Alguns se concentram em suprimir o apetite, enquanto outros limitam calorias, carboidratos e gordura.
Pode ser difícil julgar o que vale a pena tentar, porque todos argumentam que todos são bons.
De fato, não existe o melhor método de dieta para todos.
Neste artigo, vejamos a dieta e a ciência da perda de peso mais populares por trás dele.
A dieta de Pareo afirma que os ancestrais do caçador reuniram que as pessoas devem comer a mesma coisa que haviam comido antes da agricultura se desenvolveu.
A teoria é que a maioria das doenças modernas está relacionada à ingestão de dietas ocidentais, grãos, laticínios e alimentos processados.
É duvidoso que essa dieta seja fornecida da mesma forma que os ancestrais realmente comeram, mas há benefícios impressionantes à saúde.
Dieta Paleo Dieta Efeito Pareo Dieta, enquanto se abrete de alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos, enfatiza todos os alimentos, proteínas magras, vegetais, frutas, nozes e sementes.
Na versão flexível da dieta paleo, produtos lácteos, como queijo e manteiga, batatas e batatas doces, também são reconhecidos.
Mackerel: Vários estudos mostram que a dieta Pareo reduz bastante o peso e reduz o tamanho da cintura (1, 2, 3, 4).
Segundo a pesquisa, as pessoas com dietas Pareo reduzem automaticamente carboidratos, aumentam as proteínas e reduzem as calorias por dia em 300 a 900 kcal (1, 2, 3, 4).
Outras vantagens colesterol, açúcar no sangue, triglicerídeos e pressão arterial parecem ter o efeito de reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas (5, 6, 7).
Desvantagens: as dietas Paleo removem grãos integrais saudáveis e nutritivos, feijões e produtos lácteos.
visão geral
As dietas paleo valorizam todos os alimentos, mas são proibidos cereais e laticínios. Existem vários benefícios à saúde, como perda de peso.
As dietas veganas limitam todos os alimentos animais por razões éticas, ambientais ou de saúde.
O batismo também está relacionado à exploração dos animais e à resistência a atos cruéis.
Como comer vegetarianismo é o mais rigoroso vegetariano.
Além de remover carne, ele também remove produtos lácteos, ovos, gelatina, mel, albumina, dente de leão, caseína e vitamina D3.
Cavala: A dieta do vegetariano é muito eficaz na perda de peso sem calcular calorias.
As dietas veganas estão consistentemente associadas a menor peso corporal e menor índice de massa corporal (IMC) em comparação com outras dietas (8, 9, 10, 11, 12).
Em um estudo de 18 semanas, as pessoas que seguiram uma dieta vegana perderam 4, 2 kg (9, 3 libras) a mais do que aquelas que seguiram uma dieta controle. O grupo vegano foi autorizado a comer até ficar satisfeito, enquanto o grupo de controle teve que restringir suas calorias (13).
No entanto, numa base caloria por caloria, as dietas veganas são menos eficazes para a perda de peso do que outras dietas (14).
A perda de peso com uma dieta vegana está principalmente relacionada à menor ingestão de calorias.
Outros benefícios As dietas à base de plantas estão associadas a menores riscos de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e morte precoce (15, 16, 17, 18, 19).
Limitar a carne processada também pode reduzir o risco de morte por doença de Alzheimer, doenças cardíacas e cancro (20, 21, 22, 23, 24).
Há também desvantagens: como os vegetarianos eliminam completamente os produtos de origem animal, eles podem ser deficientes em vários nutrientes, incluindo vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3 (25, 26, 27, 28, 29).
visão geral
Os vegetarianos não comem nenhum produto de origem animal. A ingestão de baixas calorias permite perder peso e ao mesmo tempo reduzir o risco de diversas doenças.
As dietas com baixo teor de carboidratos são populares há décadas, especialmente para perda de peso.
Existem vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos, todas limitando a ingestão de carboidratos a 20 a 150 gramas por dia.
O principal objetivo da dieta é forçar o corpo a usar gordura como combustível, em vez de carboidratos como principal fonte de energia.
Como funciona: As dietas com baixo teor de carboidratos enfatizam a ingestão ilimitada de proteínas e gorduras, ao mesmo tempo que restringem severamente a ingestão de carboidratos.
Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos entram na corrente sanguínea e são transportados para o fígado, onde alguns deles são convertidos em corpos cetônicos.
O corpo é então capaz de usar ácidos graxos e corpos cetônicos como principal fonte de energia sem carboidratos.
Perda de peso: Muitos estudos sugerem que dietas pobres em carboidratos são altamente eficazes para perda de peso, especialmente em pessoas com sobrepeso ou obesas (30, 31, 32, 33, 34).
As dietas com baixo teor de carboidratos parecem ser altamente eficazes na redução da perigosa gordura abdominal que se acumula ao redor dos órgãos (35, 36).
Pessoas com dietas com muito baixo teor de carboidratos geralmente atingem um estado chamado cetose. Muitos estudos demonstraram que as dietas cetogénicas resultam em mais do dobro da perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura e calorias controladas (35, 37, 38, 39).
Outros benefícios As dietas com baixo teor de carboidratos tendem a reduzir o apetite e fazer você sentir menos fome, o que reduz automaticamente a ingestão de calorias (40, 41).
Além disso, as dietas pobres em hidratos de carbono têm efeitos sobre muitos factores de risco de doenças importantes, incluindo triglicéridos no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial (34, 42, 43, 44, 45).
Existem desvantagens: as dietas com baixo teor de carboidratos não são para todos. Algumas pessoas se sentem bem com uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras se sentem infelizes.
Algumas pessoas experimentam um aumento no colesterol LDL “ruim” (46).
Em casos extremamente raros, dietas com muito baixo teor de carboidratos podem levar a uma doença grave chamada cetoacidose não diabética. Esta condição parece ser mais comum em mulheres que amamentam e pode ser fatal se não for tratada (47, 48, 49, 50).
No entanto, dietas com baixo teor de carboidratos são seguras para a maioria das pessoas.
visão geral
As dietas com baixo teor de carboidratos limitam severamente a ingestão de carboidratos e forçam o corpo a usar gordura como combustível. Além de ajudar a perder peso, traz muitos benefícios à saúde.
A Dieta Dukan é uma dieta para perda de peso rica em proteínas e pobre em carboidratos, dividida em quatro fases: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.
Quanto tempo você permanece em cada etapa depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem seu próprio padrão alimentar.
Como funciona A fase de perda de peso baseia-se principalmente na ingestão de quantidades ilimitadas de alimentos ricos em proteínas e na ingestão obrigatória de farelo de aveia.
Outras etapas incluem a adição de vegetais sem amido, seguidos de carboidratos e gorduras. Depois disso, o número de dias que você consome proteína pura diminui para manter o novo peso.
Perda de peso: Em um estudo, mulheres que seguiram a Dieta Dukan consumiram cerca de 1. 000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam em média 15 quilos (33 libras) em 8 a 10 semanas (51).
Muitos outros estudos também demonstraram que dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos apresentam benefícios significativos na perda de peso (52, 53, 54, 55).
Estes incluem um aumento na taxa metabólica, uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento em vários hormônios da saciedade (56, 57, 58, 59).
Outros benefícios: Além da perda de peso, não há efeitos relatados da dieta Dukan na literatura científica.
Desvantagens: Há poucas pesquisas qualitativas sobre a dieta Dukan.
A Dieta Dukan restringe gorduras e carboidratos e não tem base científica. Em contraste, consumir gordura como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica em comparação com uma dieta pobre em hidratos de carbono e gordura (60).
Além disso, a rápida perda de peso devido à restrição calórica severa tende a resultar em perda muscular significativa (61).
Quando você perde músculos e passa por severa restrição calórica, seu corpo conserva energia, facilitando o ganho de peso (62, 63, 64, 65).
visão geral
A Dieta Dukan não foi testada em estudos humanos de alta qualidade. Embora esta dieta reduza o peso, ela pode retardar o metabolismo e reduzir a massa muscular e também a massa gorda.
Uma dieta com muito baixo teor de gordura limita o consumo de gordura a menos de 10% das calorias diárias.
Geralmente, as dietas com baixo teor de gordura contêm cerca de 30% de calorias provenientes de gordura.
Estudos demonstraram que esta dieta não é eficaz para perda de peso a longo prazo.
Os defensores das dietas com muito baixo teor de gordura argumentam que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura não são suficientemente baixas em gordura e que a ingestão de gordura deve ser mantida abaixo de 10% do total de calorias para alcançar benefícios de saúde e perda de peso.
Como funciona Dietas com muito baixo teor de gordura têm menos de 10% de suas calorias provenientes de gordura. Esta dieta é maioritariamente baseada em vegetais, com ingestão limitada de produtos de origem animal (66).
Portanto, geralmente são muito ricos em carboidratos (cerca de 80% das calorias) e pobres em proteínas (10% das calorias).
Perda de peso: Esta dieta provou ser muito eficaz para ajudar pessoas obesas a perder peso. Em um estudo, pessoas obesas perderam em média 140 libras (63 kg) com uma dieta com muito baixo teor de gordura (67).
Estudos que seguiram dietas contendo 7% a 14% de gordura durante 8 semanas mostraram uma perda de peso média de 14, 8 libras (6, 7 kg) (68).
Outros benefícios: Estudos sugerem que dietas com muito baixo teor de gordura melhoram vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol alto e marcadores inflamatórios (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Surpreendentemente, esta dieta rica em hidratos de carbono e pobre em gorduras também conduz a uma melhoria significativa na diabetes tipo 2 (75, 76, 77, 78).
Além disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla, uma doença auto-imune que afecta o cérebro, a medula espinal e o nervo óptico do olho (79, 80).
Contras: As gorduras desempenham muitos papéis importantes no corpo. Por exemplo, auxilia na formação de membranas celulares e hormônios, além de auxiliar na absorção de vitaminas lipolíticas.
Além disso, as dietas com extremo baixo teor de gordura limitam a ingestão de muitos alimentos saudáveis, carecem de variedade e são muito difíceis de manter.
visão geral
As dietas ultr a-baixas tomam menos de 10 % das calorias da gordura. Pode ser significativamente reduzido e também é eficaz para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.
A dieta Atkins é a dieta mais famosa de baixo carbide.
Os apoiadores da dieta de Atkins argumentam que, se você evitar carboidratos, poderá perder peso, mesmo se comer tanta proteína e gordura quanto quiser.
As principais razões para dietas baixa s-carboidratos que são eficazes na perda de peso estão suprimindo o apetite.
Como resultado, as calorias para comer sem pensar serão reduzidas (32, 40).
Qual é esse método? As dietas no estilo Atkins são divididas em quatro etapas. Primeiro de tudo, durante o período de introdução, continuamos a tomar carboidratos de menos de 20 gramas por dia durante duas semanas.
Em outras etapas, ao se aproximar do seu pes o-alvo, você gradualmente retornará carboidratos saudáveis à sua dieta.
Mackerel: As dietas de Atkins são amplamente estudadas e sab e-se que elas perdem peso mais rápido que as dietas com baixo teor de gordura (52, 81).
Outros estudos também apontaram que os alimentos baixo s-carboidratos são muito úteis para a perda de peso. Em particular, é eficaz na redução da gordura do estômago, a gordura mais perigosa na cavidade abdominal (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).
Existem outras vantagens: muitas dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta de Atkins, são mostradas em muitos estudos (34, 42, 42, 42, (34, 42, 43, 44, 45).
As dietas com baixo teor de carboidratos são melhores do que outras dietas para perda de peso, “bom” colesterol HDL, gordura neutra e outros marcadores de saúde (52, 81).
Desvantagens: como em outras dietas de carboidratos ultr a-baixos, as dietas de Atkins são seguras e saudáveis para a maioria das pessoas, mas raramente podem causar problemas.
visão geral
A dieta Atkins é uma dieta baix a-carboidrata. É eficaz para perda de peso, mas também é eficaz para muitos outros fatores perigosos da doença.
A dieta HCG é um método de dieta extrema que visa causar uma perda de peso muito rápida de 1-2 libras (0, 45 a 1 kg) por dia.
Os apoiadores argumentam que promoverão o metabolismo e a redução de gordura sem causar fome (82, 83).
A HCG (chóriona gonadotrofina) é um hormônio de alto nível no início da gravidez.
Deter a gravidez do corpo de uma mulher e mantém a produção de hormônios importantes para o desenvolvimento fetal. Também é usado para tratar a infertilidade (84).
A dieta é dividida em três estágios. Na primeira etapa, comece a tomar suplementos HCG.
Na segunda etapa, juntamente com a queda do suplemento HCG, pellets, injeções e sprays, segue apenas 500 calorias por dia. O período de perda de peso é prescrito por 3 a 6 semanas por vez.
Na terceira etapa, pararemos de tomar HCG e aumentaremos gradualmente a quantidade de refeições.
Perda de peso: A dieta HCG causa perda de peso, mas muitos estudos concluem que a perda de peso é devida à dieta ultr a-baix a-caloria e não devido aos hormônios HCG (82, 85, 86, 87).
Além disso, o HCG não tem efeito para reduzir a fome.
Outras vantagens: as vantagens das dietas HCG que não sejam a perda de peso foram relatadas.
Dispositivo: Como a maioria dos alimentos Ultr a-Lo w-Calorie, os alimentos HCG podem reduzir o músculo e reduzir a capacidade de combustão de calorias (61).
Tais restrições estritas de calorias reduzem ainda mais o consumo de calorias do corpo. Isso é para pensar que seu corpo está fome e tente economizar energia (63).
Além disso, a maioria dos produtos HCG disponível comercialmente são golpes e não inclui HCG. Somente as injeções podem aumentar a concentração sanguínea desse hormônio.
Além disso, essa terapia com dieta tem muitos efeitos colaterais, como dor de cabeça, fadiga e depressão. Há um relato de uma mulher que provavelmente teve um coágulo sanguíneo que provavelmente se deveu a uma dieta (83).
O FDA é perigoso, ilegal, fraudulento e negativo (88).
visão geral
A dieta HCG é uma dieta rápida para perda de peso. Não há base científica, reduzindo o metabolismo, causando perda muscular, dor de cabeça, fadiga e depressão.
A dieta da zona é uma dieta de carga baix a-glicêmica, limita os carboidratos a 35-45 % das calorias diárias e 30 % de proteínas e gordura (89).
Recomend a-se comer apenas carboidratos baixos com índice glicêmico (GI).
O valor gastrointestinal dos alimentos é uma medida de quanto os níveis de açúcar no sangue são aumentados após consumir os alimentos.
A dieta da zona foi originalmente desenvolvida para reduzir a inflamação, o peso e reduzir o risco de doenças crônicas (89).
Qual é o efeito? Na dieta da zona, recomendamos que você coma 1/3 de proteínas, 2/3 de vegetais e frutas coloridas e um pouco de gordura (especialmente o azeite, o abacate e as amêndoas, como o valor de ácidos graxos).
Carboidratos altos GI, como bananas, arroz e batatas, são restritos.
Mackerel: A pesquisa sobre dietas com pouca GI é bastante consistente. Alguns relatam que a perda de peso e o apetite em declínio são reduzidos, enquanto outros quase não têm perda de peso além de outros métodos de dieta (90, 91, 92, 93).
Outros benefícios: a maior vantagem dessa dieta é a diminuição dos fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol e a diminuição de triglicerídeos (92, 94, 95, 96, 97).
Um estudo sugere que as dietas da zona podem melhorar os controles de açúcar no sangue para o diabetes tipo 2 se sobrepõem ou pessoas obesas, reduzir o diâmetro periférico da cintura e suprimir a inflamação crônica (98).。。。
Furse, essa é uma das poucas desvantagens desta dieta é que a ingestão de certos carboidratos saudáveis, como bananas e batatas, é restrita.
visão geral
A dieta da zona é uma dieta com baixa GI. Embora a pesquisa sobre o efeito de perda de peso não seja consistente, essa dieta melhora muitos indicadores importantes de saúde e reduz o risco de doenças cardíacas.
O jejum intermitente repete os períodos de jejum e alimentação.
Em vez de restringir o que você come, controle o tempo de comer. Portanto, pode ser capturado como um padrão de dieta e não como uma dieta.
O método mais comum de jejum é:
- 16/8 LEI: Durante o café da manhã, limite o tempo diário da refeição a 8 horas e jejue as 16 horas restantes.
- Eat Stop Eat Method: jejuando uma ou duas vezes por semana durante 24 horas em um dia contínuo.
- 5: 2 Dieta: limite a ingestão de calorias a 500-600 kcal por dois dias em uma semana. A ingestão não é limitada pelos 5 dias restantes.
- Dieta guerreira: coma uma pequena quantidade de vegetais e frutas crus durante o dia e coma muitas refeições à noite.
Como é o efeito: o jejum intermitente é frequentemente usado para perda de peso, pois pode limitar as calorias com relativa facilidade.
Você pode reduzir as calorias, a menos que coma demais ao comer.
Perda de massa: o jejum intermitente geralmente é muito eficaz para a perda de peso. 3 a 8 % das perdas de peso foram observadas em 3 a 24 semanas, que são mais comuns do que a maioria das dietas para perda de peso (99, 100).
Além da menor perda muscular do que a restrição geral de calorias, a taxa metabólica pode ser aumentada em 3, 6 a 14 % no curto prazo (99, 101, 102, 103).
Outras vantagens em jejum intermitente podem diminuir os marcadores inflamatórios, colesterol, triglicerídeos e níveis de açúcar no sangue (104, 105, 106, 107).
Além disso, o jejum intermitente está associado a um aumento no nível do hormônio do crescimento humano (HGH), melhorando a sensibilidade à insulina, melhorando o reparo celular e a alteração da expressão genética (108, 109, 110, 111, 112).
Experimentos em animais também sugerem que novas células cerebrais podem ser desenvolvidas, prolongadas e para proteger a doença e o câncer de Alzheimer (113, 114, 115, 116).
A negociação é segura para pessoas bem nutritivas e saudáveis, mas não para ninguém.
Alguns estudos não são tão úteis quanto homens (117, 118).
Além disso, há pessoas que devem evitar o jejum, como aquelas que tendem a diminuir o açúcar no sangue, mulheres grávidas, mães que amamentam, jovens, pediátrica, baixo peso e falta de nutrição.
visão geral
O jejum intermitente repete os ciclos de jejum e refeições no corpo. É muito eficaz para perda de peso e tem muitos benefícios à saúde.< Span> Além disso, o jejum intermitente está relacionado a um aumento no nível de hormônio do crescimento humano (HGH), melhorando a sensibilidade à insulina, melhorando o reparo celular e a mudança de expressão genética (108, 109, 110, 111, 112).。
