O exercício tem muitos benefícios. O treinamento de resistência ajuda a perder peso, preservando a massa muscular e aumentando o metabolismo. O exercício é eficaz, mas também pode fazer você sentir fome, por isso tome cuidado com o que come.
As pessoas que estão tentando perder peso podem estar se perguntando quanto exercício devem fazer e que tipo de exercício devem fazer.
Na sua forma mais simples, perder peso significa queimar mais calorias do que gasta. Portanto, faz sentido incorporar exercícios à sua rotina diária.
No entanto, exercícios extenuantes também podem aumentar o apetite. Como resultado, pode haver confusão sobre o papel do exercício na perda de peso e se o exercício pode ajudar a perder peso.
Então, de que adianta o exercício quando você está tentando perder peso? Este artigo fornece evidências para ajudá-lo a encontrar a resposta e entender o que é melhor para você.
Um dos tipos mais populares de exercício para perda de peso é o exercício aeróbico. Por exemplo:
O exercício aeróbico não tem um grande impacto na massa muscular, pelo menos em comparação com o levantamento de peso. No entanto, é muito eficaz na queima de calorias.
Um estudo de 10 meses analisou como o exercício sem dieta afetou 141 pessoas obesas ou com sobrepeso. Os participantes foram divididos em três grupos e orientados a não reduzir a ingestão de calorias (1).
O grupo que queimou 400 kcal por sessão de exercício aeróbico (cinco vezes por semana) perdeu 4, 3% do peso corporal, enquanto o grupo que queimou 600 kcal por sessão (também cinco vezes por semana) perdeu menos 5, 7%. O grupo controle, que não praticou exercícios, ganhou 0, 5% do peso corporal.
Outros estudos também demonstraram que o exercício aeróbico pode ajudá-lo a queimar gordura, especialmente a perigosa gordura da barriga que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (2, 3, 4).
Isso significa que, se você mantiver a mesma ingestão calórica, adicionar exercícios aeróbicos ao seu estilo de vida provavelmente o ajudará a controlar o peso e a melhorar a saúde metabólica.
resumo
O exercício aeróbico regular pode ajudá-lo a queimar mais calorias e reduzir a gordura corporal.
Qualquer exercício ajuda a queimar calorias
Mas o treinamento de resistência, como o levantamento de peso, faz muito mais do que isso. O treinamento de resistência ajuda a aumentar a força, os músculos e a massa muscular.
Há um estudo que examina os efeitos de 141 pessoas idosas obesas, os efeitos do exercício aeróbico, treinamento de resistência ou ambos na composição corporal durante o período intencional de perda de peso. Neste estudo, verifico u-se que em um grupo sem exercício ou exercício aeróbico, não apenas a gordura foi reduzida, mas a massa muscular e a massa óssea diminuíram do que em grupos com treinamento resistente (5).
Assim, o treinamento de resistência parece ter o efeito de proteger os músculos e ossos durante o período de redução de calorias.
Além disso, quanto maior a massa muscular, mais o metabolismo aumenta, e mais calorias são consumidas mesmo durante o descanso por 24 horas. Os músculos são mais ativos que a gordura, então precisam de mais energia (6).
Também ajuda a evitar a diminuição do metabolismo causada pela perda de peso.
Por esse motivo, trabalhar no treinamento de resistência de alguma forma é um fator adicional importante para programas eficazes de perda de peso a longo prazo. Manter o peso é mais difícil do que perder peso.
resumo
O levantamento de peso pode ajudar a manter e aumentar o músculo e impedir que o metabolismo caia quando a gordura é reduzida.
O treinamento intervalado de alta força (HIIT) é um tipo de exercício que é caracterizado por um exercício intenso de curto prazo e um descanso curto. O HIIT pode ser realizado em exercícios aeróbicos ou exercícios de resistência, e ambos os efeitos podem ser obtidos (7).
A maioria do treinamento do HIIT é de 10 a 20 minutos, mas tem um efeito poderoso em termos de perda de peso.
De acordo com 13 estudos de alta qualidade, realizados em 2017, o exercício HIIT e aeróbico têm efeitos semelhantes para pessoas de excesso e obesas, reduzindo especificamente a gordura corporal e o diâmetro periférico da cintura.。
No entanto, o exercício HIIT alcançou os mesmos interesses, economizando 40 % do tempo em comparação com o exercício aeróbico (8).
O HIIT é tão forte que você precisa consultar um especialista antes de iniciar o HIIT, especialmente se estiver preocupado com seu coração.
resumo
O HIIT pode obter o mesmo efeito que o exercício aeróbico na metade do tempo.
Você ouviu que mover seu corpo aumenta seu apetite e você pode ter comido muito mais depois de fazer exercícios intensos.
No entanto, a maioria dos estudos apontou que o exercício tem o efeito de suprimir o apetite.
Um estudo de 20 adultos ativos e saudáveis almoçou mais antes do almoço do que o almoço após o exercício.
Outro estudo de 26 mulheres obesas com alimentos baixos mostrou que uma curta sessão do HIIT teve um forte efeito de supressão de apetite (10).
Os pesquisadores também apontaram que o exercício da manhã parece ser mais benéfico para o balanço energético e a ingestão de calorias do que os exercícios noturnos, e apoiou ainda mais a teoria de que o exercício diminuiria o apetite (11).
No entanto, mais pesquisas são necessárias, e parece que há uma grande diferença nos indivíduos no sentimento de fome. Se você quiser perder peso, mas coma exercícios mais intensos ou exercícios de longo prazo, considere reduzir o tempo de exercício (como HIIT) ou reduzir a intensidade do exercício.
resumo
O exercício pode aumentar sua fome ou diminuir. No entanto, a maioria dos estudos diz que o exercício tem o efeito de reduzir o apetite.
O exercício é muito bom para a saúde não apenas no controle de peso, mas também em vários aspectos (12).
O exercício regular melhora os níveis de açúcar no sangue e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e um pouco de câncer (13, 14).
O exercício também ajuda a manter e aumentar a massa muscular, manter os ossos com força e densidade, para impedir o desenvolvimento de doenças, que é caracterizada pela diminuição do tipo osteoporose (15, 16).
Além disso, o exercício tem benefícios mentais. O exercício parece ajudar a reduzir os níveis de estresse, gerenciar a ansiedade de maneira mais eficaz e ter o efeito de prevenir algumas doenças neuroderativas, como a doença de Alzheimer (17, 18).
Ao considerar os efeitos do exercício, lembr e-se dessas vantagens. Mesmo que a perda de peso não seja um grande efeito, o exercício tem o mesmo efeito (não mais) importante.
resumo
O exercício não é apenas perda de peso. O exercício tem vários efeitos poderosos para o corpo e o cérebro.
O exercício definitivamente deve fazer parte de uma rotina diária, independentemente da meta de peso, com muitos benefícios à saúde. De fato, a maioria dos que conseguiu perder pelo menos 30 kg (14 kg) e o mantinha por pelo menos uma hora por dia, registrado no Registro Nacional de Controle de Peso. (19).
As “Diretrizes de atividade física para os americanos” descrevem o exercício ideal para otimizar sua saúde. No caso de adultos, é o seguinte (20):
- Exercício aeróbico: exercício intensivo de 150 a 300 minutos por semana, ou 75 a 150 minutos.
- Movimento de fortalecimento muscular (resistência): Exercício que usa todos os principais grupos musculares mais de dois dias por semana.
No entanto, se você quiser perder peso, pode esperar um efeito maior se priorizar as restrições alimentares em relação ao exercício. Se o tempo for limitado, consideraremos o HIIT para manter a massa muscular e a taxa metabólica (não o exercício aeróbico) e alcançar o mesmo consumo de calorias que o exercício em um tempo mais curto. Vamos fazer (21).
Além disso, não confie apenas na balança, mas entenda seu progresso. Se você aumentar seus músculos enquanto reduz a gordura, seu peso pode não mudar como você deseja, mas você será saudável. Vamos medir o tamanho das roupas. Estes são indicadores de redução de gordura em vez de peso sozinho.
resumo
Para aqueles que estão tentando perder peso ou não, procure pelo menos 150 minutos por semana e dois treinamento de resistência para a melhor saúde.
O exercício é importante para a saúde em geral, e o efeito da perda de peso difere, dependendo do tipo de exercício.
Se você quiser perder peso, pode estar particularmente interessado em treinamento de resistência que pode manter o peso do não catímetro e aumentar o consumo de calorias durante o descanso e o HIIT, que tem o mesmo efeito que o exercício em pouco tempo.。
Mas não se esqueça que, se você buscar a perda de peso sustentável, é muito importante seguir uma dieta restrita de calorias centrada em todos os alimentos.
Apenas uma coisa
Experimente a partir de hoje: o exercício pode ajud á-lo a perder peso, mas não há dúvida de que as refeições são as mais importantes. O exercício também desempenha um papel importante na dieta, mas não há dúvida de que as refeições são os fatores mais importantes.< Span> Diretrizes de atividade física para os americanos “descrevem todas as faixas etárias o exercício ideal para otimizar a saúde. No caso de adultos, é o seguinte (20):
