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A castanha de caju é rica em nutrientes e traz muitos benefícios à saúde. Escolher a variedade certa e cozinhá-la adequadamente pode maximizar seus benefícios potenciais à saúde.
Os cajus são as sementes em forma de rim do cajueiro, uma árvore tropical nativa do Brasil, mas agora cultivada em muitas regiões de clima quente ao redor do mundo.
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Хотя кешью обычно относят к древесным орехам и сравнивают с ними по питательности, на само м деле кешью – это сем инениями и легко добавляются em muitas pessoas.
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Neste estado, eu tenho uma pitada, um cuidado e um cuidado necessários, que são adequados para você.
O que há de melhor no mundo (1):
Os cajus são particularmente ricos em ácidos graxos insaturados, um tipo de ácido graxo que está associado a um menor risco de morte prematura e doenças cardíacas (2, 3, 4).
Os cajus também são pobres em carboidratos, ricos em fibras e contêm aproximadamente a mesma quantidade de proteína que a mesma quantidade de carne cozida (5, 6, 7).
Além disso, o caju contém grandes quantidades de cobre, um mineral essencial para a produção de energia, o desenvolvimento saudável do cérebro e um sistema imunológico forte. É também uma excelente fonte de magnésio e manganês, nutrientes importantes para a saúde óssea (8, 9, 10).
resumo
Os cajus são pobres em carboidratos e ricos em fibras, gorduras saudáveis para o coração e proteínas vegetais. Também é uma boa fonte de cobre, magnésio e manganês, nutrientes importantes para a produção de energia, saúde do cérebro, imunidade e saúde óssea.
Diz-se que nozes e sementes são um tesouro de antioxidantes, e os cajus não são exceção (11).
Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que mantêm o corpo saudável, neutralizando moléculas prejudiciais conhecidas como radicais livres. Como resultado, aumenta a capacidade de suprimir a inflamação e manter um corpo saudável e livre de doenças (12).
Os cajus são ricos em polifenóis e carotenóides, dois tipos de antioxidantes que também são encontrados em outras nozes (13).
Estudos relacionaram antioxidantes encontrados em nozes, como nozes, nozes e amêndoas, a níveis reduzidos de dano celular oxidativo (14, 15, 16).
Dados os seus perfis antioxidantes semelhantes, espera-se que os cajus tenham propriedades antioxidantes semelhantes. Isto parece ser particularmente verdadeiro para os cajus torrados, que parecem ter maior atividade antioxidante em comparação com os cajus “crus” (17).
No entanto, o número de estudos específicos sobre a castanha de caju é limitado e é necessária mais investigação antes de se poder tirar conclusões sólidas (17).
resumo
As castanhas de caju são ricas em dois tipos de antioxidantes: carotenóides e polifenóis. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre castanhas de caju específicas.
As nozes são ricas em calorias e gordura. Portanto, as pessoas que desejam perder peso são tradicionalmente aconselhadas a limitar a quantidade de nozes em sua dieta.
No entanto, estudos estão começando a mostrar que dietas ricas em nozes resultam em maior perda de peso e menor peso corporal geral do que dietas sem nozes (18, 19).
Isto pode ser parcialmente explicado pelo fato de que os cajus parecem fornecer ao corpo menos calorias do que se pensava.
De acordo com o banco de dados centralizado FoodData do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a castanha de caju contém 157 calorias por onça (28 gramas) (1).
No entanto, de acordo com pesquisas recentes, o corpo humano só consegue digerir e absorver cerca de 84% dessas calorias. Isto pode ocorrer porque parte da gordura das nozes não é absorvida durante a digestão e permanece presa nas paredes fibrosas do caju (20).
Por outro lado, torrar ou moer nozes pode aumentar a capacidade do corpo de digeri-las, aumentando potencialmente o número de calorias absorvidas (20, 21).
Como resultado, o efeito de perda de peso pode ser mais forte com cajus inteiros e “crus”, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso. Você também pode estar sacrificando os benefícios antioxidantes que a torrefação dos cajus proporciona.
As nozes também são ricas em proteínas e fibras alimentares, conhecidas por suprimir a fome e promover a saciedade (22, 23, 24).
resumo
Os cajus parecem ter menos calorias do que se pensava. Rica em fibras e proteínas alimentares, a castanha de caju pode suprimir a fome e aumentar a saciedade. No geral, todos esses fatores irão ajudá-lo a perder o excesso de peso.
Dietas ricas em nozes, incluindo castanha de caju, estão consistentemente associadas a um menor risco de doenças como acidente vascular cerebral e doenças cardíacas (25, 26, 27).
Alguns estudos se concentraram nos benefícios do caju para a saúde cardíaca.
Pacientes diabéticos tipo 2 que consumiam 10% de suas calorias diárias provenientes de castanha de caju tinham uma proporção menor de colesterol LDL (ruim) e colesterol HDL (bom) do que aqueles que não comiam castanha de caju. 28).
Uma relação LDL/HDL baixa é geralmente considerada um indicador de boa saúde cardíaca (29).
Dois outros estudos demonstraram que o consumo de castanha de caju está associado a níveis mais elevados de colesterol HDL, pressão arterial mais baixa e níveis mais baixos de colesterol total e LDL (30, 31).
No entanto, revisões recentes mostraram resultados conflitantes. Esta revisão sistemática de cinco estudos sugere que o consumo regular de castanha de caju pode reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos. No entanto, não foi observado nenhum efeito nos níveis de colesterol total, colesterol LDL ou colesterol HDL (32).
Da mesma forma, outra revisão descobriu que consumir 1 a 3 a 8 onças (28 a 108 gramas) de castanha de caju por dia durante 4 a 12 semanas não alterou significativamente os níveis de colesterol ou triglicerídeos (33).
Os pesquisadores observam que esses resultados inconsistentes podem ser devidos ao número limitado de estudos e ao pequeno número de participantes. Os pesquisadores concluíram que o caju, assim como outras nozes, provavelmente beneficia a saúde do coração, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar isso.
Também pode fazer diferença se os participantes destes estudos substituíram os lanches mais não saudáveis por castanhas de caju ou simplesmente adicionaram castanhas de caju à sua dieta atual.
resumo
É sempre indicado que as nozes ricas em nozes são benéficas para a saúde do coração. As porcas de caju parece ter o efeito de diminuir a pressão arterial, a gordura neutra e o colesterol. Mas uma forte conclusão requer mais pesquisas.
Se você tiver diabetes tipo 2, pode querer adicionar castanha de caju à sua refeição.
Isso ocorre porque as nozes de caju são ricas em fibras alimentares, que são consideradas para impedir o aumento do açúcar no sangue e impedir o diabetes tipo 2 (34, 35).
Há um número limitado de estudos que examinam os efeitos do castanha de caju nos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, em alguns estudos, 10 % das calorias diárias em castanhas de caju tiveram um menor nível de insulina, que é um indicador de controle glicêmico em comparação com aqueles que não comeram castanhas de caju (28.).
Além disso, os carboidratos puros de castanhas de caju são apenas 8 gramas por refeição, dos quais menos de 2 gramas de carboidratos.
Os carboidratos masami são deduzidos da quantidade de fibra alimentar contida da quantidade total de carboidratos contidos nos alimentos, indicando a rede de carboidratos que o corpo pode realmente absorver.
A substituição de alimentos que contêm um carboidrato e açúcar altamente processados com castanhas de caju provavelmente ajudarão a diminuir os níveis de açúcar no sangue (11, 36).
No entanto, mais pesquisas são necessárias para os efeitos do jantar com uma grande porca de caju no diabetes tipo 2.
resumo
As nozes de caju são baixa s-carboidratos e ricas em fibras alimentares e, quando esses dois elementos são combinados, ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue e impedir o início do diabetes tipo 2. No entanto, para confirmar esses efeitos, são necessárias mais pesquisas.
É muito fácil incorporar castanhas de caju na sua refeição.
As porcas de caju podem ser consumidas e fáceis de transportar, cruas ou assadas.
As nozes de caju também podem ser incorporadas a uma variedade de pratos, de omeletes, agita r-se a sopas, saladas e ensopados, seja um todo ou esmagado.
A manteiga de caju é outra maneira de adicionar castanha de caju à sua refeição. Aplique migalhas de pão ou misture com iogurte ou aveia. Você também pode processar a manteiga de caju com aveia e suas frutas secas favoritas para criar bolas de energia cozidas caseiras.
Além disso, se você absorver o castanha de caju e mistura r-o com vinagre de maçã ou suco de limão, poderá fazer creme e creme de queijo sem produtos lácteos. Use castanha de caju para adicionar sabor à refeição ou faça suas sobremesas favoritas sem produtos lácteos.
Lembr e-se de que alguns nozes de caju assados e castanhas de caju salgadas contêm uma quantidade considerável de aditivo e sal. Se o objetivo é limitar o sal excessivo e a gordura aditiva, considere a escolha do assado seco ou do castanha de caju “cru” não salto o máximo possível (37).
resumo
As porcas de caju são alimentos versáteis que se encaixam em qualquer refeição. Us e-o para com ê-lo, adicion e-o aos seus pratos favoritos e faça molhos e sobremesas usando castanha de caju. Escolha o “cru” assado ou imaturo seco o máximo possível.
As porcas de caju geralmente são seguras para a dieta da maioria das pessoas.
No entanto, castanhas de caju assada e castanhas de caju com salgadas podem conter muito óleo e sal. Portanto, pode ser melhor escolher castanha de caju “cru” não processada.
Há também estudos que sugerem que as nozes de caju assadas podem conter antioxidantes mais saudáveis do que as porcas de caju misturadas. Considere assar as nozes de caju assadas sem adicionar óleo (17).
Organize o castanha de caju usado em uma assadeira e assar por 8 a 15 minutos em um forno de 350 ° F (188 ° C). Depois disso, assar o forno por 8 a 15 minutos no forno de 188 ° C na camada do meio. Não se esqueça de mexer o castanha de caju a cada 3-5 minutos para que eles não queimem.
Como alternativa, coloque as nozes de caju em uma panela e assa r-as por 3 a 5 minutos em fogo médio, até que estejam douradas levemente.
Você deve ter ouvido saber que a imersão em alimentos vegetais, como cereais e feijões na água durante a noite, reduzirá o conteúdo do ácido fitic e melhorará a digestão, mas a base para o uso desse método para nozes é a base. Não possui.
Estudos recentes mostraram que a imersão nas nozes na água não teve um efeito significativo nos níveis de ácido fitic, mas reduziu os minerais de nozes (38).
Outro estudo recente negou as alegações de que as nozes hidráticas melhoram a digestão e a resistência gastrointestinal (39).
Finalmente, as nozes de caju são classificadas como a realidade da madeira. Assim, aqueles que são alérgicos a árvores, como amêndoas, nozes, nozes, nozes, amendoins, nozes e avelãs podem ser mais arriscados para causar alergias em castanhas de caju.
resumo
As porcas de caju geralmente são consideradas seguras. Para melhorar os efeitos do castanha de caju, considere comprar o sal de castanha de caju (vendido como “cru”) e assa r-se antes de comer. Assar o castanha de caju é melhorado.
