Os suplementos simultâneos de ácido linoléico (CLA) podem ajud á-lo a perder peso, mas há mais efeitos na perda de peso e na queima de gordura. Em vez disso, por que não incorporar alimentos que contêm muito CLA na refeição?
Aqueles que tentam perder peso são frequentemente aconselhados a reduzir a quantidade de comer e se mover mais.
No entanto, esse conselho por si só não é eficaz e muitas vezes não pode atingir objetivos.
Portanto, muitas pessoas confiam em suplementos.
Um deles é um ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo natural contido em carne e laticínios.
A pesquisa mostrou que o CLA é eficaz na redução de gordura nos animais, mas não pode ser esperado muito sobre os seres humanos.
Este artigo explica o que é o CLA e se o CLA é útil para fazer dieta.
O CLA é produzido naturalmente por animais de pastagem (1).
Rungle, como vacas, cabras e veados, possui uma enzima única que converte os ácidos graxos ômeg a-6 contidos em plantas verdes em CLA em órgãos digestivos (2).
Depois disso, é armazenado em tecido muscular animal e leite.
Existem várias formas, mas as importantes são C9, T11 (CIS-9, Trans-11) e T10, C12 (Trans-10, CIS-12) (3).
O C9 e o T11 estão principalmente contidos nos alimentos, T10 e C12 são os maiores em suplementos de CLA e estão relacionados à perda de peso. T10 e C12 também existem nos alimentos, mas a quantidade é muito menor (4).
Como mostra a palavra “transe”, esse ácido graxo é estritamente os ácidos graxos trans. No entanto, é completamente diferente dos ácidos graxos trans, contidos naturalmente em carne e laticínios e ácidos graxos trans produzidos industrialmente em assados e fast food.
Os ácidos graxos trans produzidos industrialmente estão fortemente relacionados a doenças cardíacas, mas os ácidos graxos trans produzidos naturalmente podem ser bons para o corpo (5, 6, 7, 8).
O CLA não é um ácido graxo essencial, então você não precisa obt ê-lo da sua dieta para obter uma saúde ideal. No entanto, muitas pessoas tomam suplementos de CLA, que se dizem ser eficazes para a queima de gordura.
Visão geral O CLA é um tipo de ácido graxo natural. Embora não seja um nutriente essencial, di z-se que tem um efeito de queima de gordura e geralmente é consumido como alimento nutricional.
Muitos pesquisas de alta qualidade analisam os efeitos dos CLAs em animais e humanos para redução de gordura.
No entanto, a possibilidade de queima de gordura é muito mais poderosa que os humanos.
Reduza a gordura corporal animal
Pesquisas mostram que o CLA é reduzido aumentando a quantidade de enzimas e proteínas específicas envolvidas na lipólise (9, 10, 11, 12).
Um estudo de camundongo mostra que tomar CLA por seis semanas reduz 70 % em comparação com o placebo (13).
O CLA também impediu o aumento da gordura em experimentos com animais e experimentos de tubo de ensaio (14, 15, 16, 17).
Estudos utilizando porcos mostraram que as quantidades dependentes de CLA aumentam a gordura. Em outras palavras, aumentar a dose pode reduzir a gordura corporal (18).
A partir desses conhecimentos importantes em animais, os pesquisadores verificaram os efeitos da queima de gordura em humanos.
Quase não há efeito de perda de peso na pesquisa humana
Estudos em humanos mostram que o CLA tem apenas um leve efeito de perda de peso.
Em 18 revisões de pesquisa humana de alta qualidade, o efeito do reabastecimento do CLA para perda de peso está sendo considerado (19).
As pessoas que consumiram 3, 2 gramas por dia perdiam 0, 11 libras (0, 05 kg) por semana em comparação com aquelas que tomaram placebo.
Esses achados foram considerados significativos, mas isso é convertido em menos de meio quilos por mês.
Alguns outros estudos também estão examinando os efeitos do CLA para perda de peso em humanos.
Esses estudos revisaram a eficácia a longo prazo de itens excedentes e obesos na redução de gordura.
De acordo com o relatório, levando 2, 4 a 6 gramas por dia durante 6 a 12 meses, a gordura corporal foi reduzida em £ 2. 93 (1, 33 kg) em comparação com o placebo (20).
Como os achados anteriores, essa diminuição é relativamente pequena em comparação com o placebo.
Outros estudos mostraram que os CLAs são usados em combinação com o exercício, mas o efeito da redução de gordura varia, mas não há efeito verdadeiro (21, 22, 23).
A pesquisa atual sugere que o CLA tem pouco efeito na perda de peso em curto e longo prazo, além de possíveis efeitos colaterais (24).
Os animais resumidos mostram que o CLA queima gordura, reduz a formação de gordura, levando a uma perda significativa de peso. No entanto, em humanos, o efeito na perda de peso é pequeno e não há benefício substancial.
A segurança dos suplementos do CLA foi discutida há algum tempo.
Alguns estudos dizem que não há efeitos colaterais, mas a maioria das pesquisas sugere (25, 26).
Na duas metanálise, o reabastecimento do CLA estava relacionado ao aumento do nível de proteína C-reativa, indicando inflamação no corpo (27, 28).
Por um lado, a inflamação é importante para combater agentes patogénicos potencialmente nocivos e iniciar a reparação dos tecidos após ser atingido ou cortado. Por outro lado, a inflamação crónica está associada a diversas doenças, incluindo obesidade, cancro e doenças cardíacas (29, 30, 31).
Além disso, outra meta-análise descobriu que a suplementação de CLA estava associada a um aumento significativo nas enzimas hepáticas, indicando possível inflamação e danos no fígado (32).
É importante ressaltar que o CLA obtido de fontes alimentares naturais não foi associado a estes resultados (7, 8).
Isto pode ocorrer porque o CLA contido nos suplementos é diferente do CLA natural contido nos alimentos.
75-90% do CLA em carnes e laticínios é composto por C9 e T11, enquanto mais de 50% do CLA em suplementos é composto por T10 e C12 (33, 34).
Portanto, o CLA tomado como suplemento tem efeitos para a saúde diferentes dos do CLA retirado dos alimentos.
Portanto, grandes doses e ingestão prolongada de CLA devem ser evitadas até que a pesquisa sobre a segurança do CLA progrida.
Uma opção mais segura pode ser incluir alimentos ricos em CLA na sua dieta.
Embora você possa não obter os mesmos benefícios de perda de gordura, poderá aumentar a ingestão de CLA natural, o que pode proporcionar outros benefícios à saúde.
Resumo A forma de CLA encontrada nos suplementos é muito diferente da forma encontrada naturalmente nos alimentos. Por causa disso, os suplementos de CLA têm alguns efeitos colaterais negativos, enquanto o CLA dos alimentos não.
Vários estudos demonstraram que as pessoas que consomem CLA através dos alimentos têm um menor risco de doenças como doenças cardíacas e cancro (35, 36, 37, 38).
Os produtos lácteos são a fonte alimentar mais importante, mas também são encontrados na carne de ruminantes (39).
As concentrações de CLA são geralmente expressas em miligramas por grama de gordura.
Os alimentos mais comuns são (40, 41, 42):
- Manteiga: 6, 0mg/g de gordura
- Cordeiro: 5, 6 mg/g de gordura
- Queijo mussarela: 4, 9 mg/g de gordura
- Iogurte natural: 4, 8 mg/g de gordura
- Creme de leite: gordura 4, 6 mg/g
- Requeijão: 4, 5mg/g de gordura
- Carne fresca: 4, 3 mg/g de gordura
- Queijo Cheddar: gordura 3, 6 mg/g
- Carne inteira: 2, 9mg/g de gordura
No entanto, o teor de CLA destes alimentos e ingredientes varia dependendo da época e do hábito alimentar do animal.
Por exemplo, os níveis de CLA em amostras de leite de 13 explorações comerciais foram mais baixos em Março e mais elevados em Agosto (43).
Da mesma forma, o gado alimentado com pasto produz mais CLA do que os seus conspecíficos (44, 45, 46).
Visão geral do CLA é produzido naturalmente em animais ruminantes, como vacas. A quantidade que esses animais produzem é influenciada pela estação e pelo que comem.
Estudos demonstraram que o CLA é um dos muitos suplementos de gordura ineficazes do mercado.
Embora os efeitos adipogênicos em animais sejam impressionantes, eles não se aplicam aos seres humanos.
Além do mais, tomar CLA provoca apenas uma modesta perda de gordura e não compensa os seus efeitos potencialmente prejudiciais.
Como uma opção mais segura, pode valer a pena incorporar alimentos ricos em CLA, como laticínios e carne bovina, em sua dieta antes de depender de suplementos de CLA.
Como ler este artigo
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