram os efeitos das sementes de linhaça e chia na pressão arterial e nos níveis de colesterol, dois fatores de risco para doenças cardíacas.
Comer cerca de 35 gramas de sementes de chia ou pó de chia por dia pode reduzir a pressão arterial em 3 a 6 mm Hg para pessoas com diabetes e até 11 mm Hg para pessoas com pressão alta (9).
Da mesma forma, um estudo de 2013 descobriu que comer cerca de 1 onça (cerca de 30 gramas) de semente de linhaça por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial em 7 a 10 mmHg na população em geral e 15 mmHg em pessoas com pressão arterial elevada (10).
Outros estudos anteriores demonstraram que as dietas enriquecidas com sementes de linhaça reduzem os níveis de colesterol LDL (mau) em 18% e os níveis de triglicéridos em 11% (11, 12).
Apenas alguns estudos investigaram os efeitos das sementes de chia nos níveis de colesterol no sangue, e a maioria deles não relatou quaisquer efeitos na redução do colesterol (13, 14).
No entanto, as sementes de chia contêm um pouco menos de ara do que as sementes de linhaça, por isso podem ter propriedades cardioprotetoras semelhantes. Mais estudos serão necessários para confirmar este resultado.
É importante notar que tanto o linho quanto a chia têm potencial para reduzir a coagulação sanguínea e afinar o sangue devido ao seu alto teor de ômega-3. Pessoas que tomam anticoagulantes devem consultar um profissional de saúde antes de adicionar grandes quantidades dessas sementes à sua dieta (2, 11, 15, 16).
visão geral
Tanto a chia quanto o linho parecem ser eficazes na redução da pressão arterial. São necessárias mais pesquisas sobre sementes de chia, mas ambas podem ter efeitos semelhantes na redução do colesterol.
Tanto as sementes de linhaça quanto as de chia são ricas em fibras alimentares e reduzem o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (17).
A fibra alimentar ajuda a prevenir diabetes tipo 2 digerindo carboidratos e reduzindo a absorção de açúcar no sangue. Como resultado, o aumento do açúcar no sangue após as refeições é lento (17).
Em outras palavras, a fibra alimentar trabalha para suprimir o aumento do açúcar no sangue. Como resultado, os níveis de açúcar no sangue são estáveis e um efeito preventivo no diabetes tipo 2 pode ser esperado. De fato, vários estudos apontaram a relação entre a ingestão regular de sementes de linho e chia e esse efeito preventivo.
Por exemplo, um estudo realizado em pacientes diabéticos tipo 2 em 2011 revelou que uma ou duas colheres de sopa de Pandos de linhaça diminuiriam o nível de açúcar sanguíneo faminto em 8 a 20 %. O resultado foi observado apenas um ou dois meses depois (18, 19).
Da mesma forma, de acordo com experimentos antigos de animais, as sementes de chia têm uma função para estabilizar o açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, os quais podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 (20, 22, 22, 22.)
Os estudos em humanos realizados em 2010 e 2013 mostraram que comer pão de sementes de chia reduziria mais os níveis de açúcar no sangue do que comer pão tradicional (23, 24).
visão geral
Comer sementes de linho ou chia todos os dias parece ter o efeito de diminuir os níveis de açúcar no sangue.
As sementes de Chia e Pacis são úteis para a prevenção do câncer.
Primeiro, ambos são ricos em fibras alimentares e geralmente são nutrientes que reduzem o risco de algum tipo de câncer (25).
Di z-se que a fibra dietética insolúvel, que é abundante em sementes de chia e na linhaça, reduz a probabilidade de câncer de cólon e câncer de mama (26, 27).
Ambas as sementes contêm antioxidantes, diminuindo o nível de radical livre no corpo. Os radicais livres são moléculas que destroem células, causando doenças como envelhecimento e câncer (1, 28).
No entanto, em relação ao nível de material antioxidante, o linho pode ser maior. Isso ocorre porque o conteúdo de Lignan, um tipo de antioxidante que luta com câncer, é até 15 vezes maior que as sementes de chia (29).
Por esses motivos, as sementes do FLAXPA podem ser um pouco mais eficazes na prevenção da geração de câncer do que as sementes de chia.
Vários estudos de observação apóiam a idéia de que comer sementes de linho reduz regularmente o risco de desenvolver câncer específico.
Por exemplo, em uma revisão, especialmente em mulheres pó s-parto, foi apontado que os antioxidantes continham em sementes de linho e o risco de câncer de mama (30).
Além disso, um estudo de 2013 com mais de 6. 000 mulheres relatou que um padrão de consumo regular de linhaça parecia reduzir o risco de cancro da mama em 18% (31).
Pesquisas recentes mostram que as lignanas encontradas na semente de linhaça podem retardar o início da leucemia mieloide aguda (32).
Poucos estudos investigaram os efeitos das sementes de chia no risco de câncer. Devido aos níveis mais baixos de antioxidantes, as sementes de chia podem ser ligeiramente menos eficazes na prevenção do câncer do que a linhaça.
No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
visão geral
Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça são boas fontes de fibra alimentar, o que pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. No entanto, as sementes de linhaça têm um teor ligeiramente superior de antioxidantes que combatem o câncer.
