Os ácidos graxos ômega 3 estão contidos em água fria, alga marinha, krill, linhaça, nozes e óleo de canola. Inclui DHA, EPA, ALA. Muitos americanos não têm ácidos graxos ômeg a-3 suficientes.
Os ácidos graxos essenciais (EFA) são um tipo de gordura que não pode ser feita no corpo. Só pode ser retirado das refeições.
Existem dois tipos de EFA: ácidos graxos ômega 6 e ácidos graxos ômeg a-3. Ambos são nutrientes necessários para manter a saúde. No entanto, muitas pessoas comem muita comida que contém gordura do tipo ômeg a-6 e não comem muita comida, que é rica em gordura ômeg a-3 -Série.
Os ácidos graxos ômega 3 são ácidos graxos que contêm ácidos graxos ômeg a-6 e ácidos graxos ômeg a-3.
Os ácidos graxos ômega 3 são um tipo de gordura que contém apenas alimentos e suplementos específicos. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômeg a-3:
- Ácido docosahexaenico (DHA)
- Ácido docosahexaenóico
- Ácido eicosapentanico (ácido Aikosapentaen) Aiko Sapentaen Ácido (Aiko Sapentaen ácido)
DHA e EPA são encontrados em alimentos como água fria, algas e krills. O ALA é encontrado em alimentos vegetais, como linho, nozes e óleo de canola.
DHA e EPA podem ser usados no corpo imediatamente após a ingestão.
No entanto, para que a ALA seja usada além da energia no corpo, ela deve ser convertida em DHA ou EPA. Se o ALA não for convertido em EPA ou DHA, ele será armazenado da mesma maneira que outra gordura alimentar ou usada como energia.
Além disso, a quantidade de ALA a ser convertida é muito pequena. Segundo a pesquisa, apenas 5-8 % dos infelizes são convertidos em EPA para aqueles que comem alimentos gerais ocidentais. É ainda menos convertido em DHA, 0 a 5 %.
É importante consumir gordura ômeg a-3rd suficiente. Di z-se que comer alimentos que contêm ácidos graxos ômeg a-3 ou aumentar a ingestão de suplementos ômeg a-3 têm alguns benefícios à saúde.
Por exemplo, o Omega 3S suporta o seguinte:
- Saúde do coração. Saúde do coração. Estudos relacionados a fatores de risco de doenças cardíacas mostraram que o ômega 3S apóia a saúde do coração.
- Saúde do cérebro. O ômega 3 pode ser útil para apoiar a função cognitiva. A pesquisa se concentra em sintomas como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer.
- Estado inflamado. Os ácidos graxos ômega 3 têm a função de ajustar a inflamação no corpo.
- Saúde da visão. A pesquisa se concentra no envelhecimento da degeneração macular e nos olhos secos, mas suas evidências são limitadas.
Alguns estudos mostram os efeitos da saúde da série Omeg a-3, mas algumas dessas áreas ainda não possuem pesquisa de alta qualidade.
Recomenda-se que as diretrizes tomem 250-500 mg de DHA e EPA por dia, mas nos Estados Unidos é muito menos ingestão. A ingestão média de EPA e DHA da comida é de cerca de 90 mg para adultos.
Para referência, o salmão do Atlântico de 3 onças contém cerca de 1, 240 mg de DHA e 590 mg de EPA por refeição.
Em 2019, 45. 347 dados americanos, verifico u-se que a ingestão de ômega 3 era menor do que o recomendado em todas as idades. Isso prova que a deficiência de ômeg a-3 é comum nos Estados Unidos.
Além disso, di z-se que a porcentagem do ômeg a-6 e ômeg a-3 da dieta ideal é de 2 a 1 ou menos, mas a proporção da maioria dos americanos para comer ômeg a-6 e ômeg a-3 está entre 10: 1 e 25 a 1 .。
Isso ocorre porque, nos Estados Unidos, a maioria dos alimentos processados tende a comer muitos óleos vegetais, que são ricos em ômeg a-6, como milho, girassóis e soja, e não comem muita comida, como peixe com peixe com muita gordura.。
O ômega 3 gordura desempenha vários papéis importantes no corpo.
Aiko Sanoid cria moléculas chamadas Aik o-Sanóides que funcionam como um mensageiro no corpo. Eles desempenham um papel importante no sistema imunológico, sistema cardiovascular e endócrino e sistema pulmonar. Além disso, a série Omeg a-3 fornece energia ao corpo.
Dizem que quanto maior a proporção da série ômega 6 e ômega 3, aumenta o risco de causar vários problemas de saúde. Isso inclui o seguinte:
- Doença inflamatória da pele
- Aumento de fatores de risco para doenças cardíacas
- síndrome metabólica
- obesidade
Fator de perigo da deficiência de ômega 3
A deficiência ou deficiência de ácidos graxos ômeg a-3 é frequentemente vista em todas as idades nos Estados Unidos, mas a verdadeira deficiência de ácidos graxos ômeg a-3 é rara.
No entanto, a pesquisa mostrou que uma dieta com falta de linhas ômeg a-3 aumenta o risco de grupos específicos.
Por exemplo, um estudo mostrou que a quantidade de ingestão de ácidos graxos ômeg a-3 foi menor que o nível recomendado, que é o adulto e o idoso entre outros grupos.
Pessoas que comem dietas ultr a-baixas, vegetarianas e baixa absorção podem estar em alto risco de deficiência de ômeg a-3.
Omega 3 pode ser retirado da comida. Se você não consumir regularmente peixes ricos em gordura, poderá usar suplementos Omega 3.
nutrição
Alimentos que contêm DHA e EPA abundantes têm o seguinte:
- Gordura dos peixes gordurosos, como salmão, cavala, quadrado, anchovas, atum, sardinha e arenque
- Conchas como ostras, mexilhões, amêijoas
- Caviar (ovo de peixe)
- Alimentos, carne e laticínios de animais pastados contêm uma pequena quantidade do seguinte.
A comida que contém ALA abundante é a seguinte.
- Nogueira, semente de chia, frutas de cânhamo, linho
- Soja e soja
- Óleo shiso, óleo de canola
*Observe que a taxa de conversão de ALA para EPA e DHA no corpo é baixa.
suplemento
Os suplementos ômega 3 incluem vegetais e animais.
O óleo de krill, o óleo de peixe, o óleo de algas e o óleo de fígado de bacalhau são suplementos ricos em DHA e EPA.
O óleo de algas contém EPA e DHA, enquanto outros alimentos vegetais contêm ALA, portanto não são convertidos com eficiência em DHA e EPA no corpo.
Tanto a gordura ômega 3 e a gordura do tipo ômeg a-6 são indispensáveis para a saúde.
No entanto, nos Estados Unidos, a maioria das pessoas tem muitas gorduras baseadas em ômeg a-6 e não toma muito ômeg a-3. Obter o Omega 3 suficiente é importante para apoiar a saúde do coração e do cérebro.
Ao aumentar a ingestão de alimentos e suplementos que o Omega 3, você pode otimizar a proporção de ômega 6 e ômega 3 e melhorar a saúde geral.
Última atualização: 30 de junho de 2023
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