O intestino humano abriga mais de 100 trilhões de bactérias, conhecidas como “flora intestinal”. Uma flora intestinal saudável é extremamente importante para a saúde geral.
Curiosamente, muitos fatores dietéticos, de estilo de vida e outros fatores ambientais podem impactar negativamente as bactérias intestinais.
Centenas de tipos de bactérias vivem em seus intestinos. Alguns deles são amigáveis, outros não.
A maioria das bactérias entéricas pertence a um dos quatro grupos: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria e Proteobacteria (1, 2).
Cada grupo desempenha um papel diferente na saúde e requer nutrientes diferentes para o crescimento (3).
Bactérias intestinais amigáveis são importantes para a digestão. Destrói bactérias nocivas e outros microorganismos e produz vitamina K, ácido fólico e ácidos graxos de cadeia curta (4, 5).
Quando há muitas bactérias nocivas e poucas bactérias amigáveis na flora intestinal, o equilíbrio é perturbado. Isso é conhecido como disbiose (6, 7).
A diversidade reduzida da microbiota intestinal e a disbiose estão associadas à resistência à insulina, ganho de peso, inflamação, obesidade, doença inflamatória intestinal e câncer colorretal (8, 9, 10, 11).
Portanto, é importante manter as bactérias intestinais tão amigáveis e abundantes quanto possível.
Sem mais delongas, aqui estão oito coisas surpreendentes que podem danificar as bactérias intestinais.
Acredita-se geralmente que uma flora intestinal rica e diversificada é saudável (12).
A falta de diversidade nas bactérias intestinais limita a recuperação de efeitos nocivos, como infecções e antibióticos (13, 14).
Uma dieta composta por uma grande variedade de alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais, torna o seu microbioma intestinal mais diversificado. Na verdade, mudar a sua dieta pode alterar o perfil do seu microbioma intestinal em apenas alguns dias (12, 15, 16).
Isso ocorre porque os alimentos que você ingere se transformam em nutrientes que ajudam as bactérias a crescer. Uma dieta rica em alimentos integrais fornece uma variedade de nutrientes ao intestino e promove o crescimento de diferentes tipos de bactérias, resultando numa flora intestinal mais diversificada.
Infelizmente, nos últimos 50 anos, grande parte da diversidade da dieta ocidental foi perdida. Hoje, 75% do abastecimento alimentar mundial provém de apenas 12 espécies vegetais e cinco espécies animais (12).
Curiosamente, estudos demonstraram que as pessoas que vivem em zonas rurais de África e da América do Sul têm uma microbiota intestinal mais diversificada do que as pessoas que vivem nas Américas e na Europa (17, 18).
Seus hábitos alimentares são geralmente afetados pelo Ocidente e são ricos em fibras e várias fontes de proteínas vegetais.
resumo:
Hábitos alimentares com falta de vários alimentos do Hall perde a diversidade da flora intestinal. Isso pode ter vários efeitos adversos na sua saúde.
Os prebióticos são uma espécie de fibra vegetal, passando pelo corpo sem digerir, promovendo bactérias intestinais amigáveis (19).
Muitos alimentos, como frutas, vegetais e grãos integrais, contêm naturalmente fibras prebióticas.
A fibra alimentar insuficiente pode afetar adversamente a saúde geral do sistema digestivo (20).
- Feijão, grão de bico, feijão
- Trigo automático
- banana
- Alcachofra
- espargos
- alho
- alho-poró
- cebola
- Salto seco
Em um estudo de 30 mulheres obesas, verifico u-se que tomar um suplemento de prebióticos por três meses promoverá o crescimento de bifidobactérias saudáveis e bactérias falsas de Charibacterium (21).
Os suplementos de fibra prebióticos também promovem a produção de ácidos graxos de cadeia curta (22).
Esses ácidos graxos são as principais fontes nutricionais das células do cólon. Esses ácidos graxos são absorvidos pelo fluxo sanguíneo, promovendo o metabolismo e a saúde digestiva, reduzindo a inflamação e reduzindo o risco de câncer colorretal (23, 24).
Além disso, os alimentos ricos em fibras prebióticos podem desempenhar um papel na redução dos níveis de insulina e colesterol (25, 26).
resumo:
Os plebióticos são um tipo de fibra alimentar, que é abundante em frutas, vegetais e grãos integrais. É importante para o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, como bifidobactérias.
O álcool é viciante, tóxico e pode ter um efeito físico e mentalmente prejudicial (27, 28).
Do ponto de vista da saúde intestinal, a ingestão crônica de álcool pode causar problemas sérios, incluindo anormalidades bacterianas intestinais.
Em um estudo, ele examinou a flora intestinal de 41 pacientes alcoólicos e comparou 10 pessoas saudáveis que raramente consumiam álcool. 27 % dos pacientes viciados em álcool tinham uma dessânria, mas não foram encontrados em indivíduos saudáveis (29).
Outro estudo compara os efeitos de três tipos de álcool na saúde intestinal.
Por 20 dias, cada pessoa tomou um vinho tinto de 9, 2 onças (272 ml), a mesma quantidade de vinho tinto sem álcool ou 3, 4 onças (100 ml) (30).
Jin reduziu o número de bactérias intestinais úteis, mas o vinho tinto realmente aumenta o número de bactérias conhecidas por promover a saúde intestinal, reduzindo o número de bactérias intestinais nocivas, como o crostidium.
Os efeitos benéficos do consumo moderado de vinho tinto nas bactérias intestinais parecem ser devidos ao seu teor de polifenóis.
Os polifenóis são compostos vegetais que escapam à digestão e são isolados pelas bactérias intestinais. Também reduz a pressão arterial e melhora o colesterol (31, 32).
resumo:
Em geral, o consumo de álcool tem um efeito negativo nas bactérias intestinais. No entanto, os polifenóis contidos no vinho tinto podem ter o efeito de proteger as bactérias intestinais em quantidades moderadas.
Os antibióticos são medicamentos importantes usados para tratar infecções e doenças causadas por bactérias, como infecções do trato urinário e infecções estreptocócicas. Eles atuam matando bactérias ou impedindo o seu crescimento e salvaram milhões de vidas nos últimos 80 anos.
No entanto, uma de suas desvantagens é que afeta bactérias boas e más. Na verdade, mesmo o tratamento com antibióticos pode levar a alterações deletérias na composição e diversidade da microbiota intestinal (33, 34, 35).
Os antibióticos normalmente causam uma diminuição a curto prazo de bactérias benéficas, como Bifidobacteria e Lactobacillus, e um aumento temporário de bactérias nocivas, como Clostridium (36).
No entanto, os antibióticos também podem causar alterações a longo prazo no microbioma intestinal. A maioria das bactérias retorna após 1 a 4 semanas após o término do tratamento com antibióticos, mas seus números muitas vezes não retornam aos níveis anteriores (37, 38, 39).
Na verdade, um estudo descobriu que uma única dose de antibióticos reduziu a diversidade de bacteróides, um dos grupos bacterianos mais predominantes, e aumentou o número de cepas resistentes. Esses efeitos persistiram por até 2 anos (40).
resumo:
Os antibióticos, mesmo quando utilizados por curtos períodos de tempo, podem afetar a diversidade e a composição da microbiota intestinal. Isto tem um efeito prejudicial sobre as bactérias intestinais e pode persistir por até dois anos.
Atividade física, simplesmente, é qualquer movimento do corpo que utiliza energia.
Caminhar, fazer jardinagem, nadar, andar de bicicleta, etc. são exemplos de atividade física.
Ser fisicamente ativo traz muitos benefícios à saúde, incluindo perda de peso, níveis mais baixos de estresse e risco reduzido de doenças crônicas (41, 42, 43, 44).
Além disso, estudos recentes sugerem que a actividade física pode alterar as bactérias intestinais e melhorar a saúde intestinal (45, 46, 47).
Níveis mais elevados de condicionamento físico estão associados a maiores quantidades de butirato, um ácido graxo de cadeia curta importante para a saúde geral e para bactérias produtoras de butirato (48, 49).
Um estudo descobriu que os jogadores profissionais de rugby tinham uma flora intestinal mais diversificada e duas vezes mais famílias de bactérias do que um grupo de controle pareado por tamanho, idade e sexo (50).
Além disso, os atletas apresentavam níveis mais elevados de Akkermansia, uma bactéria que parece desempenhar um papel importante na saúde metabólica e na prevenção da obesidade (50, 51).
Resultados semelhantes foram relatados em mulheres.
Um estudo comparou a microbiota intestinal de 19 mulheres ativas e 21 mulheres inativas (52).
As mulheres activas tinham mais bactérias promotoras da saúde, incluindo Bifidobacterium e Akkermansia, sugerindo que a actividade física regular de intensidade baixa a moderada pode ser benéfica.
resumo:
O exercício regular promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas, incluindo Bifidobacterium e Akkermansia. Esses efeitos positivos não são observados em pessoas fisicamente inativas.
A fumaça do tabaco contém milhares de produtos químicos, 70 dos quais podem causar câncer (53).
Fumar danifica quase todos os órgãos do corpo e aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer de pulmão (54).
Fumar também é um dos fatores de risco ambientais mais importantes para a doença inflamatória intestinal, uma doença caracterizada pela inflamação contínua do trato gastrointestinal (55).
Além disso, os fumantes têm duas vezes mais probabilidade de ter a doença de Crohn, o principal tipo de doença inflamatória intestinal, em comparação com os não fumantes (56).
Num estudo, a cessação do tabagismo aumentou a diversidade da microbiota intestinal, um indicador de um intestino saudável (57).
resumo:
Fumar tem efeitos nocivos em quase todos os órgãos do corpo. Parar de fumar melhora a saúde intestinal, aumentando a diversidade do microbioma intestinal, e isso pode acontecer em apenas nove semanas.
Um bom sono é extremamente importante para a saúde geral.
A investigação relacionou a privação de sono a muitas doenças, incluindo obesidade e doenças cardíacas (58, 59, 60).
O sono é tão importante que seu corpo possui um relógio chamado ritmo circadiano para controlar o tempo (61).
É um relógio biológico de 24 horas que afeta o cérebro, o corpo e os hormônios. Este relógio pode manter a vigília, mas também pode sinalizar a hora de dormir (62, 63).
O intestino também parece seguir um ritmo circadiano diário. Distúrbios no relógio interno do corpo, como privação de sono, trabalho em turnos e alimentação noturna, podem ter efeitos prejudiciais sobre as bactérias intestinais (64, 65, 66).
Na pesquisa de 2016, a falta de sono a curto prazo foi investigada pela primeira vez no impacto da flora intestinal (67).
Neste estudo, nove homens compararam a falta de sono de duas noites (cerca de 4 horas por noite) e o tempo normal de sono (8, 5 horas).
A falta de sono de dois dias causou uma mudança sutil na flora intestinal, aumentando a quantidade de bactérias relacionadas ao ganho de peso, obesidade, diabetes tipo 2 e metabolismo de gordura (67, 68).
No entanto, o impacto da falta de sono nas bactérias intestinais é um novo campo de pesquisa. Mais pesquisas são necessárias para esclarecer os efeitos da falta de sono e redução da qualidade do sono na saúde intestinal.
resumo:
O corpo tem um relógio corporal de 24 horas chamado aproximadamente ritmo. A falta de sono parece perturbar o ritmo do dia e afetar adversamente as bactérias intestinais.
Ser saudável não é apenas dieta, atividade física e sono suficiente.
O estresse de alto nível pode ter um efeito prejudicial no corpo. No intestino, o estresse pode aumentar a sensibilidade, reduzir o fluxo sanguíneo e alterar as bactérias intestinais (69).
Pesquisas usando o mouse mostram que vários tipos de estresse, como isolamento, congestionamento e estresse térmico, reduzem a diversidade de flora intestinal e mudam perfis intestinais (70, 71, 72.)
A exposição ao estresse do camundongo também afeta os grupos bacterianos, aumentando as bactérias potencialmente prejudiciais, como o clostridium, reduzindo grupos bacterianos úteis como o lactobacilus (73, 74).
A pesquisa de uma pessoa examinou o impacto de 23 estudantes universitários na composição de bactérias intestinais (75).
A composição bacteriana intestinal foi analisada durante o final do semestre e o final do semestre.
O forte estresse associado ao final do teste final causou uma diminuição nas bactérias amigáveis, incluindo bactérias do ácido lático.
Embora seja promissor, a pesquisa sobre a relação entre estresse e flora intestinal é bastante nova, e os estudos para humanos são atualmente limitados.
resumo:
O estresse excessivo mostra que o perfil da flora bacteriana intestinal é alterada reduzindo a diversidade da flora intestinal, aumentando bactérias nocivas, como cromtridium e reduzindo bactérias úteis, como bactérias do ácido lático.
Uma flora intestinal saudável, que contém muitas bactérias amigáveis, é essencial para a saúde de todo o corpo.
Aqui estão algumas dicas para melhorar a flora intestinal:
- Ingestão de muitos alimentos prebióticos: feijão, cebola, aspargos, trigo automático, bananas e muitos alimentos ricos em fibras prebióticas.
- Probióticos consumidos ativamente: os probióticos têm o efeito de aumentar as bactérias intestinais saudáveis. Alimentos fermentados como iogurte, kimchi, kefia e tempe são excelentes fontes. Você também pode começar a beber um suplemento de probióticos.
- Crie um tempo de sono de alta qualidade: para melhorar a qualidade do sono, tente abste r-se de cafeína, dormir no escuro e acorde na mesma hora todos os dias.
- Reduzindo o estresse: exercício regular, meditação e respirações profundas pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. Se você está quase esmagado pela ansiedade, consulte um conselheiro psicológico.
- Comer alimentos que contêm muitos polifenóis: mirtilos, vinho tinto, chocolate escuro, chá verde etc. são bons. Os polifenóis têm baixa eficiência digestiva, geralmente entram no intestino grosso e são digeridos por bactérias.
resumo:
Existem muitas maneiras de melhorar o ambiente intestinal. Variedade saudável de refeições, bom sono e redução do estresse são maneiras maravilhosas de melhorar a flora intestinal.
As bactérias intestinais desempenham um papel importante na saúde, e a perturbação da flora intestinal está relacionada a muitos problemas de saúde.
Hábitos alimentares e estilos de vida, como qualidade do sono, beber e falta de exercício, podem danificar as bactérias intestinais.
Como alternativa, a melhor maneira de garantir uma flora intestinal saudável é enviar um estilo de vida saudável que apresenta exercícios regulares, baixo estresse e diversidade de alimentos inteiros.
Alimentos fermentados e suplementos de probióticos são frequentemente válidos.
