Exercício, sono suficiente e dieta nutritiva pode reduzir os níveis de cortisol.
O cortizol é um hormônio do estresse secretado da glândula adrenal. O cérebro desencadeia a secreção de cortisol em resposta a vários tipos de estresse através do sistema nervoso simpático (“luta / fuga”), o que ajuda o corpo a lidar com situações estressantes.
Uma liberação de cortisol a curto prazo ajuda a escapar rapidamente do perigo, mas se o nível de cortisol for muito alto, pode causar problemas de saúde como ganho de peso e doenças crônicas específicas.
Esses 11 métodos ajudam a diminuir o nível de cortisol naturalmente.
Se o nível de cortisol estiver alto do meio, pode causar os seguintes problemas de saúde:
- Doenças crônicas: doenças crônicas: aumento longo do longo prazo do Cortizol no risco de hipertensão, doença cardíaca, diabetes tipo 2, osteoporose e outras doenças crônicas.
- Ganho de peso: o cortizol aumenta o apetite e altera o metabolismo para acumular a gordura.
- Falta de energia / dificuldade do sono: afeta os hormônios do sono e afeta a qualidade e a duração do sono.
- Falta de concentração: No caso de alta concentração, podem ocorrer “neblina cerebral” e falta de concentração, e o espírito pode se tornar mais claro.
- Dissecção do sistema imunológico: Quando o cortisol aumenta, é difícil para o sistema imunológico combater infecções.
- Síndrome de Cushing: A concentração de cortizol raramente raramente causa a síndrome de Cushing.
- Energia insuficiente: níveis mais altos de cortisol podem aumentar a fadiga.
O aumento do nível de cortisol pode ser devido aos seguintes problemas fundamentais:
- Estresse crônico
- Efeitos colaterais de medicamentos como fadiga crônica, estresse crônico, prednizon e terapia hormonal.
- Aumento da atividade ou câncer da glândula pituitária
- Doença de Azison
- Síndrome de Cushing
- Doenças covedantes ou doenças de Cushing
Os especialistas médicos podem identificar as altas razões para os níveis de cortisol e recomendar o tratamento. Você também pode tentar um estilo de vida útil para gerenciar valores de cortisol.
O seguinte é um método recomendado:
Ao dar prioridade ao sono, você pode diminuir o nível de cortisol. Os distúrbios crônicos do sono, como síndrome da apneia obstrutiva do sono, insônia e trabalho de reposição estão associados ao aumento do cortisol.
A insônia é difícil de dormir. É causado por várias coisas, como estresse e síndrome da apneia obstrutiva do sono. Como resultado, o chorchizol circulante pode aumentar, o que pode afetar os padrões hormonais diários, os níveis de energia e outros aspectos de saúde.
As pessoas que trabalham para turnos podem ter os seguintes resultados ruins:
- Doenças covedantes ou doenças de Cushing
- Doença cardíaca
- Diabetes tipo 2
- Deterioração da saúde mental
No caso de turnos e turnos noturnos, os horários do sono não podem ser completamente controlados, mas há algumas coisas que você pode fazer para otimizar o sono:
- Decida uma hora de dormir: tome um banho, leia um livro, etc.) criando uma rotina consistente para dormir, você pode ajudar seu cérebro e corpo a iniciar.
- Todos os dias, ao mesmo tempo, vá para a cama e levant e-se: o cronograma regular de sono é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o sono.
- Exercício cedo: os exercícios regulares melhoram a qualidade do sono, mas fazem pelo menos duas a três horas antes de ir para a cama.
- Limite a ingestão de cafeína: aproximadamente 6 horas antes de ir para a cama, evite tomar comida e bebida, incluindo cafeína.
- Evite nicotina e álcool: ambas as substâncias afetam a qualidade e a duração do sono.
- Reduza a luz brilhante à noite: evite banho com luz brilhante e luz azul cerca de 45 a 60 minutos antes de dormir. Em vez de entrar em contato com o seu smartphone em uma cama, você lê um livro ou ouve podcasts.
- Durma em uma sala silenciosa: reflete o que impede o sono desligando o ruído branco, tampões para os ouvidos e telefones celulares.
- Tire uma soneca: se o seu tempo de sono for mais curto devido à mudança de trabalho, tirar uma soneca pode reduzir a sonolência e impedir a privação do sono. Uma soneca pode piorar a qualidade do sono de não mudanças, especialmente quando tirava uma soneca dentro de 7 horas após o sono.
resumo
Pratique a boa higiene do sono ajuda a manter o cortisol normal. Manter um cronograma de sono constante, não tomar uma cafeína seis horas antes de ir para a cama ou usar um telefone celular antes de ir para a cama é uma estratégia eficaz.
O exercício aumenta ou diminui o cortisol por força.
O exercício intenso aumenta o cortisol um pouco mais tarde, mas diminui algumas horas depois. Esse aumento de curto prazo ajuda a ajustar o crescimento do corpo para responder ao desafio. Além disso, a magnitude da reação do cortisol é reduzida pelo treinamento diário.
De acordo com o Diabetes Nacional, Gastrointestinals e Instituto de Doenças Renais (NIDDK), os movimentos regulares podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, reduzir o estresse e melhorar a saúde geral. Isso ajuda a reduzir o cortisol a longo prazo.
Exercícios regulares podem aumentar a recuperação do estresse agudo e reduzir os efeitos negativos na saúde associada ao estresse, como o alto cortisol.
No entanto, a falta de exercício pode ser contraproducente. O objetivo é manter exercícios de baixa forç a-medium por cerca de 150 a 200 minutos por semana e garantir o tempo de descanso entre exercícios e exercícios.
resumo
Ao se exercitar regularmente, você pode gerenciar bem o estresse, promover a saúde e diminuir o nível de cortisol. Tente se exercitar por cerca de 150-200 minutos por semana.
A adição de uma prática baseada na atenção plena à rotina diária pode ajudar a gerenciar o estresse e diminuir os níveis de cortisol.
O método de redução de tensão baseado em sensibilidade é uma estratégia que ciente do pensamento que causa estresse, aceita sem julgamento ou resistência e permite lidar com isso.
Ao se educar para perceber seus pensamentos, respirar, freqüência cardíaca e outros sinais de outras tensões, você pode perceber quando o estresse começar.
O foco em seu estado físico e mental permitirá que você observe objetivamente pensamentos estressantes sem julgar.
Ao reconhecer o pensamento baseado no estresse, é possível formar uma reação consciente e consciente do objetivo. Por exemplo, estudos baseados na sensibilidade para 52 idosos com diabetes tipo 2 mostraram que a ansiedade, estresse, depressão e níveis de cortisol após a intervenção melhoraram o nível de ansiedade, depressão e cortisol.
Outro estudo sugere que o treinamento regular de estranho pode reduzir os níveis de cortisol em pacientes com transtorno de ansiedade geral.
resumo
O treinamento de atenção é útil para identificar idéias desconfortáveis e gerenci á-las bem. A atenção plena, como a meditação, pode ajudar a reduzir a ansiedade e reduzir o nível de cortisol.
A respiração profunda é um método de redução de tensão que pode ser usado em qualquer lugar. Como a prática baseada na atenção plena, o controle da respiração pode estimular o sistema nervoso parassimpático conhecido como sistema de “repouso e digestão” e ajudar a diminuir o nível de cortisol.
De acordo com as revisões de pesquisa de 2019, a incorporação da respiração abdominal e a respiração do diafragma pode reduzir o estresse e o nível de cortisol.
Essa prática é popular na atenção plena, que enfatiza a conexão entre respiração, mente e corpo, como meditação, ioga, tai chi, qigong.
Essas práticas ajudam a reduzir o estresse e o cortisol.
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A respiração profunda estimula o sistema nervoso parassimpático e causa uma diminuição no relaxamento e no nível de cortisol. Meditação, Yoga, Tai Chi, Qigong, etc. são eficazes.
Rir promove a secreção de endorfina e suprime os hormônios do estresse, como o cortisol. Também leva a um humor melhorado, reduzindo o estresse, a dor, a redução da pressão arterial e o aumento dos sistemas imunológicos.
Tanto o riso real quanto o riso forçado podem levar à redução dos níveis de estresse.
Por exemplo, o riso Yoga (uma espécie de ioga que intencionalmente promove o tempo de riso) é eficaz:
- Abaixe o nível de cortisol
- Menor estresse
- Melhoria do humor
- Melhoria do nível de energia física
Ter hobbies também promove a felicidade e leva a uma diminuição no cortisol. Como:
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Você pode suprimir o cortisol usando sua própria felicidade. Se você se sentir desconfortável, ouça música e ria.
De acordo com a revisão de pesquisa de 2017, as relações cooperativas levarão a um declínio no nível de cortisol.
No casal, a colisão leva rapidamente ao cortisol em ascensão e depois retornou ao nível normal.
Um estudo de 2016 sobre o estilo de colisão de 88 casais revelou que a sensibilidade crítica aceleraria o restante do cortisol ao nível normal. Portanto, praticar compaixão e empatia pelo parceiro e a recuperação pode gerenciar melhor o nível de cortisol.
O apoio dos entes queridos também ajuda a reduzir o cortisol para o estresse.
Por exemplo, no estudo anterior, marcadores induzidos por estresse, como freqüência cardíaca e pressão arterial, são reduzidos por ter um parceiro de amor e um amigo platônico (palavras e interação física) antes das atividades estressantes. Foi mostrado.
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Relacionamentos com amigos e familiares podem levar à felicidade e ao estresse. Aprenda a gastar tempo com seus entes queridos para obter uma melhor saúde emocional e física.
Os relacionamentos com amigos animais também reduzem o cortisol.
Pesquisas anteriores reduziram o desconforto e o cortisol durante o pequeno tratamento médico de crianças. A revisão de pesquisas recentes revelou que não houve diferenças notáveis no nível da saliva do participante, mas outras evidências foram descobertas de que o estresse e a ansiedade foram reduzidos.
Devido ao efeito de redução de estresse no animal de estimação, muitas instalações de cuidados de enfermagem e campus universitários introduziram terapia com PET como cortisol natural e atividades de redução de estresse.
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Vários estudos mostraram que a interação com os animais reduz o estresse e reduz o nível de cortisol. Mesmo se você não tiver um animal de estimação, poderá obter o mesmo efeito interagindo com o animal de estimação de outra pessoa.
Se você sentir vergonha, culpado e decepcionante, pode ter um pensamento negativo e o nível de cortisol pode cair na disfunção.
Isso inclui as emoções do estigma com base em fatores pessoais, como peso, orientação sexual e raça. Você não pode controlar diretamente o estigma relacionado a esses fatores pessoais, mas poderá tomar medidas para gerenciar suas emoções para o estigma.
Dependendo da causa da culpa, corrigir a causa mudará sua vida. Em outras razões, você pode avançar e melhorar a felicidade perdoando e aceitando a si mesmo e aos outros.
Obter o hábito de perdoar os outros também é importante nas relações humanas. Você pode esperar muitos efeitos na saúde, tanto física quanto psicologicamente.
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A eliminação da culpa melhora a satisfação com a vida e o nível de cortisol. Isso inclui mudar hábitos, perdoar os outros e aprender a perdoar a si mesmo.
Se você acha que é espiritual, aprofundar sua religião ajuda a melhorar o nível de cortisol.
Estudos anteriores mostram que os adultos, que expressaram sua religião espiritual, têm baixos níveis de cortisol diante de fatores de estresse, como doença.
A oração também pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.
Se você acha que não é espiritual, pode se beneficiar da meditação, da formação de um grupo de apoio social e da bondade.
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Pessoas com uma tendência espiritual podem gerenciar o cortisol aprofundando a religião e participando da oração. Independentemente de serem atos espirituais, também podem melhorar o nível de cortisol.
Qualquer alimento pode ser consumido deliciosamente se for uma quantidade apropriada, mas, prestando atenção ao que você come, você pode aliviar bem os sintomas do estresse e gerenciar bem o nível de cortisol.
Obter uma grande quantidade de açúcar pode levar a um aumento no nível de cortisol. Curiosamente, uma dieta rica em açúcar pode reduzir a secreção de cortisol durante eventos estressantes, dificultando a lidação do corpo com situações estressadas.
Um estudo mostrou que uma dieta que contém açúcar, cereais processados e ácidos graxos saturados é significativamente maior nos níveis de cortisol, em comparação com um grão inteiro, frutas, vegetais e um ácido graxo insaturado de alto preço.
A pesquisa mostrou que uma flora intestinal saudável (todos os microorganismos que vivem no intestino) e a melhoria da saúde mental são fortes. Portanto, comer alimentos que apóiam intestinos saudáveis podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade e melhorar sua saúde em geral.
Existem outros alimentos que ajudam o gerenciamento de cortisol:
- Chocolate amargo: O chocolate amargo é rico em flavonóides, que regulam a reatividade ao estresse nas glândulas supra-renais e reduzem a secreção de cortisol.
- Grãos integrais: Ao contrário dos grãos processados, os grãos integrais são ricos em polifenóis vegetais e fibras alimentares.
- Legumes e frutas integrais: Frutas e vegetais inteiros são ricos em antioxidantes e compostos polifenólicos que combatem os radicais livres que danificam as células e podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol.
- Feijões e lentilhas: Ricos em fibras, mantêm um intestino saudável ao mesmo tempo que controlam os níveis de açúcar no sangue.
- Chá verde: O chá verde contém catequinas, outros polifenóis e um composto sedativo conhecido como L-teanina, que demonstrou reduzir o estresse e aumentar o estado de alerta mental.
- Probióticos e prebióticos: Os probióticos são bactérias comensais amigáveis encontradas em alimentos como iogurte, chucrute e kimchi. Os prebióticos, como a fibra alimentar solúvel, alimentam essas bactérias. Tanto os probióticos quanto os prebióticos têm sido associados à melhoria da saúde intestinal e mental.
- Gorduras Saudáveis Uma dieta rica em gorduras insaturadas e pobre em gorduras saturadas está associada à saúde geral e ao bem-estar mental. Em particular, os ácidos graxos ômega-3 estão ligados à saúde do cérebro e à redução do estresse. Boas escolhas incluem peixes gordurosos, nozes e sementes.
- Água: A desidratação aumenta temporariamente os níveis de cortisol, tornando ainda mais importante beber água ao longo do dia.
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Para sua saúde intestinal e mental, escolha uma dieta rica em nutrientes que inclua vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e alimentos ricos em prebióticos e probióticos.
Além de uma dieta rica em nutrientes, certos suplementos também podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol.
óleo de peixe
O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente reduzem o cortisol.
Um estudo de coorte longitudinal com 2. 724 participantes mostrou que concentrações mais elevadas de ácidos graxos ômega-3 no sangue estavam associadas a níveis mais baixos de inflamação e cortisol.
Você pode obter ômega-3 de peixes, mas também pode escolher suplementos de óleo de peixe. Consulte primeiro um especialista para ver se é adequado para você.
ashwagandha
Ashwagandha é uma erva adaptogênica amplamente utilizada na medicina tradicional para tratar o estresse e ajudar na adaptação ao estresse.
Num ensaio clínico randomizado com 60 adultos, o consumo de 250 mg ou 600 mg de extrato de ashwagandha durante 8 semanas reduziu os níveis de cortisol, enquanto não foram observadas alterações significativas no grupo de controle.
Outros estudos sugerem que o extrato de Ashwaganda pode diminuir o nível de cortisol e reduzir os sintomas de ansiedade. No entanto, é necessária uma pesquisa maior.
Se você quiser experimentar Ashwaganda, verifique se é uma empresa verificada por terceiros. É melhor consultar um especialista médico antes de tomar um novo suplemento.
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Os extratos de óleo de peixe e ashwaganda precisam de mais pesquisas, mas podem ser úteis para diminuir o nível de estresse e cortisol no corpo.
Se o nível de ansiedade for alto, convém consultar um especialista em higiene mental diretamente ou online.
O terapeuta pode gerenciar a reação ao fator de estresse na vida e ajudar a reduzir o impacto.
Como diminuo o nível de cortisol rapidamente?
Ao praticar a atenção plena, respiração profunda e risadas forçadas, você poderá diminuir rapidamente o nível de cortisol.
Quais alimentos reduzirão o cortisol?
Uma dieta nutritiva bem balanceada, incluindo grãos integrais, frutas, vegetais, feijão e gordura saudável, pode ajudar a reduzir o nível de cortisol.
O que é um bloqueador natural de cortisol?
Os bloqueadores naturais de cortisol incluem óleo de peixe e ashwaganda, o que ajuda a diminuir o nível de cortisol.
Que suplementos para reduzir o cortisol?
Os suplementos que têm o efeito da redução do cortisol incluem ashwaganda e óleo de peixe.
O cortisol é um hormônio secretado durante o estresse. É um hormônio importante lidar com fatores de estresse fisiológico e psicológico, mas o cortisol cronicamente alto levará à deterioração da saúde.
Se você consultar um especialista médico e adquirir um estilo de vida mais saudável, poderá reduzir naturalmente o nível de cortisol.
Se você está procurando uma maneira natural de diminuir o nível de cortisol e o estresse em geral, tente as dicas simples do estilo de vida.
Data final da revisão médica: 2 de janeiro de 2024
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