Se você estiver fazendo uma dieta e exercícios saudáveis, pode ter algum motivo. Se você tentar perder peso, seu corpo revidará, para que você possa resolv ê-lo mudando sua estratégia.
Se você estiver tentando perder peso, poderá reduz i-lo consideravelmente sem muito esforço no início. No entanto, depois de um tempo, a perda de peso pode ser lenta ou completamente parada.
Este artigo lista 14 razões comuns para não perder peso. Ele também publica uma dica útil para superar o período de estagnação e mover as coisas novamente.
- 1. Perco peso sem perceber
- 2. Comer demais
- Não tenha cuidado com a sua refeição
- comer demais
- Comer rápido
- 3. Não obtenha proteína suficiente
- 4. Não coma comida inteira
- 5. Exercício insuficiente
- 6. Ainda estou bebendo açúcar
- 7. Falta de sono
- 8. Não limite os carboidratos
- 9. Coma demais
- 10. Não beba água
- 11. Beber muito álcool
- 12. Há uma condição médica difícil
- 13. Eu comem demais alimentos processados
- 14. Expectativas irreais
- Como perder 20 libras em dois a um mês?
- Como posso perder peso do estômago?
1. Perco peso sem perceber
Se você acha que a perda de peso está estagnada, ainda não se preocupe.
É comum que uma escala se mova alguns dias (ou semanas). Isso não significa que a gordura não está diminuindo.
Especialmente se você estiver se exercitando recentemente e coma alta proteína, poderá aumentar seus músculos e reduzir a gordura (1, 2).
Em vez de confiar apenas na escala, meça o diâmetro periférico da cintura e a gordura corporal uma vez por mês.
resumo
Durante o período de estagnação de perda de peso, pode ser explicado pelo crescimento muscular, alimentos indigestos e flutuações na água do corpo. Se a escala não se mover, a gordura pode ainda não ter diminuído.
2. Comer demais
Muitas pessoas que não perdem peso estão levando muitas calorias. Há várias razões para isso:
Não tenha cuidado com a sua refeição
Existem resultados de pesquisa de que a gravação de refeições pode ajud á-lo a perder peso (3, 4). As pessoas que registram calorias em um diário de refeições ou tiram fotos de refeições estão sempre perdendo peso do que aquelas que não são (5, 6).
No entanto, para aqueles que têm um distúrbio alimentar, os registros de refeições podem ser desvantajosos, porque o cálculo da caloria e os registros alimentares podem piorar os efeitos colaterais prejudiciais (7).
comer demais
Comer demais é comer uma grande quantidade de alimentos e geralmente exceder a quantidade exigida pelo corpo. Mesmo se você comer alimentos relativamente saudáveis, como nozes e chocolate escuro, poderá perder peso (8).
Muitas pessoas às vezes comem, o que pode causar ganho de peso. Se você comeu com muita frequência por um longo período de tempo, considere ir a uma instituição médica para ser diagnosticada com bulimia.
Comer rápido
Se você passa um dia agitado, tende a comer rapidamente. No entanto, prestar atenção às refeições pode ser uma das ferramentas de perda de peso mais poderosas do mundo.
Lentamente, coma sem distrair, provar uma mordida, aproveitar e ouvir os sinais naturais que transmitem seu estômago ao seu cérebro.
Muitos estudos mostraram que comer lenta e mais consciente pode se sentir cheio e promover a perda de peso a longo prazo (9, 10, 11).
resumo
Manter um diário de refeição é útil ao tentar perder peso. Preste atenção aos seus hábitos alimentares e evite comer demais, comendo moderadamente. Se você está preocupado em comer demais, consulte seu médico sobre bulimia. Comer com todo o seu coração pode ajud á-lo a gravar a quantidade de refeições por refeição.
3. Não obtenha proteína suficiente
A proteína é um nutriente importante para a perda de peso. Vários estudos sobre alimentos ricos em proteínas mostraram que isso tem o efeito de promover a perda de peso e reduzir o risco de doença cardíaca (12).
Isso ocorre porque a proteína pode atuar em hormônios que regulam o apetite, como o Gretrain, mantendo uma longa sensação de plenitude e ajuda a manter o consumo de energia em repouso (REE) (12, 13).
A alta ingestão de proteínas também pode ajudar a evitar o ganho de peso (14).
No entanto, no caso da obesidade adulta, é possível que a ingestão de proteínas não funcione bem no jejum intermitente, portanto, são necessárias mais pesquisas para entender o momento em que as refeições de proteínas são as mais eficazes para perda de peso (12).)
resumo
Se a ingestão de proteína for baixa, a perda de peso será interrompida. Vamos comer muitos alimentos ricos em proteínas.
4. Não coma comida inteira
A qualidade dos alimentos é tão importante quanto a quantidade.
Comer alimentos integrais pode ajudar a melhorar sua saúde e ajustar seu apetite. Toda a comida tende a ter um estômago melhor do que os alimentos altamente processados (13, 14).
Lembr e-se de que muitos alimentos processados que foram chamados de “alimentos saudáveis” não são realmente nutritivos. Leia cuidadosamente as matéria s-primas da embalagem e preste atenção aos alimentos que contêm carboidratos extras.
resumo
Vamos comer todos os alimentos. Comer muita comida processada pode afetar adversamente o sucesso da dieta.
5. Exercício insuficiente
Exercícios regulares podem ajud á-lo a perder peso. Muitos estudos mostraram que o treinamento de resistência, como exercício aeróbico e levantamento de peso, é eficaz para a perda de peso (15).
No entanto, o exercício por si só tem um baixo efeito de promover o peso, a menos que seja combinado com a nutrição apropriada.
Converse com um médico ou nutricionista registrado para ver que tipo de combinação de refeições e exercícios é melhor.
resumo
Tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de força podem ajud á-lo a perder peso, mas tente ter uma dieta saudável para obter o efeito ideal.
6. Ainda estou bebendo açúcar
As bebidas de açúcar são os principais elementos gordurosos no suprimento de alimentos. Para compensar as calorias, o cérebro deve reduzir a quantidade de outros alimentos (17).
Isso não se aplica a bebidas doces como Cola e Pepsi. Também se aplica a bebidas “saudáveis”, como água vitamina.
Você não deve beber uma grande quantidade de suco de frutas. Um copo de copo pode conter aproximadamente o mesmo açúcar que a fruta inteira.
resumo
Evitar bebidas ricas em açúcar é uma medida eficaz de perda de peso. As bebidas de açúcar geralmente ocupam a maior parte da ingestão de calorias.
7. Falta de sono
O bom sono é um dos fatores mais importantes que afetam a saúde física e mental e o peso.
A falta de sono é um dos maiores fatores de perigo de obesidade. Segundo a pesquisa, tanto a privação do sono quanto o sono excessivo estão relacionados à obesidade (18, 19).
O tempo de sono ideal recomendado depende da idade, de 7 a 8 horas por noite para adultos, 8 a 10 horas para jovens e 9 a 16 horas para crianças e bebês (20, 21).
resumo
A falta de sono de qualidade é um fator perigoso altamente obeso. Também pode impedir o progresso da perda de peso.
8. Não limite os carboidratos
Se você tiver muito peso para perder peso ou se tiver doenças metabólicas como o diabetes tipo 2 ou o exército de reserva de diabetes, considere uma dieta baix a-carboidratos.
Foi demonstrado que a redução de carboidratos durante as refeições pode ajud á-lo a perder peso, mas esse efeito parece parecer perceptível nos primeiros 6 a 12 meses (22, 23).
Por outro lado, os exames de 2018 revelaram que quase não havia diferença em dietas nutritivas de baixo gordura e alimentos nutritivos de baixo carboidrato (24). A chave para encontrar um plano de refeições sustentáveis que possa ser apreciado a longo prazo.
resumo
Se você não perder peso, tente uma dieta baix a-carboidrato. Muitos estudos mostraram que as dietas de baixo carboidrato são pelo menos um método eficaz de perda de peso no curto prazo. A longo prazo, uma refeição equilibrada usando todos os alimentos pode ser mais útil.
9. Coma demais
É uma superstição que você precisa comer uma pequena quantidade de refeições todos os dias para aumentar seu metabolismo e perder peso.
Segundo a pesquisa, o número de refeições é quase o mesmo na queima de gordura ou na perda de peso, ou de todo (25).
Há evidências de que lanches são úteis, mas isso é escolhendo um lanche saudável e limitando as refeições diárias a menos de 4 a 5 vezes (26).
Por outro lado, um método eficaz de perda de peso chamado jejum intermitente é intencional e estrategicamente não consumido por um longo tempo (15 a 24 horas ou mais).
resumo
Se você escolher um lanche saudável, poderá comer um pouco de lanches durante o dia, mas comer com muita frequência levará a overdose de calorias e limitar seus esforços.
10. Não beba água
A hidratação aumenta o metabolismo, portanto, a água potável é eficaz para a perda de peso (27).
Na análise de seis metais de pesquisa, uma perda média de peso foi de 5, 15 %, perdendo por uma quantidade média de ingestão de água. Pelo menos um estudo perde peso, substituindo as bebidas de alta caloria por água.
Portanto, você pode parar de beber água normal e beber um copo de água antes das refeições.
resumo
Para reduzir a ingestão de calorias, beba um copo de água antes das refeições. A água potável pode aumentar o consumo de calorias.
11. Beber muito álcool
Beber tem um efeito negativo no apetite e torna mais fácil ficar com fome (29). Também existem resultados de pesquisa que reduzir a quantidade de álcool pode ajudar pessoas com diabetes a reduzir o peso (30).
No entanto, estudos sobre álcool e peso mostram vários resultados. Em 2019, as mulheres eram mais propensas a se tornarem obesas para as mulheres. No entanto, a redução da ingestão de álcool pode aumentar a possibilidade de ganho de peso (31).
O certo é que, se você beber álcool, pode ser melhor manter a combinação de bebidas alcoólicas (como vodka) e bebidas calóricas zero. Cerveja, vinho e bebidas doces são muito altas em calorias. As calorias do álcool são cerca de 7 kcal por grama.
resumo
A evidência de álcool e ganho de peso varia. No entanto, as bebidas alcoólicas são geralmente ricas em calorias. Se você beber álcool, seria melhor misturar saquê destilado e zero bebidas calóricas.
12. Há uma condição médica difícil
Um tipo de condição médica leva ao ganho de peso, dificultando a perda de peso. Sintomas funcionais da tireóide e síndrome dos ovários policísticos (SOP) (32, 33).
Alguns medicamentos podem reduzir a perda de peso e aumentar o peso. Se você conhece isso, consulte seu médico.
Aqui estão algumas razões pelas quais você ganha peso.
resumo
Doenças como hipotireoidismo, síndrome da apneia do sono e SOP podem impedir a perda de peso.
13. Eu comem demais alimentos processados
Na metanálise de 2021, pelo menos 15 % das amostras de crianças e jovens se aplicam aos padrões de envenenamento alimentar, e verifico u-se que as pessoas que já estavam em categorias sobrepostas ou obesas seriam maiores (34).
Em uma pesquisa de envelhecimento saudável, pelo menos um sintoma de dependência alimentar de alto processo foi encontrado em 44 % dos idosos (35).
Se você confiar em alimentos com alto processamento, pode parecer impossível reduzir sua dieta ou mudar sua dieta.
resumo
Se você tem um forte apetite e dependência de alimentos processados, pode ser difícil perder peso. Pense em procurar a ajuda de um especialista.
14. Expectativas irreais
A perda de massa geralmente leva tempo. Muitas pessoas perdem a paciência antes de atingir seus objetivos.
A princípio, mesmo que você possa perder peso imediatamente, poucas pessoas conseguem perda de peso de 1-2 kg ou mais por semana.
Outro problema é que você tem expectativas irreais para o que pode alcançar com dieta e terapia de exercícios.
A perda de massa nem sempre é um processo linear. É comum cair em um período de estagnação. Para quebrar o período de estagnação, é necessário identificar imediatamente a causa fundamental e lidar com isso (35).
Nem todo mundo pode ser como um modelo de fitness ou um fisiculturista. As fotos vistas nas revistas são frequentemente enfatizadas.
Se você já está perdendo peso e não quer mais parar, seu próximo objetivo pode ser aceitar seu corpo.
resumo
Em relação à perda de peso, às vezes as expectativas das pessoas podem ser irrealistas. Lembr e-se de que a perda de peso leva tempo. Concentr e-se no seu plano de perda de peso e nos objetivos que atendem às suas necessidades.
Como perder 20 libras em dois a um mês?
Para perder peso rapidamente, você precisa reduzir as calorias que come do que as calorias consumidas. A perda de peso sustentável geralmente significa reduzida em cerca de £ 1 a 2 libras (36 kg) por semana. Em outras palavras, diminuir 20 kg em dois a um mês é uma perda repentina, não saudável, e é difícil de alcançar ou manter.
Como posso perder peso do estômago?
Muitas das mesmas estratégias para a perda de peso geral o usam para remover a gordura do estômago. Além disso, existem resultados de pesquisa que combinar uma dieta saudável e o exercício é mais eficaz na redução da gordura do estômago do que apenas uma dieta (37).
O treinamento intervalado de alta força (HIIT) parece ser particularmente eficaz na redução da gordura visceral (38). Em relação à dieta, o jejum e a ingestão de proteínas parecem ser eficazes na redução de gordura visceral (39). No entanto, como cada pessoa tem o local onde a gordura se acumula, não é possível direcionar peças específicas como perda de peso. Muitas das mesmas estratégias para perda de peso geral podem ajudar a reduzir a gordura do estômago. Além disso, algumas pesquisas resultaram que a combinação de dietas saudáveis e o exercício é mais eficaz na remoção da gordura do estômago do que a dieta sozinha (37).
