Um pequeno método de aumento da ingestão de proteínas é substituir os cereais de café da manhã por ovos, comer queijo para lanches e comer fontes de proteínas no início das refeições.
Aqui estão 15 maneiras simples de aumentar a ingestão de proteínas.
Ao comer, coma proteína pela primeira vez, especialmente antes de comer.
A proteína aumenta a produção de hormônios intestinais, peptídeo YY (PYY), que fornece uma sensação de plenitude e satisfação. Se for uma proteína alta, o nível do “hormônio da fome” também pode ser reduzido.
Além disso, se você comer proteína primeiro, poderá impedir que o açúcar no sangue pó s-prandial e os níveis de insulina subam demais.
Na pesquisa de 2015, as mesmas refeições foram fornecidas a pessoas com diabetes tipo 2 em dias diferentes. Ao ingerir proteínas e vegetais antes de comer alimentos com alto teor de carboidratos, os níveis de açúcar no sangue e o aumento da insulina foram significativamente menores do que no caso de reverter a ordem.
Muitos lanches gerais, como batatas fritas, biscoitos e bolachas, têm pouca proteína. Por exemplo, as calorias das tortilhas simples (30g) são 142kcal, mas apenas 2, 1g de proteína.
No entanto, se você escolher um lanche de alta proteína, poderá obter proteína extra em sua refeição.
1 onça (oz) (28g) O queijo cheddar contém 7g de proteína, as calorias são quase 30 kcal e o cálcio é 6 vezes.
Há também estudos que sugerem que o queijo pode ajudar a saúde do coração.
Comer queijo saudável com bolachas integrais, tomate, maçãs fatiadas etc. resultarão em um lanche satisfatório.
Muitos alimentos para o café da manhã, como torradas, bagels e seriados, têm pouca proteína.
Aveia contém mais proteínas do que outras seriados. No entanto, a proteína para um copo (240g) é de apenas 5g.
Por outro lado, três ovos grandes podem consumir proteínas 19G e nutrientes importantes, como ácido serenico e colina.
Na pesquisa de 2017, comer dois ovos em vez de aveia no café da manhã pode reduzir o apetite e durar várias horas. Isso pode reduzir as calorias para comer na segunda metade do dia.
As amêndoas são ricas em magnésio, fibras alimentares e o coração que são boas em valor inútil, mas poucos carboidratos digeridos.
Além disso, 6g de proteína está fora de 1 onça (28g), tornand o-a uma melhor fonte de proteína do que outras nozes.
De acordo com a pesquisa em 2021, apenas 78, 5 % da energia contida em amêndoas é absorvida pelo corpo. Em outras palavras, mesmo que uma amêndoa contenha 170 kcal, uma parte da gordura não é digerida, portanto o corpo pode absorver 133 kcal.
Adicione 2-3 colheres de sopa de amêndoas picadas (colher de sopa) em iogurte, queijo cottage, salada e aveia, aumenta ainda mais a proteína.
O iogurte grego é um alimento universal de alta proteína. Remove o soro de leite (limpeza do leite) e outros líquidos, produz iogurte mais rico e cremoso e produz alta proteína.
10g de proteína em 3, 5 onças (100g) podem ser consumidos, o que é o dobro do iogurte convencional. No entanto, isso pode diferir um pouco, dependendo da marca específica.
De acordo com as revisões de 2015, o iogurte aumenta a secreção de Pyy, um hormônio intestinal, peptodopeptídeo 1 (GLP-1). Isso reduz a fome e tem um sentimento completo.
Além disso, contém um ácido linoléico conjuntivo (CLA), indicando que promove a redução de gordura.
O iogurte grego tem um sabor incrível e combina bem com frutas e frutas picadas. Também pode ser usado como um substituto para o creme de leite para receitas como quedas e fontes.
Muitos smoothies contêm muitas frutas, vegetais e sucos, mas quase nenhuma proteína.
No entanto, se você usar pó local, poderá criar facilmente um shake saudável e alto. Existem vários tipos de proteína no mercado, como soro de leite, soja, ovos e ervilhas.
A proteína de soro de leite em pó é a mais popular e pode manter a sensação de plenitude.
Em média, cerca de 17g de proteínas podem ser tomadas com 1 pó de soro de leite (28g).
Deix e-me apresentar a receita básica de shake de soro de leite:
- 225g (225g) de leite de amêndoa sem açúcar
- Whey Powder 1 Scoop (28g)
- Bagas frescas 1 xícara (150g)
- Suco de frutas frescas 150 xícaras (1 xícara) (150 oz) Stevia ou outros adoçantes saudáveis que você gosta.
- 1/2 xícara de gelo esmagado (70g)
Coloque todos os ingredientes na batedeira e mexa para suavizar.
Para aumentar ainda mais o teor de proteínas, adicione a manteiga de nozes sem açúcar, o Pacific Jin e as sementes de chia.
Cada refeição é importante para obter proteína suficiente.
Recomend a-se que vários pesquisadores levem de 30 a 40g de proteína a cada refeição. Essa quantidade promove uma sensação de plenitude e mantém a massa muscular do que comer uma pequena quantidade ao longo de um dia.
- carne
- peixe
- carne de frango
- ovo
- feijões
- Produtos de soja como tofu e ritmo
5 alimentos deliciosos e com alta proteína
Se você escolher carne clara e aumentar um pouco a quantidade, poderá aumentar o teor de proteínas da dieta.
Além disso, as calorias da refeição são mais baixas.
Por exemplo, vamos comparar o valor nutricional de bife de 3 onças (85g):
- T Bone Steak: 21g de proteína, 250kcal Calories
- Bife de lombo: 26g de proteína, caloria 150kcal
A manteiga de amendoim é um alimento delicioso, rico em proteínas e com textura cremosa que combina bem com uma variedade de alimentos.
A manteiga de amendoim tem os seguintes benefícios:
- perda de apetite
- Promover a queima de gordura
- diminuição dos níveis de açúcar no sangue
Espalhar 2 colheres de sopa (32g) de manteiga de amendoim nas frutas fatiadas pode aumentar o teor total de proteínas em 7g.
Porém, é importante escolher uma manteiga de amendoim que seja natural e sem adição de açúcar.
A carne seca magra é uma maneira fácil e conveniente de obter mais proteína.
No entanto, é importante escolher alimentos saudáveis. Jerky costuma ser rico em sódio, açúcar e conservantes e pode conter carne de baixa qualidade.
Uma revisão de 2020 sugere escolher carne de animais alimentados com capim. Essas carnes são ricas em gorduras ômega-3 saudáveis e podem fornecer carne de melhor qualidade.
A carne seca magra contém cerca de 9g de proteína por onça (28g).
Muitas vezes pode ser armazenado por vários meses sem refrigeração e é portátil, o que o torna ideal para viagens.
O queijo cottage é um alimento rico em proteínas. Contém 23g de proteína e 176 calorias por porção de 1 xícara (210g).
Um estudo de 2015 descobriu que o queijo cottage é tão farto e satisfatório quanto os ovos. Além disso, os tipos gordurosos são uma boa fonte de CLA, que promove a perda de gordura e melhora a composição corporal.
O queijo cottage é delicioso mesmo quando comido sozinho. No entanto, quando consumido com nozes e sementes picadas, canela e estévia, torna-se um café da manhã rápido e fácil.
Além disso, uma pequena quantidade de queijo cottage é um ótimo lanche entre as refeições e pode ser adicionada a saladas de frutas e smoothies para aumentar o teor de proteínas.
Edamame é soja cozida no vapor que não foi pulverizada.
A soja é mais rica em proteínas do que outras leguminosas e é popular entre vegetarianos e veganos. 1 xícara (155g) de edamame contém 18, 4g de proteína e 188kcal de calorias.
Edamame também contém uma grande quantidade de flavonóides chamados caampferol. De acordo com uma revisão de 2021, o cairpferol parece ter propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e antidepressivas.
Edamame pode ser comprado fresco ou congelado e é um ótimo lanche. Também pode ser adicionado a refogados, saladas, sopas e pratos de arroz.
O peixe enlatado é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas.
É perfeito para viajar, pois não precisa ser refrigerado. Também pode ser apreciado como lanche ou durante as refeições.
Uma lata de peixe de 3, 5 onças (100g) contém cerca de 19g de proteína e apenas 90kcal.
Peixe com muita gordura, como salmão, sardinha, arenque e cavala, é uma excelente fonte de ácidos graxos ômeg a-3. Os ácidos graxos ômega 3 lutam com a inflamação e o usam para promoção da saúde do coração.
Você pode combinar peixes enlatados com Magu saudável, coloc á-los em saladas, comer alimentos enlatados ou adicion á-los a omeletes, croquetes e massas.
Os grãos de grãos são ricos nos seguintes nutrientes importantes:
Além disso, também é útil para aumentar a ingestão de proteínas.
Por exemplo, uma quinoa cozida para um copo (185 g) contém proteína 8g, e o Amaranthus cozido contém 9 g ou mais proteínas por copo (246 g).
Isso é mais do que um arroz branco como arroz branco, que contém apenas 4 g de proteínas por copo (158g).
Existem outros exemplos de grãos integrais que são ricos em proteínas:
Use esses ingredientes em vez de cereais brancos intensos com receitas como PILAF, Su b-Fried e saladas de grãos.
Os grãos são tesouros de proteína, fibra alimentar e antioxidantes.
Por exemplo, o feijão branco 100g contém 24, 5g de proteína e o feijão de 100g de lente contém 23g de proteína.
Você pode adicionar feijão ao chili, molho, champloo ou asse no forno e adicion e-o à salada.
Quais alimentos são ricos em proteínas?
- Carne magra
- frutos do mar
- feijões
- queijo
- Peixe seco
- Grão inteiro
- iogurte grego
Como obter a proteína rapidamente?
Existem os seguintes métodos para aumentar a ingestão de proteínas:
- Adicione a fonte de proteína a cada refeição
- Adicione uma fonte de proteína à refeição.
- Coma lanches com alta proteína, como edamame, nozes e queijo cottage.
- Beba Shake de proteína
Como obter 100g de proteína por dia?
Um estudo afirma que ele deve obter de 30 a 40 g de proteína por refeição. Você pode obter 100g de proteínas por dia tomando muito café da manhã, almoço e lanches o dia todo.
É muito importante obter proteína suficiente em uma refeição.
A alta ingestão de proteínas tem muitos benefícios, como perder peso, ganhar músculos, melhorar a composição corporal e a saúde do metabolismo.
Se você precisar de mais instruções nutricionais, como a ingestão apropriada de proteínas ou qual alimento você deve comer, consulte um especialista médico ou nutricionista registrado. Ajuda você a fazer um plano de nutrição que combina com você.
Última atualização: 14 de dezembro de 2023
Como revisar este artigo
A Healthline é baseada em diretrizes rígidas com base em revisões, instituições de pesquisa acadêmica e organizações médicas. Não usamos literatura de terceira parte. Consulte a política de edição de como garantir que nosso conteúdo seja preciso e atualizado.
- Bhupathi V, et al (2020). Ingestão de laticínios e risco de doença cardiovascular. https: // PubMed. NCBI. NLM. NIH. GOV/31997094/
- Ômega 3 ácidos graxos e processos inflamatórios: de moléculas a humanos “https: // PubMed. NCBI. NLM. NIH. Gov/28900017/
- Diretrizes alimentares para os americanos 2020-2025. (2020). Https: // www.
- Esmaeili Shahmirzadi F, et al. (2019). Composição corporal, insulina, efeito sérico da leptina da reposição de ácido linolúsculo conjugado em adultos obesos https: // PubMed. Ncbi. Nlm. Nih.
- Hou Y-Y-Y-Y, et al. (2018). Um estudo controlado randomizado a comparar para comparar para comparar para Pistachichios e amêndoas em parâmetros cardio-metabólicos e inflamados em Pa Pa Pa Pa Pa Pa Pa Pa Paus com diabetes tipo 2 Mellitus. Https : // wwww. ncbi. nih. pmc/artigos/pmc6267433/.
- Jain R, et al. Https: // www. Ncbi. Nih.
- Kohanmoo A, et al. A ingestão de proteínas curta e longa a termo no hormônio gastrointestinal de ajuste de apetite e apetite, revisão sistemática de testes de comparação de randomização e metanálise. https: // PubMed. NCBI. NLM. NIH. GOV/32768415/
- Marsset-Baglieri A, et al. (2015). Os efeitos de saturação de ovos ou queijo cottage são indivíduos silty, apesar, apesar da diferença de despreites nos Kine tics pós-prandiais.
- McRae MP, et al. Benefícios para a saúde de grãos integrais da dieta: https: // www. NCBI. Nih. Nih.
- Comparado ao Missimer A, et al. O café da manhã externo, comer dois ovos por dia reduz o sorriso de plasma, mantendo a proporção LDL/HDL. https: // www. ncbi. nih. nih. nih. gov/pmc531520
- Moon J, et al. Https: // www. Ncbi. Nih.
- Moreno-Valdespino CA, et al. (2019). Proteínas bioativas e fitoquímicos de leguminosas: mecanismos de ação que previnem a obesidade e o diabetes tipo 2. https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/32156360/.
- Nishi SK, et al. Biodisponibilidade de amêndoas em um ensaio cruzado randomizado: uma caloria é uma caloria? https://www. mayoclinicprobes. org/article/s0025-6196(21)00131-2/fulltext
- Patel DK, et al. (2021). Atividade farmacológica e potencial da Kaempferitrin como tratamento para doenças humanas: uma revisão de sua relevância farmacêutica e benefícios para a saúde https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/34387174/.
- Rigamonti SA, e outros Whey protein reduz o apetite, estimula peptídeos gastrointestinais anorexígenos e melhora a homeostase em mulheres jovens obesas. https://www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/pmc6412413/
- Shukla AP, e outros (2015). Os pedidos de alimentos têm um impacto significativo nos níveis pós-prandiais de glicose e insulina. https://www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/pmc4876745/
- Tremblay A, e outros (2015). Efeitos do iogurte no controle do apetite, equilíbrio energético e composição corporal. https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/26175486/
- Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. (2019). Fooddata Central. https://fdc. nal. usda. gov/index. html
- Verreijen AM, et al. (2020). Uma maior ingestão de proteínas no café da manhã e no almoço está associada a uma maior ingestão diária total de proteínas em adultos mais velhos: um post & amp; dash, HOC Cross & amp; Dash, análise de tomate de quatro ensaios clínicos randomizados. https://www. ncbi. nlm. nih. gov/pmc/articles/pmc8048646/.
- Wu Y, et al. O papel do neuropeptídeo Y e do peptídeo YY no desenvolvimento da obesidade através do eixo intestino-cérebro. https://pubmed. ncbi. nlm. nih. gov/30678628/.
Nossos especialistas monitoram constantemente a área de saúde e bem-estar e atualizam artigos à medida que novas informações são disponibilizadas.
