Aqueles que sempre sentem fome podem ser um sinal de falta de nutrição, estresse, falta de sono e desequilíbrio hormonal. Ao tomar proteínas suficientes, hidratar e dormir suficientes, você pode reduzir a fome.
Fome é um sinal natural de que você precisa de mais comida.
Se você estiver com fome, seu estômago parecerá “gorjear”, você sentirá fome, dor de cabeça, frustrada e perderá sua concentração.
A maioria das pessoas pode ter algumas horas de intervalos até sentir fome, mas isso não se aplica a todos.
Existem várias causas, como proteínas, lipídios e estresse excessivo, sintomas de desidratação.
Este artigo apresenta 14 razões que causam fome excessiva.
Para controlar seu apetite, é importante obter proteínas suficientes.
A proteína tem o efeito de suprimir a fome e pode reduzir automaticamente o consumo de calorias durante o dia. É eficaz aumentando a secreção de hormônios que informa a você e diminuindo o nível de faminto (1, 2, 3, 4).
Devido a esses efeitos, se você não tomar proteína suficiente, muitas vezes sentirá fome.
De acordo com um estudo, quando 14 homens com sobrepeso levaram 25 % das calorias da proteína por 12 semanas, o desejo de lanches no final da noite foi reduzido em 50 % em comparação com grupos que tinham uma pequena quantidade de proteína. Cinco).
Além disso, foi relatado que quanto maior a ingestão de proteínas, mais obsessão pelas refeições, menor a plenitude do dia durante o dia (5).
Não é difícil obter proteína suficiente em vários alimentos, por isso não é difícil obter o suficiente. Incorporando fontes de proteínas em cada refeição para evitar fome excessiva.
Alimentos de animais, como carne, frango, peixe e ovos, contêm uma grande quantidade de proteína.
Esses nutrientes também são incluídos em laticínios específicos, como leite e iogurte, e alguns alimentos vegetais, como feijão, nozes, sementes e grãos integrais.
resumo
A proteína desempenha um papel importante no controle do apetite, ajustando os hormônios famintos. Portanto, se você não comer o suficiente, muitas vezes sentirá fome.
Dormir o suficiente é muito importante para a sua saúde.
O sono é necessário que o cérebro e o sistema imunológico funcionem corretamente e o sono suficiente está relacionado ao risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (6).
Além disso, o sono tem impacto significativo no controle do apetite, pois regula o hormônio grelina, que estimula o apetite. A falta de sono pode aumentar os níveis de grelina, o que pode fazer você sentir fome (7, 8).
Num estudo, 15 pessoas que foram privadas de sono durante apenas uma noite relataram sentirem-se significativamente mais famintas e escolheram porções 14% maiores em comparação com um grupo que dormiu 8 horas (9).
Dormir o suficiente também ajuda a manter níveis adequados de leptina, hormônio que promove a saciedade (7, 8).
Para controlar a fome, geralmente é recomendado que você durma pelo menos oito horas ininterruptas todas as noites.
resumo
Sabe-se que a falta de sono faz flutuar os níveis dos hormônios da fome, tornando mais fácil sentir fome.
Os carboidratos refinados são altamente processados e têm suas fibras, vitaminas e minerais removidos.
A fonte mais comum de carboidratos refinados é a farinha branca, frequentemente encontrada em alimentos à base de grãos, como pães e massas. Alimentos processados com açúcar, como refrigerantes, doces e assados, também são considerados carboidratos refinados.
Os carboidratos refinados não possuem fibra alimentar, por isso são digeridos muito rapidamente pelo organismo. Comer muitos carboidratos refinados não faz você se sentir tão satisfeito, e é por isso que muitas vezes você fica com fome (10).
Além disso, comer carboidratos refinados faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Isto resulta num aumento dos níveis de insulina, a hormona responsável pelo transporte do açúcar para as células (10, 11).
Quando grandes quantidades de insulina são secretadas de uma só vez em resposta à hiperglicemia, o açúcar é rapidamente removido do sangue, resultando numa rápida queda nos níveis de açúcar no sangue, uma condição chamada hipoglicemia (10, 11).
Níveis baixos de açúcar no sangue sinalizam ao seu corpo que ele deseja mais comida, portanto, se você consumir carboidratos refinados regularmente, é provável que sinta fome (10).
Para reduzir a ingestão de carboidratos refinados, substitua-os por alimentos integrais nutritivos, como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Embora esses alimentos ainda sejam ricos em carboidratos, eles são ricos em fibras, o que pode ajudar a controlar a fome (12).
resumo
Os carboidratos refinados carecem de fibra alimentar e causam flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Esta é a principal razão pela qual você sente fome quando come demais.
A gordura desempenha um papel importante em mantê-lo satisfeito.
Isto se deve em parte ao lento tempo de trânsito gastrointestinal, o que significa que leva mais tempo para digerir e permanece no estômago por mais tempo. Além disso, comer gordura aumenta a liberação de hormônios que promovem a saciedade (13, 14, 15).
Por essas razões, você pode sentir fome com mais frequência ao seguir uma dieta com baixo teor de gordura.
Um estudo com 270 adultos obesos descobriu que aqueles que seguiam uma dieta com baixo teor de gordura tinham significativamente aumentado o desejo por carboidratos e as preferências por alimentos com alto teor de açúcar em comparação com aqueles que comiam uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Além disso, aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura sentiram mais fome do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura (16).
Alimentos nutritivos e ricos em gordura podem ser incorporados à dieta para aumentar a ingestão de gordura. Certas gorduras, como os triglicerídeos de cadeia média (MCTS) e os ácidos graxos ômega-3, são mais bem estudadas por seus efeitos na redução do apetite (17, 18, 19, 20).
O alimento mais rico em MCTs é o óleo de coco, e os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em grandes quantidades em peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha. Também pode ser obtido a partir de alimentos vegetais, como nozes e sementes de linhaça.
Você também pode obtê-lo com alimentos ricos em nutrientes e ricos em gordura, como abacate, azeite, ovos e iogurte integral.
resumo
Se você não comer gordura suficiente, poderá sentir fome com mais frequência. Isso ocorre porque a gordura retarda a digestão e aumenta a liberação de hormônios que fazem você se sentir saciado.
A hidratação adequada é muito importante para a saúde geral.
Manter-se bem hidratado traz muitos benefícios à saúde, incluindo a promoção da saúde do cérebro e do coração e a otimização do desempenho atlético. Além disso, a água mantém a pele e o sistema digestivo saudáveis (21).
A água também mantém você saciado e bebê-la antes das refeições pode suprimir o apetite (22, 23).
Num estudo, 14 pessoas que beberam dois copos de água antes das refeições comeram quase 600 calorias a menos do que aquelas que não beberam água (24).
A água ajuda a mantê-lo saciado; portanto, se você não beber água suficiente, muitas vezes sentirá fome.
Às vezes, a sede pode ser confundida com fome. Se você está sempre com fome, beber um ou dois copos de água pode ajudá-lo a descobrir se está apenas com sede (23).
Para se manter adequadamente hidratado, beba água quando sentir sede. Comer muitos alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, também pode ajudar a obter a hidratação necessária (25).
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Se você não bebe água suficiente, poderá estar sempre com fome. A água tem o efeito de suprimir o apetite. Além disso, a sede pode ser uma ilusão com fome.
Se você não tem fibra alimentar, muitas vezes sentirá fome.
Comer muitos alimentos com muita fibra alimentar pode reduzir a fome. Alimentos com fibras altas diminuem o estômago do estômago do que os alimentos com baixa fibra e reserve um tempo para digerir (12, 26).
Além disso, tomar muita fibra alimentar indicou que tem o efeito de promover um senso de plenitude, afetando a secreção de hormônios e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (12).
É importante observar que existem vários tipos de fibras alimentares, o que é excelente para manter uma sensação de plenitude e prevenir a fome e não. Alguns estudos revelaram que a fibra alimentar solúvel em água, ou seja, fibra solúvel dissolvida em água, tem mais fome do que fibras alimentares insolúveis (27, 28, 29).
Vários alimentos como aveia, pacifiy, batat a-doce, laranja e couve de broto são excelentes suprimentos de fibra alimentar solúvel em água.
Dietas ricas em dieta não apenas reduzem a fome, mas também têm muitos benefícios à saúde, como reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade (30).
Para obter fibras alimentares suficientes, escolha uma dieta que contenha muitos alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, nozes, sementes, feijões e grãos integrais.
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Se você não tem fibra alimentar, pode notar que está sempre com fome. A fibra alimentar tem um papel na supressão do apetite e sustenta um sentimento de plenitude.
Se você estiver ocupado todos os dias, muitas vezes comerá enquanto se distrai.
Apesar do tempo de economia, uma refeição de distribuição pode prejudicar sua saúde. O apetite aumenta, a ingestão de calorias aumenta e pesa (31).
Os principais motivos são que a dieta está distraída, o que o torna menos consciente de quanto você está consumindo. Assim como quando você não estiver distraído, não pode efetivamente reconhecer seus sinais completos (31).
Alguns estudos mostram que as pessoas que comem cautela têm mais fome do que aquelas que evitam serem cautelosas durante uma refeição (31).
Um estudo instruiu 88 mulheres a comer com cuidado ou senta r-se em silêncio. As pessoas que estavam distraídas estavam menos cheias do que as que não estavam, e tinham um desejo significativo de comer mais o dia todo (32).
Segundo outro estudo, as pessoas que se distraíam com jogos de computador no almoço estavam menos cheias do que aquelas que não jogaram o jogo. Além disso, a pessoa distraída teve uma refeição de 48 % no teste realizado naquele dia (33).
Para evitar as refeições, pratique a atenção plena, minimize o tempo para usar a tela e apagar o som dos dispositivos eletrônicos. Ao fazer isso, você poderá sentar e provar a refeição, facilitando o reconhecimento de seus sinais completos.
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Diferentes alimentos podem ser uma das causas de estar com fome, porque torna mais difícil reconhecer um sentimento de plenitude.
As pessoas que se exercitam bem têm muitas calorias.
Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que exercem regularmente exercícios ou exercícios de alta força por um longo tempo, como o treinamento em maratona.
As pessoas que têm exercícios intensos regularmente tendem a ter um metabolismo mais alto e consumir mais calorias em repouso do que aquelas que estão se exercitando moderadamente ou que vivem sentadas. É revelado (34, 35).
No entanto, recentemente, uma revisão sistemática de 103 pesquisas em 2014 não encontrou evidências consistentes que apóiam o aumento da ingestão de energia durante o exercício. Mais pesquisas de randomização são necessárias (36).
Um estudo mostrou que 10 homens se exercitaram por 45 minutos e aumentaram seus metabólitos totais em 37 % em comparação com o dia em que não se exercitaram (37).
Em outro estudo, as mulheres que se exercitavam fortemente todos os dias durante 16 dias consumiram 33 % a mais do que um grupo que não se exercitava e 15 % mais calorias do que os grupos de meio médio. O mesmo resultado foi o mesmo para os homens (38).
Alguns estudos mostraram que o exercício é eficaz para suprimir o apetite, mas as pessoas que se exercitam energicamente por um longo tempo tendem a ter mais apetite do que aquelas que não estão se exercitando. Existem evidências (39, 40, 41, 42).
Ao aumentar o número de refeições com combustível de exercício, você pode evitar necessidades excessivas de exercícios. É muito eficaz aumentar a ingestão de um bom estômago, que é rico em fibras alimentares, proteínas e gordura saudável.
Outra solução é reduzir o tempo de exercício ou reduzir a intensidade do exercício.
Tenha cuidado, especialmente se você é um atleta entusiasmado que costuma se exercitar e geralmente se exercita por um longo tempo. Se você tiver um exercício moderado, não precisará aumentar a ingestão de calorias.
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As pessoas que exercem regularmente exercícios de alta intensidade ou longo prazo tendem a ter um apetite forte e um metabolismo mais rápido. Portanto, você pode sentir fome com frequência.
Sab e-se amplamente que o álcool estimula o apetite (43).
A pesquisa mostrou que o álcool suprime os hormônios, como leptina e outros apetite, em particular, ao beber com uma refeição ou com uma refeição. Por esse motivo, beber muito álcool pode sentir fome (43, 44, 45).
De acordo com um estudo, 12 homens que bebiam álcool de 1, 5 onças (40 ml) antes do almoço tinham mais calorias consumidas no almoço no almoço em comparação com grupos que bebiam apenas 0, 3 oz (10 ml). (46).
Além disso, o grupo com muito álcool foi 10 % mais consumo de calorias ao longo do dia, em comparação com o pequeno grupo. Além disso, havia uma tendência a consumir uma grande quantidade de alimentos de alta gordura e salgados (46).
Em outro estudo, 26 pessoas que bebiam álcool de 1 onça (30 mL) com refeições tiveram 30 % mais calorias consumidas em comparação com grupos que evitavam álcool (47).
O álcool não apenas aumenta a fome, mas também danifica o julgamento e o aut o-controle do cérebro. Como resultado, por mais fome, você pode comer mais (44).
A melhor maneira de reduzir os efeitos do álcool faminto é melhor tomar moderadamente ou evit á-lo (48).
resumo
A ingestão excessiva de álcool geralmente faz você sentir fome porque tem a função de suprimir a secreção de hormônios que promovem a plenitude.
