Certas plantas e sementes, como bagas e linhaça, contêm compostos que funcionam como estrogênio vegetal.
O estrogênio é um hormônio que funciona muito no corpo, como promover o desenvolvimento sexual e reprodutivo.
Está presente em pessoas de todas as idades, mas mulheres com idades reprodutivas geralmente têm uma concentração maior desse hormônio.
O estrogênio tem muitas funções, como ajustar o ciclo menstrual e os seios em crescimento (1).
O nível de estrogênio diminui durante a menopausa. Como resultado, os sintomas como os suores quentes e noturnos aparecem.
O estrogênio vegetal também é chamado de estrogênio na dieta e é um composto vegetal que existe no mundo natural e pode trabalhar semelhante ao estrogênio gerado pelo corpo humano.
Aqui estão 11 fontes importantes de estrogênio alimentar.
O estrogênio vegetal possui uma estrutura química semelhante ao estrogênio e pode imitar a ação hormonal do estrogênio.
O estrogênio vegetal se liga ao receptor de estrogênio nas células e pode afetar a função de todo o corpo (2).
No entanto, nem todo o estrogênio vegetal faz o mesmo.
Estudos demonstraram que o estrogênio vegetal possui ações de estrogênio e antietrogênio. Em outras palavras, um certo tipo de estrogênio vegetal tem um efeito semelhante ao estrogênio, aumentando o nível de estrogênio no corpo, mas algum tipo de estrogênio vegetal inibe a ação do hormônio e reduz o nível de estrogênio (() 3).
O estrogênio vegetal é uma controvérsia em nutrição e saúde, devido à sua ação complexa.
Alguns pesquisadores estão preocupados com o fato de a grande ingestão de estrogênio vegetal causar desequilíbrio hormonal, mas a maioria das evidências tem um bom efeito no estrogênio vegetal.
De fato, em vários estudos, a ingestão de estrogênio vegetal após a menopausa está relacionada a uma diminuição nos níveis de colesterol, uma diminuição na menopausa e uma diminuição no risco de algum tipo de câncer, incluindo osteoporose e câncer de mama (4, 5) ., 6).
No entanto, alguns pesquisadores apontaram que os efeitos úteis podem ser pequenos e ainda são necessários pesquisas para demonstrar efeitos de longo prazo longo (6).
resumo
O estrogênio vegetal tem efeitos de estrogênio e antietrogênio. A maioria da pesquisa disponível associa o estrogênio vegetal e vários benefícios à saúde.
As sementes de linho são sementes pequenas ou marrons, e seus potenciais benefícios à saúde recentemente se tornaram cada vez mais populares.
Lignan é um composto químico que funciona como um estrogênio vegetal. De fato, Hakka Nishiko contém 800 vezes mais Lignan do que outros alimentos vegetais (7, 8).
Estudos sugerem que o estrogênio vegetal, que está contido no linho, pode desempenhar um papel importante na redução do risco de câncer de mama na nenopausa pó s-parto (9, 10).
resumo
O linho é rico em Lignan, um composto químico que atua como um estrogênio vegetal. A ingestão de Hakujin está associada a uma diminuição no risco de câncer de mama.
A soja pode ser processada em muitos produtos vegetais, como tofu e tempe. Também pode ser consumido como soja Edamame.
Edamame é uma soja azul de soja e geralmente é congelada e vendida sem ser comido.
Di z-se que a soja e a soja verde têm muitos efeitos saudáveis e são ricos em proteínas, muitas vitaminas e minerais (11, 12).
Além disso, a soja é rica em estrogênio vegetal conhecido como isoflavonas.
As isoflavonas de soja podem criar uma atividade do tipo estrogênio no corpo e imitar os efeitos do estrogênio natural. As isoflavonas de soja podem aumentar ou reduzir a concentração de estrogênio no sangue (13).
Segundo a pesquisa, as isoflavonas de soja parecem reduzir a frequência das ondas de calor e reduzir as gatas. Além disso, comer soja no início da vida pode reduzir o risco de câncer de mama, mas esse efeito não foi comprovado em alimentos baixo s-sozinhos, como o alimento general ocidental (14).).
Os suplementos de isoflavona de soja também podem ser úteis para a saúde dos ossos pó s-parto (14).
O impacto das isoflavonas de soja no nível de estrogênio humano é complicado. Afinal, é necessário ter mais pesquisas para os especialistas em saúde concluirem.
resumo
A soja e a soja verde são ricas em isoflavonas, uma espécie de estrogênio vegetal. As isoflavonas de soja podem afetar a concentração de estrogênio no sangue, mas precisam de mais pesquisas.
As frutas secas são nutritivas e deliciosas e podem ser facilmente apreciadas como um lanche sem bolhas.
Também é rico em algum estrogênio vegetal (15).
Datas, ameixas e aplicações secas são frutas secas que são ricas em estrogênio vegetal (16).
Além disso, as frutas secas contêm muitas fibras alimentares e outros nutrientes importantes, tornand o-o um lanche saudável (17, 18, 19).
resumo
Os frutos secos são uma fonte poderosa de estrogênio vegetal. A aplicação seca, as datas e as ameixas são os frutos mais seco do estrogênio vegetal.
O gergelim é uma pequena espécie cheia de fibras alimentares e é frequentemente usada na culinária asiática, adicionando um sabor fraco de textura e nozes.
Também é muito rico em fitoestrógenos, entre outros nutrientes importantes.
Curiosamente, um pequeno estudo realizado em 2006 descobriu que o consumo de gergelim em pó pode afetar os níveis de estrogênio em mulheres na pós-menopausa (20).
Os participantes deste estudo consumiram 50 gramas de gergelim em pó diariamente durante cinco semanas. Como resultado, não só a actividade do estrogénio aumentou, mas os níveis de colesterol no sangue também melhoraram (20).
resumo
As sementes de gergelim são uma fonte poderosa de fitoestrógenos. Foi demonstrado que o consumo regular de sementes de gergelim aumenta a atividade do estrogênio em mulheres na pós-menopausa.
O alho é um ingrediente popular que adiciona tempero e aroma aos pratos.
O alho é elogiado não só pelas suas propriedades culinárias, mas também pelas suas propriedades saudáveis.
Embora a investigação sobre os efeitos do alho em humanos seja limitada, vários estudos em animais sugerem que o alho pode afectar os níveis de estrogénio no sangue (21, 22, 23).
Além disso, num pequeno estudo de 1 mês realizado em 2012, mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de alho tiveram pontuações mais baixas em exames de sangue relacionados com inflamação (24).
Este efeito antiinflamatório pode prevenir a perda óssea associada à deficiência de estrogênio, mas são necessárias mais pesquisas (24).
resumo
Além de seu sabor único e benefícios à saúde, o alho é rico em fitoestrogênios, que podem ajudar a reduzir a perda óssea associada à deficiência de estrogênio. No entanto, mais estudos em humanos são necessários.
Os pêssegos são frutas doces com polpa amarela ou branca e casca turva.
Além de serem ricos em vitaminas e minerais, também são ricos em fitoestrógenos conhecidos como lignanas (25).
Curiosamente, uma análise de investigação de 2009 descobriu que uma dieta rica em lignanas reduz o risco de cancro da mama em mulheres na pós-menopausa em 15%. No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender os efeitos potenciais (26).
resumo
Os pêssegos são doces, deliciosos e repletos de vários nutrientes. Também é rico em lignanas, um tipo de fitoestrógenos.
As frutas vermelhas são reconhecidas há muito tempo por seus muitos benefícios surpreendentes à saúde.
Eles são repletos de vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais benéficos, incluindo fitoestrógenos.
Morangos, cranberries e framboesas são fontes abundantes (25, 27).
resumo
Muitas frutas vermelhas, como morangos, cranberries e framboesas, são ricas em fitoestrógenos.
O farelo de trigo também é uma fonte concentrada de fitoestrógenos, especialmente lignanas (28).
Os resultados de estudos em animais sugerem que moer o trigo em “micro” partículas muito pequenas pode aumentar de forma mais eficaz os níveis de estrogênio no sangue quando ingerido (29).
Em última análise, porém, são necessárias mais pesquisas para compreender os efeitos do farelo de trigo nos níveis circulantes de estrogênio em humanos.
resumo
O farelo de trigo é rico em fitoestrógenos. Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos nos níveis de estrogênio no sangue em humanos.
O tofu é feito pressionando leite de soja com argila em blocos brancos e duros. É frequentemente usado como fonte de proteína vegetal, especialmente em dietas veganas e vegetarianas.
É também um tesouro de fitoestrógenos, principalmente isoflavonas.
O tofu tem o maior teor de isoflavonas entre os produtos de soja. Embora o leite de soja tenha baixo teor de isoflavonas, ainda é uma boa fonte (30).
resumo
O tofu é feito concentrando o leite de soja em um bloco branco sólido. É rico em isoflavonas, um tipo de fitoestrógenos.
Os vegetais crucíferos são um grande grupo de plantas com uma variedade de sabores, texturas e nutrientes.
Brócolis, repolho e couve são vegetais crucíferos ricos em fitoestrógenos (31).
O brócolis é rico em secoisolariciresinol, um tipo de fitoestrogênio à base de lignana (32).
As couves de Bruxelas são ricas em coumestrol, um fitonutriente que demonstrou ter atividade estrogênica (33).
resumo
Os vegetais crucíferos são ricos em fitoestrógenos, como lignanas e cumesterol.
Tempeh, um produto fermentado de soja, é um substituto popular da carne vegetariana.
É feito fermentando a soja inteira e pressionando-a até formar um bolo firme e denso.
Tempeh não é apenas uma boa fonte de proteínas, prebióticos, vitaminas e minerais, mas também uma fonte muito rica de fitoestrógenos, especialmente isoflavonas (34, 35).
resumo
Tempeh é um substituto comum da carne vegetariana feito de soja fermentada. Como outros produtos de soja, o tempeh é rico em isoflavonas.
Os benefícios para a saúde do consumo de alimentos ricos em fitoestrogénios provavelmente superam os riscos potenciais, pelo que estes alimentos podem ser consumidos com segurança.
No entanto, pesquisas limitadas sugerem que a ingestão elevada de fitoestrógenos pode estar associada a certos riscos e complicações. No entanto, pesquisas limitadas sugerem que a ingestão elevada de fitoestrógenos pode estar associada a certos riscos e complicações.
Portanto, é aconselhável ser cético em relação a conclusões fortes sobre os riscos dos fitoestrógenos.
As pessoas expressaram as seguintes preocupações potenciais sobre os fitoestrógenos:
- Infertilidade: Algumas pesquisas mostraram que os fitoestrógenos podem prejudicar a saúde reprodutiva, mas a maior parte dessas pesquisas foi feita em modelos animais e não existem estudos sólidos em humanos. Grandes estudos com mulheres que tentaram engravidar não encontraram uma forte associação entre a ingestão de fitoestrógenos e a gravidez (36, 37, 38, 39).
- Câncer de mama: Há pesquisas limitadas sugerindo uma associação entre fitoestrógenos e aumento do risco de câncer de mama. No entanto, alguns estudos observaram que uma maior ingestão de fitoestrógenos está associada a um menor risco. Alguns estudos sugerem que a ingestão de fitoestrogénios pode melhorar a sobrevivência ao cancro da mama (40, 41).
- Efeitos sobre a testosterona em homens: Ao contrário da crença popular, estudos demonstraram que o consumo de fitoestrógenos não afeta a testosterona ou outros andrógenos em homens (42).
- A evidência não é clara: alguns estudos relacionam a ingestão de isoflavonas de soja à diminuição da produção de hormônios tireoidianos. Contudo, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontrou resultados significativos (43, 44, 45).
Evidências fracas de estudos em animais sugerem que os fitoestrógenos podem estar associados a essas complicações, mas muitos estudos em humanos não encontraram nenhuma evidência disso.
Além disso, numerosos estudos associaram a ingestão de fitoestrogénios a potenciais benefícios para a saúde, incluindo níveis mais baixos de colesterol, redução dos sintomas da menopausa e redução do risco de osteoporose e cancro da mama (4, 5, 6, 46).
resumo
Embora alguns estudos em animais tenham identificado riscos potenciais à saúde associados à ingestão de fitoestrógenos, faltam estudos robustos em humanos. Em contraste, muitos estudos relacionaram a ingestão de fitoestrógenos a múltiplos benefícios à saúde e efeitos protetores.
Os fitoestrógenos são encontrados em uma variedade de alimentos vegetais.
Para aumentar a ingestão de fitoestrógenos, experimente incorporar em sua dieta alguns dos alimentos nutritivos e deliciosos deste artigo.
Na maioria dos casos, os benefícios da incorporação de alimentos ricos em fitoestrógenos em sua dieta superam os riscos potenciais à saúde.
só uma coisa
Experimente hoje: você sabia que o tempeh é rico em fitoestrógenos? Tempeh é um tesouro de fitoestrógenos.
