16 maneiras simples de aliviar o estresse

Trabalhar em atividades de aut o-atendimento ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Isso inclui o exercício e a reforma da consciência.

Muitas pessoas estão enfrentando estresse todos os dias. Trabalho, problemas familiares, problemas de saúde e deveres econômicos fazem parte da vida cotidiana, geralmente causando níveis de estresse.

Fatores específicos afetam as vulnerabilidades contra o estresse. Os seguintes fatores podem ser considerados:

Hereditário
Suporte social
Estilo de contramedida
Tipo de personalidade
Discriminação baseada em racial, gênero ou gênero, LBGTQIA+, status socioeconômico e outros fatores
Trauma da infância
Profissão

Reduzir o estresse crônico na vida cotidiana, tanto quanto possível, leva ao apoio a toda a saúde do corpo. O estresse crônico aumenta os riscos à saúde, como doenças cardíacas, transtorno de ansiedade e depressão.

Estresse e saúde mental

O estresse é diferente da doença mental, como transtorno de ansiedade e depressão.

As dicas a seguir podem aliviar muitos tipos de estresse, mas não substituem o tratamento por especialistas em higiene mental.

Isso ajudou a esclarecer as coisas?

Aqui estão 15 métodos baseados em evidências para aliviar o estresse.

Se você sentir estresse, poderá mover seu corpo para diminuir o nível de estresse e melhorar seu humor.

Um estudo de seis semanas para 185 estudantes universitários revelou que participar do exercício aeróbico dois dias por semana reduziria significativamente o estresse e a incerteza gerais da percepção. Além disso, os hábitos de exercício melhoraram significativamente a depressão devido ao aut o-relato.

Exercícios regulares são demonstrados para melhorar os sintomas da doença mental comum, como ansiedade e depressão (15, 16).

Se você não tem exercícios, comece com atividades calmas, como caminhar e andar de bicicleta. A escolha de um exercício que parece ser divertido aumentará a possibilidade de continuar por um longo tempo.

Os hábitos alimentares afetam todos os aspectos da saúde, incluindo a saúde mental.

A revisão da pesquisa de 2022 sugere que aqueles que possuem uma dieta processada e rica em alimentos e açúcar provavelmente experimentarão níveis mais altos de ansiedade.

Devido à falta de tempo, você pode comer demais ou alcançar alimentos com altas preferências, o que pode causar saúde e humor geral.

Se você não comer alimentos bem nutritivos, existe o risco de que os nutrientes sejam essenciais para ajustar o estresse e o humor, como grupos de magnésio e vitamina B.

Ao abste r-se de consumir alimentos e bebidas processadas e comer mais alimentos, a nutrição apropriada se espalhará para o corpo. Como resultado, a força de recuperação para o estresse aumenta. A comida do Hall tem o seguinte:

Smartphones, computadores pessoais e tablets geralmente são indispensáveis, mas se a frequência de uso for muito alta, o nível de tensão poderá aumentar.

De acordo com a literatura publicada em 2021, algumas pesquisas foram relatadas que o uso excessivo de smartphones pode levar a um aumento de estresse e doença mental.

Se o tempo gasto na frente da tela for muito longo, adultos e crianças reduzirão a felicidade psicológica e aumentarão o nível de ansiedade.

Além disso, o tempo de uso da tela tem um efeito negativo no sono e leva a um aumento no nível de estresse.

A aut o-atendimento de tempo ajuda a reduzir o nível de estresse. Como um exemplo específico

Dê um passeio lá fora
Dê um passeio pela casa
Acender a vela
eu leio um livro
Exercício
Prepare uma refeição saudável
Estique antes de dormir
Massagem
Pratique hobbies
Use um difusor de perfume calmo
Prática de ioga

As pessoas que estão trabalhando com a aut o-cuidado geralmente têm baixos níveis de estresse e melhoram sua qualidade de vida.

Gastar tempo para si mesmo é essencial para viver uma vida saudável. Isso é especialmente importante para aqueles que são suscetíveis ao estresse, como enfermeiros, médicos, professores e cuidadores.

O autocuidado não é complicado. Simplesmente se importa com sua própria felicidade e felicidade.

Tocar uma fragrância específica com velas e óleos essenciais tem o efeito de se acalmar. Deix e-me apresentar alguns aromas descontraídos:

lavanda
Rosa
Vetiver
Bergamot
Roman Kamomile
Nerori
Incenso
Sândalo
Irã Irã
laranja
Gerânio

É chamado de terapia de aroma para estimular o humor usando um perfume. A aromaterapia reduz o estresse e melhora o sono.

Escrever um diário pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade e exalar positivamente seus pensamentos e emoções.

Na pesquisa de 2018, sentenças expressivas e sentenças terapêuticas apontam que é útil para pessoas que, incluindo doenças mentais, como a depressão, mas não se limitam a isso.

Ele ressalta que escrever diários regularmente pode estar relacionado a outros comportamentos saudáveis, como maior QV, comportamento mais agressivo de cuidados aut o-cuidados e tomar medicamentos prescritos.

Se você deseja se concentrar e escrever uma expressão rica, tente um diário com um guia.

A cafeína é uma substância química contida em café, chá, chocolate e bebidas energéticas, estimulando o sistema nervoso central.

De acordo com a literatura de 2021, bebidas excessivas pioram a ansiedade. Comer demais pode danificar o sono. Como resultado, os sintomas de ansiedade e estresse podem aumentar.

A tolerância à cafeína é diferente para cada pessoa. Se você está rindo ou preocupado quando come uma cafeína, pense em abste r-se de tomar café ou bebidas energéticas com café, chá de ervas ou água.

O café tem um efeito moderado à saúde, mas é recomendável que a ingestão de cafeína seja reduzida para 400 mg ou menos por dia. Isso é equivalente a 4 a 5 xícaras de café (0, 9 a 1, 2L).

No entanto, se você é sensível à cafeína, é importante examinar sua própria resistência, pois a ingestão de cafeína pode aumentar se a ingestão de cafeína for menor que isso.

O apoio social de amigos e familiares pode ajudar a sobreviver a tempos estressantes e a lidar com a ansiedade.

Em 2019, a pesquisa sobre 163 jovens universidades latinas, o baixo apoio de amigos, familiares e romance estava relacionado à solidão, depressão e ansiedade.

Ter um sistema de apoio social é importante para a saúde mental em geral. Se você se sentir sozinho e não tiver amigos ou familiares confiáveis, o grupo de apoio social ajudará. Considere participar de grupos e equipes esportivas e se voluntariar para fins importantes.

Nem todos os fatores de estresse podem ser controlados por você. Muitas coisas aumentarão a carga de estresse e o tempo que você pode gastar em aut o-cuidado será limitado.

Uma das maneiras de reduzir o estresse e proteger a saúde mental é aumentar o número de “não”. Se você assumir muitas responsabilidades, ficará impressionado.

Você pode diminuir o nível de estresse dizendo “não” para selecionar o que pegar e aumentar o ônus desnecessariamente.

Criar uma fronteira é uma maneira saudável de proteger sua felicidade, especialmente para criar uma fronteira com pessoas que causam estresse. Isso é tão fácil quanto pedir a um amigo ou família para parar sem permissão ou cancelado sua programação.

Outra maneira de controlar o estresse é manter a prioridade e adiar quando você não estiver estressado.

A propriedade não prejudica a produtividade e tenta recuperar o atraso. Isso causa estresse e tem um efeito negativo na saúde e na qualidade do sono. Também é verdade que o estresse é mais fácil de adiar como uma solução.

Estudos direcionados a 140 estudantes de medicina chineses estão associados ao aumento dos níveis de estresse. Além disso, a procrastinação e o atraso nas reações de estresse estão relacionados a estilos de creche mais negativos, como punição e rejeição.

Se você está adiando regularmente, convém criar uma lista de tarefas que tenha sido organizada para cada prioridade. Dê a si mesmo uma vida real e comece a lista. Mesmo se você não puder fazer isso imediatamente, adicionar itens à lista pode facilitar seus sentimentos.

Trabalhe no que você precisa fazer hoje e reserve um tempo que não será perturbado por ninguém. Mudar de trabalho e fazer vários trabalhos pode ser estressante.

O yoga é um método popular de alívio do estresse e exercícios populares entre todas as idades.

O estilo de yoga varia, mas a maior parte do objetivo é aumentar a mente e o corpo, elevando o corpo e respirando a consciência.

Estudos ajudam o yoga a reduzir o estresse e a ansiedade. Também tem o efeito de promover a felicidade psicológica.

Essas vantagens parecem estar relacionadas aos efeitos do yoga no sistema nervoso e na reação do estresse.

O yoga é útil para aumentar o nível de cortisol, pressão arterial e freqüência cardíaca, enquanto aumenta o nível de ácido gama aamino daimy.

A atenção plena é uma prática para se concentrar neste momento.

Os métodos de redução de estresse que usam atenção plena incluem terapia cognitiva (MBCT) baseada na atenção plena, um tipo de meditação e terapia cognitiva comportamental.

Continuar a meditação mesmo em pouco tempo faz com que você se sinta inspirador e reduz os sintomas de estresse e ansiedade.

Se você quiser experimentar a meditação, pode aprender o básico em inúmeros livros, aplicativos e sites. Além disso, pode haver um terapeuta especializado em MBCT em sua área.

Interagir com as pessoas pode ajud á-lo a se acalmar e lidar com o estresse bem.

Por exemplo, existem resultados de pesquisa que o contato físico ativo pode ajudar a aliviar a ansiedade e a solidão.

Esse contato ajuda a secreção de ocitocina e reduz o cortisol. Como resultado, a pressão arterial e a frequência cardíaca diminuem. A pressão alta e o aumento da frequência cardíaca são sintomas físicos de estresse.

Aumentar o tempo que gasta fora pode ajudar a reduzir o estresse.

A pesquisa mostrou que passar um tempo em parques e florestas, como florestas, é uma maneira saudável de gerenciar o estresse.

De acordo com 14 revisões de pesquisa, apenas 10 minutos nas idades universitários melhorarão os indicadores psicológicos e fisiológicos da felicidade mental, como o estresse e a felicidade percebidos.

Caminhadas e camping são ótimas opções, mas algumas pessoas não podem aproveitar ou usar essas atividades. Mesmo em áreas urbanas, você pode procurar espaços verdes, como parques locais, jardins de madeira e jardins botânicos.

O estresse mental ativa o sistema nervoso simpático e move o corpo para lutar e escapar do modo.

Durante essa reação, os hormônios do estresse causam sintomas físicos, como acelerar a freqüência cardíaca, respiração mais rápida e contrair vasos sanguíneos.

A respiração profunda é útil para ativar o sistema nervoso parassimpático que controla uma reação relaxante.

Diafragma
Nostrófes alternativos
Respirando
Ritmo

A respiração profunda pretende se concentrar em respirar, se aprofundar e se aprofundar. Quando você respira fundo do nariz, seus pulmões incham completamente e seu estômago incha. A frequência cardíaca cai e você pode se sentir calmo.

Manter um animal de estimação pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar seu humor.

Abraçar ou tocar um animal de estimação secreta a ocitocina no corpo.

Além disso, os resultados da pesquisa tendem a ficar mais satisfeitos na vida, alta aut o-estima, nível diminuído de solidão e ansiedade e tendem a se sentir positivas. Existe.

Manter um animal de estimação pode ajudar a aliviar o estresse, dando um propósito, ativo e fornecendo amizade.

Vitaminas e minerais têm alguns papéis importantes na reação de estresse e no humor do corpo. Portanto, a falta de um ou mais nutrientes pode afetar a capacidade de lidar com a saúde mental e o estresse.

Alguns estudos mostram que os suplementos podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor.

Por exemplo, se você estiver sofrendo de estresse crônico, o nível de magnésio poderá ser reduzido.

O magnésio desempenha um papel importante na reação de estresse do corpo, então tente tomar o suficiente todos os dias. O magnésio da oferta demonstrou melhorar o estresse das pessoas estressadas cronicamente.

Outros suplementos, como Rodiola, Ashwaganda, Vitamina B e L-Teanina, podem ajudar a reduzir o estresse, mas são necessárias mais pesquisas para entender melhor os efeitos potenciais.

No entanto, os alimentos nutricionais não são necessariamente adequados para todos, e não necessariamente seguros. Se você deseja usar suplementos para aliviar o estresse, consulte um médico especialista.

O estresse é inevitável, mas a mudança de tempo afeta a saúde mental e física.

Felizmente, algumas estratégias de evidência podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar a felicidade psicológica geral.

Exercício, atenção plena, passar o tempo, minimizar o tempo na tela e frequentemente sair são maneiras eficazes.

Última revisão médica 2023 12 de julho,

Como revisar este artigo

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