25 maneiras de melhorar sua memória

A memória é um componente importante de quem somos, mas à medida que envelhecemos, a memória diminui. Para muitos idosos, o declínio é tão grave que já não conseguem viver de forma independente, e este é um dos maiores receios que os adultos têm à medida que envelhecem.

A boa notícia é que os cientistas estão aprendendo mais sobre a notável capacidade do cérebro de mudar e desenvolver novas conexões neurais todos os dias, mesmo à medida que envelhecemos. Este conceito é conhecido como neuroplasticidade. Através do estudo da neuroplasticidade, os cientistas descobriram que a nossa capacidade de memória não é fixa, mas maleável, como o plástico.

Para utilizar plenamente a neuroplasticidade, você precisa treinar seu cérebro e cuidar de seu corpo. Essas 25 dicas e truques são algumas das maneiras mais eficazes de melhorar a memória.

Memória é o mesmo que força muscular. Quanto mais você usa, mais forte ele se torna. Mas você não pode esperar ficar mais forte levantando o mesmo peso todos os dias. Você precisa manter constantemente seu cérebro. Aprender novas técnicas é uma forma eficaz de melhorar a memória do cérebro.

Existem muitas atividades para escolher, mas o mais importante é encontrar uma que o tire da sua zona de conforto e lhe dê toda a atenção.

aqui estão alguns exemplos:

• aprender um novo instrumento
• Aprenda um novo instrumento; Aprenda a tocar um instrumento musical; Aprenda um novo instrumento; Aprenda cerâmica
• Jogue jogos cerebrais como Sudoku ou xadrez
• Aprenda um novo tipo de dança como o tango
• aprender um novo idioma

Um estudo de 2007 descobriu que falar mais de um idioma pode atrasar o aparecimento de problemas de memória em pessoas com demência.

Sempre que você aprender novas informações, repeti-las o ajudará a lembrá-las mentalmente.

A repetição fortalece as conexões entre os neurônios. Repita em voz alta o que você ouve. Tente anotar. Escreva e leia em voz alta.

Mas o trabalho não termina aí. A pesquisa mostra que o simples aprendizado repetitivo por si só não é eficaz. Mais tarde, você terá que sentar e tentar recuperar ativamente as informações, sem olhar onde as anotou. É melhor testar-se para recuperar informações do que aprender repetidamente. O treinamento de recall cria uma experiência de aprendizagem mais significativa e de longo prazo.

Dispositivos mnemônicos podem ser usados ​​na forma de siglas, abreviaturas, músicas, comemorações, etc.

A Nimonic é testada desde a década de 1960 como uma estratégia eficaz para os alunos. Você pode ter aprendido alguns dos dispositivos nimônicos para aprender uma longa lista. Por exemplo, a cor do espectro pode ser aprendida sob o nome Roy G. biv (vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, índigo, violeta).

Clustering ou agrupamento refer e-se a um processo de dividir novas informações em pedaços e criar mais fragmentos com menos informações. Por exemplo, quando aprendo o número de telefone, notei que seria muito mais fácil lembrar se agrupado em três números diferentes (por exemplo, 555-637-8299) em vez de um número grande (5556378299). Talvez.

As técnicas do Palácio da Mente são frequentemente usadas pelos campeões de arte da memória. Essa técnica antiga cria um lugar visual e complexo para armazenar uma série de memórias.

Para obter informações sobre como fazer um palácio de memória, consulte o campeão da memória dos EUA em 2006, Joshua Fore Ted Lecture.

Outra tática de memória não é confiar apenas em seus sentidos para manter as informações. Em vez disso, está associado a outros sentidos e informações, como cor, sabor e cheiro.

A tecnologia moderna tem seu papel, mas infelizmente nos tornamos “intelectuais”. Antes de entrar em contato com a Siri ou o Google para entrar em contato com seu smartphone, verifique se você tem sua própria cabeça. Esse processo ajuda a fortalecer o circuito nervoso do cérebro.

Outro erro comum é confiar no GPS toda vez que você dirige. Em 2013, os pesquisadores descobriram que confiando em tecnologia de resposta como o GPS para reduzir uma parte do cérebro chamada hipocampo, responsável por informações da memória espacial e memória de curto prazo a memórias de longo prazo. A deterioração da condição de saúde do hipocampo está associada a uma diminuição na demência e na memória.

Se você não estiver completamente perdido, não siga as instruções do GPS para ir ao seu destino. Vá para o GPS e, no caminho de volta, use sua cabeça. Seu cérebro agradecerá pelo desafio extra.

Uma agenda lotada pode manter a memória do episódio do cérebro. Um estudo relacionado à programação lotada e à melhoria da função cognitiva. No entanto, este estudo é baseado no aut o-relato.

É fácil lembrar aqueles que estão organizados. A lista de verificação é uma boa ferramenta para organizar. Ao gravar uma lista de verificação (não eletrônica) à mão, é mais provável que você se lembre do que você escreveu.

Eu durmo ao mesmo tempo todas as noites e me levanto ao mesmo tempo todas as manhãs. Não quebre sua rotina diária nos fins de semana. Fazer isso melhorará bastante a qualidade do sono.

A luz azul emitida da tela de telefones celulares, televisão e computadores pessoais inibe a produção de melatonina, um hormônio que controla os ciclos de sono e despertar (aproximadamente ritmo). Se o ciclo do sono não for bem ajustado, ele realmente afeta a qualidade do sono.

Se você não tiver sono e descanso suficientes, ficará estressado nas células nervosas do cérebro. Você não poderá ajustar as informações, dificultando o acesso da memória. Desligue o equipamento cerca de uma hora antes da hora de dormir e relaxe seu cérebro.

Dietas, como a dieta mediterrânea, o traço (uma dieta para interromper a pressão alta) e a dieta mental (intervenção mediterrânea-dash para atraso de neurodigância), têm alguns pontos em comum. Isso é para melhorar a memória e reduzir o risco da doença de Parkinson e da doença de Alzheimer.

Essas refeições se concentram nas seguintes refeições:

• Alimentos vegetais, especialmente vegetais e bagas de altura verde
• Grãos integrais (incluindo vegetais verdes e amarelos, verduras, vegetais verdes e altos e grãos integrais
• feijões
• Erva seca
• Frango ou peru
• Azeite ou óleo de coco
• Ervas e especiarias
• Peixes gordos, como salmão e sardinha
• Vinho tinto (quantidade apropriada)

Os peixes fatizados são ricos em ácidos graxos ômeg a-3. Os ácidos graxos ômega 3 desempenham um papel importante na formação de células cerebrais e nervosas. Os ácidos graxos ômega 3 são indispensáveis ​​para aprendizado e memória e demonstraram atrasar a diminuição da função cognitiva.

Os apoiadores da dieta mediterrânea e da dieta mental dizem para evitar os seguintes alimentos:

• açúcar
• comida processada
• manteiga
• manteiga
• Comida frita com manteiga de manteiga
• sal
• queijo

Açúcar e gordura estão relacionados à memória reduzida. Estudos recentes mostraram que uma dieta com muita gordura e açúcar (geralmente vista nas refeições ocidentais) pode danificar as memórias do hipocampo. No entanto, este estudo é baseado em uma pesquisa de questionário e pode não ter precisão.

Lembr e-se de seguir as instruções do seu médico sobre como melhorar sua dieta e estilo de vida enquanto toma remédios prescritos pelo seu médico.

Alguns medicamentos prescritos, como o status da terapia com alto colesterol, estão relacionados a uma diminuição na memória e “nevoeiro cerebral”. A dosões e a dieta saudável também podem ajudar o tratamento de colesterol alto.

Outros medicamentos que podem afetar a memória são:

• Medicina antidepressiva
• Ansiolíticos
• Tratamento de hipertensão
• Agente para dormir
• Metformina

Converse com seu médico sobre maneiras de controlar sua condição para que você não precise depender de receitas para sempre. Se você estiver preocupado com a forma como seu medicamento pode afetar sua memória, converse com seu médico sobre suas opções.

Sabe-se que o exercício tem o efeito de melhorar a função cognitiva. O exercício melhora o fornecimento de oxigênio e nutrientes ao corpo e ajuda a criar novas células no cérebro necessárias para o armazenamento da memória. O exercício aumenta especificamente o número de células no hipocampo.

O exercício não precisa ser extenuante. Caminhar, por exemplo, é uma ótima opção.

Quando você se sente estressado, seu corpo secreta hormônios do estresse, como o cortisol. Foi demonstrado que o cortisol danifica gravemente os processos de memória do cérebro, especialmente a capacidade de recordar memórias de longo prazo. Foi demonstrado em estudos com animais que o estresse e a depressão encolhem o cérebro.

Os humanos são criaturas sociais. A pesquisa mostra que sistemas de apoio fortes são essenciais para a nossa saúde emocional e cerebral. Um estudo de 2007 descobriu que pessoas com vidas sociais muito ativas apresentavam o declínio mais lento da memória. Foi demonstrado que apenas 10 minutos de conversa com outra pessoa melhoram a memória.

O cérebro é feito principalmente de água. A água atua como um amortecedor para o cérebro e a medula espinhal. Ajuda as células cerebrais a utilizar nutrientes. Portanto, mesmo pequenas quantidades de desidratação podem ter efeitos devastadores. Foi demonstrado que a desidratação leve causa atrofia cerebral e comprometimento da memória.

Procure tomar pelo menos 8 a 10 xícaras por dia, ou mais se você estiver ativo.

Foi demonstrado que a cafeína melhora a memória e reduz o risco de doença de Parkinson e Alzheimer.

No entanto, há uma ressalva quanto a isso. Consumir muita cafeína ou muito tarde pode ser contraproducente, pois pode prejudicar o sono em indivíduos sensíveis.

É verdade que beber álcool com moderação pode ter um efeito positivo na memória, mas lembre-se de que moderação significa não mais do que um drinque por dia para mulheres e dois drinques para homens.

Beber mais do que isso pode ter um impacto negativo na sua capacidade de reter informações e dormir.

Há também evidências crescentes de que a meditação traz benefícios à saúde. A pesquisa mostra que a meditação pode ajudar a melhorar várias funções cognitivas, incluindo concentração, memória e aprendizagem. A meditação pode realmente reconectar o cérebro e promover conexões entre as células cerebrais. Existem muitas maneiras diferentes de meditar. Encontre o método que funciona para você.

Estar na natureza é muito importante para a nossa saúde emocional e física. Apreciar a natureza é até um tipo de meditação. De acordo com um estudo de 2008, uma caminhada no parque melhorou a memória e a atenção em comparação com uma caminhada na cidade.

Da mesma forma, em 2006, a pesquisa, a jardinagem diária reduziu o risco de demência em 36 %.

Em 2012, apenas 20 minutos de yoga melhora significativamente a velocidade e a precisão dos testes de memória dos participantes. Os participantes tiveram melhores resultados de testes significativamente após o yoga em comparação com o exercício aeróbico. No entanto, o estudo foi limitado porque era um número limitado de amostras de 30 jovens estudantes.

O yoga também se concentra na respiração usando diafragma, que maximiza a ingestão de oxigênio e melhora a função cognitiva.

As pessoas que têm muito tecido adiposo tendem a ter menos água do que aquelas que têm algumas. Existem poucos tecidos cerebrais para as pessoas que são gordas. As pessoas sobrepostas têm maior probabilidade de reduzir seus cérebros e afetar sua memória.

A memória é uma habilidade e, como em outras habilidades, pode ser melhorada pela prática e costumes saudáveis. Você pode começar com uma coisa pequena. Por exemplo, selecione e aprenda uma nova atividade gratificante, incorpore alguns minutos por dia, segura o horário do sono, coma um pouco mais de vegetais, peixes e nozes com alerta verde.

Em seguida, se você precisar estudar para o exame, tente a técnica proposta pelos campeões da memória, como bloqueio, palácio mental e recuperação.

Se você tem mais erros do que o habitual, ou se não estiver ciente de que não pode fazer um trabalho simples todos os dias, como cozinhar e limpar, consulte seu médico.

Última data do exame: 22 de dezembro de 2017

Como você investigou este artigo

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