A proteína está contida em muitos alimentos, mas alguns são melhores. Escolha esses alimentos de frango a branco de ovos para reabastecer a proteína.
A proteína é um nutriente essencial que funciona muito no corpo.
A ingestão alimentar recomendada por proteínas (RDA) é de 0, 37 gramas (g) por libra (lb) e 0, 8 gramas por quilograma (kg) (1).
No entanto, as pessoas com uma grande atividade física requerem 0, 6 a 0, 9 g por libra de peso e 1, 4 a 2g por kg (1, 2).
Existem alguns resultados de pesquisa de que alimentos ricos em proteínas também podem ser úteis para perda de peso (3).
A maneira mais fácil de aumentar a ingestão de proteínas é comer muitos alimentos de alta proteína.
No entanto, nem todos os alimentos alto s-proteínas são fabricados da mesma maneira. Alguns alimentos têm nutrientes extremamente altamente que contêm quase apenas proteínas e água.
Aqui estão 10 tipos de alimentos, que representam mais de 70 % das calorias, contendo proteínas quase puras.
O frango é um dos alimentos mais comuns de proteínas.
O peito é a parte mais fraca. 3 onças (cerca de 85g) Peito de frango sem pele assado cerca de 27g de proteína e 140 kcal (4) (4).
Também existem resultados de pesquisa que comer frango em alimentos ricos em proteínas pode perder peso e aumentar a massa muscular em combinação com o treinamento de resistência. No entanto, o mesmo efeito pode ser visto quando a carne bovina é a principal fonte de proteína (5, 6).
O valor nutricional de frango é frequentemente influenciado pela dieta. O frango cultivado em pastoreio é frequentemente antioxidante e ômeg a-3 (7).
Além das proteínas, o frango é uma excelente fonte de niacina, vitamina B6, selênio e fósforo (4).
Conteúdo de proteína por 100g: 31g (caloria 73)
resumo
O peito de frango é uma fonte de proteína muito popular e pode obter 27g com seios de 3 onças (85g). É também uma excelente fonte de minerais e vitaminas B.
As aves de sete times são uma fonte de proteína com baixa gordura. O peito é a parte mais gorda dos pássaros.
A mama de sete 3 onça de sete de nogueira assada contém cerca de 26g de proteínas e 125 kcal (8).
A Turquia contém muita niacina, vitamina B6 e selênio. É também uma boa fonte de fósforo e zinco (8).
Ele também contém muitos fãs de teste. Este aminoácido ajuda a síntese da serotonina, um importante neurotransmissor (9).
Conteúdo de proteínas em 100g: 30g (82 em calorias)
resumo
As aves de sete times são fontes de proteínas com baixa caloria que representam cerca de 82 % das calorias. Ele também contém minerais como vitamina B, selênio e zinco.
Como muitos outros alimentos de origem animal, os ovos são uma boa fonte de proteínas, incluindo todos os aminoácidos.
A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados nos ovos são encontrados na gema. No entanto, a clara do ovo contém aproximadamente 60% da proteína do ovo (10, 11).
Uma xícara (243 g) de clara de ovo fornece 27 g de proteína e apenas cerca de 126 calorias (10).
Teor de proteína por 100g: 11g (85% das calorias).
resumo
A clara do ovo é composta principalmente de água e proteínas. Aproximadamente 85% das calorias da clara do ovo vêm das proteínas.
Os peixes secos são petiscos deliciosos que vêm em muitas variedades.
Se você está procurando algo rico em proteínas e pobre em gordura, opte por bacalhau, linguado, arinca ou linguado.
Apenas 28 g de peixe seco fornece 18 g de proteína (12).
O peixe seco tem muitos benefícios. Por exemplo, também contém nutrientes como vitamina B12, potássio, magnésio e selênio (12).
Teor de proteína por 100g: 63g (87% de calorias).
resumo
O peixe seco é muito rico em proteínas, representando 87% das calorias. Também é rico em ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.
O camarão é um ótimo alimento para incluir na dieta.
Não só é rico em proteínas, mas também tem baixo teor de calorias, carboidratos e gordura. Um camarão cozido de 85 gramas tem 19 gramas de proteína e apenas 101 calorias (13).
O camarão é rico em selênio, colina e vitamina B12. Também é rico em niacina, zinco, vitamina E e vitamina B6 (13).
Além disso, o camarão contém antioxidantes como a astaxantina, que reduzem a inflamação e o dano oxidativo (14, 15).
Conteúdo de proteína em 100g: 23g (77 calorias)
resumo
O camarão é uma excelente fonte de proteína, responsável por 77% das calorias. Ele também contém vitaminas, minerais e antioxidantes benéficos.
O atum tem muito baixo teor de calorias e gordura e é quase um alimento proteico puro.
Três onças (85 g) de atum albacora cozido contém aproximadamente 25 g de proteína e apenas 110 calorias (16).
O atum também é rico em vitaminas B e minerais como magnésio, fósforo e potássio.
O atum contém muito selênio, por isso também possui propriedades antioxidantes. Apenas 3, 5 onças (100g) contém 196% de sua ingestão diária.
Além disso, o atum é rico em ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação.
Embora o atum contenha frequentemente mercúrio, também é rico em selênio, que pode proteger contra o envenenamento por mercúrio (17).
Crianças e pessoas grávidas ou lactantes podem comer duas a três porções de atum em lata por semana, que tem baixo teor de mercúrio (17).
Estes grupos devem limitar a ingestão de outras espécies de atum ricas em mercúrio, como o atum voador, o albacora e o atum albacora, a cerca de uma porção por semana (17).
No entanto, o atum patudo contém mercúrio e deve ser evitado por crianças e mulheres grávidas ou amamentando (17).
Conteúdo de proteína por 100g: 29g (89 calorias)
resumo
O atum é uma das espécies de peixes mais oleosas. 3, 5 onças contém 25g de proteína, mas tem muito poucas calorias.
O halibute também é um ótimo peixe como fonte completa de proteína. Uma porção de 3 onças (85 g) de halibute fornece 19 g de proteína e 94 calorias (18).
O Halibut também é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o que o torna um alimento antiinflamatório eficaz.
Halibut também contém muito selênio. Além disso, é rico em vitaminas B3, B6, B12 e minerais como magnésio, fósforo e potássio (18).
Porém, por conter mercúrio, crianças e mulheres grávidas ou lactantes devem limitar a sua ingestão a uma porção por semana (17).
Conteúdo de proteína em 100g: 23g (83 calorias)
resumo
O halibute é rico em proteínas (19g por 3 onças (100g)) e é rico em ômega-3, vitaminas B e minerais como selênio e magnésio.
