A maioria dos carboidratos que você consome são amidos. Alguns amidos são difíceis de digerir e são chamados de amidos resistentes. Isso inclui aveia, arroz, banana verde, feijão e legumes.
Existe apenas um número limitado de alimentos que contêm grandes quantidades de amido resistente (1).
Além disso, o amido resistente dos alimentos é frequentemente destruído durante o cozimento.
O amido resistente atua de forma semelhante à fibra fermentável solúvel em água. Alimenta as bactérias benéficas do intestino e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta como o butirato (2, 3).
Os ácidos graxos de cadeia curta desempenham um papel importante na saúde gastrointestinal. Por exemplo, alguns estudos demonstraram que pode ajudar a prevenir ou tratar o cancro colorrectal (2, 4).
A pesquisa mostra que o amido resistente pode ajudar na perda de peso e apoiar a saúde do coração. Também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e a saúde digestiva (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Curiosamente, o método de cozimento afeta o teor de amido dos alimentos que contêm amido, pois o cozimento e o aquecimento destroem o amido resistente.
No entanto, alguns alimentos podem restaurar o seu teor de amido resistente, resfriando-os após o cozimento.
Abaixo estão nove alimentos ricos em amido resistente.
A aveia é uma das maneiras mais fáceis de adicionar amido resistente à sua dieta.
3, 5 onças (100 gramas) de flocos de aveia cozidos contêm 3, 6 gramas de amido resistente. Como grão integral, a aveia também é rica em antioxidantes (11).
Permitir que a aveia cozida esfrie por algumas horas – ou mesmo durante a noite – pode causar o acúmulo de amido mais resistente.
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A aveia é uma boa fonte de amido resistente, fornecendo cerca de 3, 6 gramas por 3, 5 onças (100 gramas) de flocos de aveia cozidos.
O arroz também é uma maneira barata e conveniente de adicionar amido resistente à sua dieta.
Um método de cozimento popular é cozinhar alimentos a granel para uma semana.
Além de economizar tempo, reservar um tempo para resfriar o arroz também aumenta seu teor de amido resistente.
O arroz integral pode ser preferível ao arroz branco porque possui maior teor de fibra alimentar. O arroz integral também contém maiores quantidades de micronutrientes como fósforo e magnésio (12, 13).
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O arroz é uma boa fonte de amido resistente, especialmente quando deixado esfriar após o cozimento.
Alguns grãos saudáveis, como o sorgo e a cevada, são ricos em amido resistente (11, 14).
Às vezes, os grãos são mal interpretados como prejudiciais, mas os grãos integrais naturais são alimentos sábios (15, 16).
Não é apenas rico em fibras alimentares, mas também contém vitaminas e minerais importantes, como vitaminas B6 e selênio (17, 18).
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O grão inteiro natural é uma excelente fonte de fibra alimentar, amido resistível e alguns outros nutrientes.
Os feijões são ricos em fibras alimentares e amido resistente.
Nos dois casos, é necessário mergulh á-lo em água e aquec ê-lo suficientemente para remover a lectina e outros ant i-poluentes (19).
Os feijões contêm 1 a 5 gramas de amido resistente por 3, 5 oz (100 gramas) após o cozimento (11, 20).
A boa fonte é a seguinte:
- Foco Bean
- Foco feijão feijão foco feijão foco feijão
- soja
- Feijões
O feijão é uma excelente fonte de amido resistente. Se você fritar ou assar, poderá obter 7, 72 a 12, 7 gramas de amido resistente por 3, 5 onças (100 gramas) (11).
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Os grãos são excelentes fontes de fibra alimentar e amido resistente. A maioria dos tipos pode ser consumida cerca de 1 a 5 gramas de por refeição.
O amido de batata é um pó branco como a farinha comum.
Aproximadamente 80 % do amido é um amido resistente (11).
Portanto, a quantidade necessária por dia é de cerca de 1 a 2 colheres de sopa. O amido de batata é frequentemente usado como um aumento no número de adesivos ou adicionado aos pratos:
É importante não aquecer o amido de batata. É importante não aquecer o amido de batata; portanto, prepare a refeição, adicione o amido de batata depois que a comida esfria.
Muitas pessoas usam amido de batata cru como suplementos para aumentar o conteúdo de amido durante as refeições.
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O amido de batata é o mais concentrado de amido resistente. Vamos adicionar 1-2 colheres de sopa por dia a iogurte e smoothies.
Se você cozinhar e esfriar corretamente, as batatas serão uma boa fonte de amido resistível (11).
É bom cozinhar juntos e esfriar por pelo menos algumas horas. Quando esfria completamente, as batatas cozidas contêm uma quantidade considerável de amido resistente.
Além das boas fontes de carboidratos e amido resistente, as batatas contêm nutrientes como potássio e vitamina C (21).
Não reutilize as batatas. Em vez disso, é gelado e comido como parte de batatas caseiras e outros pratos semelhantes.
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Se você cozinhar batatas e esfriar, o conteúdo de amido aumentará significativamente.
As bananas azuis também são uma boa fonte de amido resistente (11).
Além disso, bananas verdes e amarelas são carboidratos saudáveis e contêm nutrientes como vitamina B6, vitamina C e fibra alimentar (22, 23).
Quando as bananas maduras, o amido resistente muda para um único açúcar:
Portanto, se você deseja tomar o amido máximo resistente, você deve comprar uma banana verde e comer dentro de alguns dias.
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As bananas azuis contêm muito amido resistente e, quando as bananas amadurecem, amidos resistentes são substituídos por açúcar único.
O amido resistente a Hi-Maiate também é chamado de fibra ou Hi-Maiate. Feito de milho.
Como o amido de batata, o amido resistível de altas e maze também é um amido resistente à alta concentração. É fácil misturar com iogurte ou aveia.
A maioria das variedades comerciais deste produto consiste em 40-60 % do amido resistente. O resto é quase um amido digerível (24).
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O amido resistente ao HiAize é feito de milho e é uma fonte de amido resistente a alta concentração. Adicione 1 colher de sopa a lanches como refeições e iogurte.
Quando outro amido é cozido e resfriado, o conteúdo do amido resistente aumenta (25).
Como nos ingredientes acima, é melhor aquecer e esfriar durante a noite.
Isso pode ser aplicado não apenas à maioria dos ingredientes (como arroz, batata), mas também a massas, batat a-doce e revestimento (1, 11, 26).
Macarrão, arroz e batatas são feitos em grandes quantidades nos fins de semana e, após o resfriamento e comer com legumes e proteínas, as refeições durante a semana são enriquecidas.
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Cozinhar e resfriar o alimento de qualidade de amido aumentará o conteúdo da qualidade do amido. Isso se aplica não apenas a alimentos como macarrão, batat a-doce e casaco, mas também a alimentos que já são ricos em amido resistente.
O amido resistível é um tipo de amido exclusivo que tem excelente saúde.
Não há recomendação oficial para a ingestão de amido resistível.
Os participantes da pesquisa geralmente levavam de 10 a 60 gramas por dia. O efeito da saúde foi observado com mais de 20 gramas por dia, mas é considerado seguro levar até 45 gramas por dia (1, 5, 7, 8, 27).
Muitos americanos têm cerca de 5 gramas todos os dias, alguns europeus são de 3 a 6 gramas e a ingestão australiana é de 3 a 9 gramas (1, 5, 27).
Por outro lado, a ingestão média diária para chinês é de quase 15 gramas. Segundo pequenas pesquisas, algumas áreas rurais rurais da África do Sul podem obter 38 gramas de amido resistente por dia (11, 28).
Você pode comer amido mais resistente comendo alimentos ricos em amido resistente ou cozinhando e resfriando outros alimentos de amido.
17 de setembro de 2020 Revisão médica final
