O excesso de gordura abdominal pode aumentar o risco de certas doenças crônicas. Reduzir o consumo de álcool, comer mais proteínas e levantar pesos são apenas alguns passos que você pode seguir para reduzir a gordura da barriga.
O excesso de gordura na barriga pode ter um impacto negativo na saúde e contribuir para diversas doenças crónicas.
A gordura visceral, em particular um tipo de gordura abdominal, é um importante fator de risco para doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (1).
Muitas instituições médicas usam o índice de massa corporal (IMC) para classificar o peso e prever o risco de doenças metabólicas.
Porém, o IMC é calculado apenas com base na altura e no peso, e não leva em consideração a composição corporal ou a gordura visceral (2).
Perder gordura nesta área pode ser difícil, mas há muitas coisas que você pode fazer se quiser reduzir o excesso de gordura abdominal.
Aqui estão 18 dicas eficazes para reduzir a gordura da barriga, apoiadas por pesquisas científicas.
Nota sobre gênero
O uso de “mulheres” e “homens” neste artigo reflete os termos que historicamente têm sido usados para pessoas de ambos os sexos. Sua identidade de gênero pode não corresponder à resposta do seu corpo à perda de peso. Seu médico pode ajudá-lo a entender sua situação e seus objetivos de controle de peso.
Isso ajudou a esclarecer as coisas?
A fibra solúvel absorve água e forma um gel, retardando a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo.
Pesquisas mostram que essa fibra pode ajudar a perder peso, fazendo você se sentir mais saciado, o que naturalmente leva você a comer menos (3, 4).
Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.
Um estudo observacional anterior com mais de 1. 100 adultos descobriu que cada aumento de 10g na ingestão de fibra solúvel estava associado a uma redução de 3, 7% no ganho de gordura abdominal ao longo de 5 anos (5).
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A fibra solúvel pode ajudar a perder peso, aumentando a saciedade e reduzindo a absorção de calorias. Tente incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta.
Os ácidos graxos trans são produzidos pela injeção de hidrogênio em ácidos graxos insaturados, como o óleo de soja.
Costumava ser encontrado em algumas margarinas e pastas para barrar e era frequentemente adicionado a alimentos embalados, mas a maioria dos fabricantes de alimentos parou de usá-lo.
Estas gorduras têm sido associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e aumento da gordura abdominal em estudos observacionais e em animais (7, 8, 9).
Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que comeram uma dieta rica em gordura tiveram um aumento de 33% na gordura abdominal em comparação com macacos que comeram uma dieta rica em gordura monoinsaturada (10).
Para reduzir a gordura do estômago, leia bem os ingredientes e não toque em produtos contendo ácidos graxos trans. Os ácidos graxos trans são frequentemente chamados de gordura parcial de hidrogênio.
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Também existem estudos mostrando a relação entre a ingestão de massa de ácidos graxos trans e o aumento da gordura do estômago. É uma boa idéia restringir a ingestão de gordura trans, independentemente de você estar tentando perder peso.
O álcool é bom para a saúde, se for uma quantidade pequena, mas é prejudicial para beber demais.
A pesquisa diz que muito álcool pode aumentar a gordura do estômago.
De acordo com estudos de observação, uma grande quantidade de ingestão de álcool está relacionada a um aumento significativo no risco de acumular excesso de gordura na cintura (11, 12).
Reduzir a ingestão de álcool ajuda a tornar a cintura mais fina. Você não precisa estar completamente desconectado, mas é eficaz limitar a quantidade que bebe por dia.
Há pesquisas sobre uso de álcool para mais de 2. 000 pessoas. Como resultado, verific a-se que aqueles que bebem álcool todos os dias, mas apenas uma xícara de uma xícara por dia são menos frequentes, mas têm menos gordura estomacal do que aqueles que têm uma alta ingestão de álcool no dia em que bebem. (12).
De acordo com os mais recentes “hábitos alimentares para os americanos”, recomend a-se que os homens sejam menos de duas xícaras por dia para homens e menos de 1 xícara por dia para os homens (13).
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A ingestão excessiva de álcool está relacionada ao aumento da gordura abdominal. Se você quiser perder peso, beba ou evite beber.
A proteína é um nutriente muito importante para o controle do peso.
A alta ingestão de proteínas aumenta a secreção de peptídeos no hormônio total YY, reduz o apetite e promove uma sensação de plenitude.
Além disso, a proteína aumenta a taxa metabólica e pode ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso (13, 14, 15).
De acordo com muitos estudos de observação, as pessoas que comem muita proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem refeições baixas de proteínas (16, 17, 18).
Vamos obter uma boa fonte de proteína a cada refeição:
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Os alimentos que contêm muita proteína, como peixe, carne magra e feijão, são eficazes quando você deseja reduzir a gordura do estômago.
O estresse pode desencadear cortisol, que também é conhecido como hormônio do estresse das glândulas adrenais e causa aumento da gordura do estômago.
Estudos mostraram que a alta concentração de cortisol aumenta o apetite e facilita a obtenção de gordura (19, 20).
Além disso, mulheres com uma cintura grande tendem a aumentar a secreção de cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol estimula ainda o aumento da gordura na cintura (21).
Para reduzir a gordura do estômago, participe de atividades que aliviam o estresse. Yoga e meditação são eficazes.
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O estresse promove o aumento da gordura em torno da cintura. Se você quiser perder peso, deve priorizar a minimização do estresse.
O açúcar pode conter frutose, o que pode levar a algumas doenças crônicas.
Doença cardíaca, diabetes tipo 2, fígado gordo, etc. (22, 23, 24).
A pesquisa de observação mostra a relação entre grande ingestão de açúcar e aumento da gordura abdominal (25, 26).
É importante reconhecer que mais do que um açúcar refinado pode levar a um aumento na gordura abdominal. Até o açúcar natural como o mel real deve ser usado moderadamente.
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A ingestão excessiva de açúcar é a principal causa de ganho de peso em muitas pessoas. Evite tomar doces e alimentos processados com alto teor de açúcar.
“Você tem diabetes para ler mais? Por favor, veja o molho de presa superior.
O exercício aeróbico é eficaz para o consumo de saúde e calorias.
A pesquisa também revelou que é um exercício eficaz para reduzir a gordura do estômago. No entanto, os resultados são divididos (27, 28, 29) sobre o qual é o exercício mais útil, de média força ou exercício de alta força (27, 28, 29).
De qualquer forma, a frequência e o período de programas de exercícios são muito importantes.
Um estudo mostrou que, se uma mulher pó s-menopausa realizasse um exercício aeróbico de 300 minutos, a gordura diminuiria mais de todas as partes em comparação com o caso de 150 minutos por semana. 30).
No entanto, não houve diferença significativa entre os dois grupos em relação a alterações na gordura abdominal (30).
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O exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. A pesquisa sugeriu que é particularmente eficaz na redução da gordura abdominal e da gordura corporal inteira.
A redução da ingestão de carboidratos é muito eficaz na redução da gordura contendo gordura abdominal.
De fato, alimentos baixo s-carboidratos podem reduzir a gordura abdominal do peso do corpo excessivo, pessoas com o risco de diabetes tipo 2 e aquelas com síndrome do ovário policístico (SOP) (31, 32, 33).
Não há necessidade de fazer uma dieta rigorosa de baix o-carboidrato. Alguns estudos sugeriram que eles podem melhorar a saúde do metabolismo e reduzir a gordura do estômago, substituindo carboidratos refinados por carboidratos não polidos (34, 35).
No Framingham Heart Study, as pessoas que consumiam mais grãos integrais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que seguiam uma dieta rica em grãos processados (36).
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O alto consumo de carboidratos processados está associado ao excesso de gordura abdominal. Considere reduzir a ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos processados por fontes saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, legumes e vegetais.
O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para manter e aumentar a massa muscular.
O treinamento de resistência também pode ser eficaz na redução da gordura abdominal, de acordo com estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa (37, 38).
Na verdade, um estudo com adolescentes com excesso de peso mostrou que a combinação do treino de força com exercício aeróbico levou a uma maior perda de gordura visceral (39).
Se você quiser começar a levantar pesos, é melhor primeiro conversar com seu médico e obter orientação de um personal trainer certificado.
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O treinamento de força pode ser uma estratégia importante para perder peso e pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Alguns estudos demonstraram que é ainda mais eficaz quando combinado com exercícios aeróbicos.
Os refrigerantes açucarados são ricos em açúcares como a frutose, que pode aumentar a gordura da barriga.
Um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que consumir bebidas açucaradas mais de uma vez por semana estava associado ao aumento da gordura abdominal em comparação com menos de uma vez por semana (40).
Além disso, seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas, então é mais provável que você coma muitas calorias mais tarde e as armazene como gordura (41, 42).
Para reduzir a gordura da barriga, é melhor limitar a ingestão de bebidas açucaradas, como:
- refrigerante
- soco
- chá doce
- Misturador de álcool com açúcar
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Se você está tentando perder gordura da barriga, é muito importante limitar o consumo de líquidos açucarados, como bebidas açucaradas.
O sono é importante para muitos aspectos da saúde, incluindo o peso. Estudos demonstraram que a privação do sono está associada ao risco de obesidade e ao aumento da gordura abdominal em alguns grupos (43, 44, 45, 46).
Um estudo de 16 anos com mais de 68. 000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos tinham maior risco de obesidade. Um estudo de 16 anos com 000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de 5 horas tinham significativamente mais probabilidade de ganhar peso do que aquelas que dormiam mais de 7 horas (47) .
Uma condição chamada apnéia do sono, na qual a respiração para intermitentemente durante a noite, também está associada ao excesso de gordura visceral (48).
Além de dormir pelo menos 7 horas por noite, certifique-se de ter um sono de qualidade suficiente.
Se você suspeita que tem apneia do sono ou outro distúrbio do sono, converse com seu médico sobre as opções de tratamento.
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A falta de sono está associada a um risco aumentado de ganho de peso. Se você quer perder peso, é importante ter um sono de qualidade suficiente.
Há muitas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a perder peso e gordura abdominal, mas é importante consumir menos calorias do que o necessário para manter o peso (49).
Você pode monitorar sua ingestão de calorias mantendo um diário alimentar ou usando um rastreador ou aplicativo alimentar online. Esta estratégia demonstrou ser eficaz para perda de peso (50, 51).
Além disso, as ferramentas de rastreamento de alimentos permitem monitorar a ingestão de proteínas, carboidratos, fibras e micronutrientes. Existem também muitos que podem registrar a quantidade de exercício e atividade física.
Esta página lista alguns aplicativos e sites gratuitos para monitorar sua ingestão nutricional e calórica.
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Se você quer perder peso, monitorar o que você come pode ser eficaz. Os métodos mais populares são manter um diário alimentar ou usar um rastreador alimentar online.
Peixes gordurosos podem ser adicionados a uma dieta balanceada como alimento nutritivo.
É rico em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3, que podem ajudar a prevenir doenças crônicas (52, 53).
Algumas evidências sugerem que as gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.
Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa demonstraram que os suplementos de gordura ômega-3 reduzem significativamente a gordura hepática e abdominal (54, 55, 56).
Procure consumir duas a três porções de peixe gorduroso por semana. Boas opções são:
Vegetarianos, vegetarianos e pessoas que não comem muito peixe também podem obter suplementos de ômega-3 de fontes como algas marinhas (57).
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Comer peixes gordurosos e tomar suplementos de ômega-3 derivados de óleo de peixe e algas pode melhorar sua saúde geral. Também há evidências que sugerem que pode reduzir a gordura abdominal em pessoas com doença hepática gordurosa.
Os sucos de frutas contêm vitaminas e minerais, mas, assim como as bebidas açucaradas, como os refrigerantes, são ricos em açúcar.
Por exemplo, uma porção de 240 ml de suco de maçã sem açúcar contém 24 g de açúcar, dos quais mais da metade é frutose (58).
A pesquisa mostrou que consumir grandes quantidades de suco de frutas pode levar ao ganho de peso devido ao excesso de calorias, em vez da frutose (59).
Ainda assim, para reduzir o excesso de gordura abdominal, limite a ingestão e desfrute de outras bebidas com baixo teor de açúcar, como água, chá gelado sem açúcar ou água com gás com uma rodela de limão ou lima.
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Os sucos de frutas geralmente contêm tanto açúcar quanto refrigerante e podem levar ao ganho de peso se consumidos em grandes quantidades. É melhor limitar a ingestão e desfrutar de outras bebidas, como água ou chá gelado.
Probióticos são bactérias encontradas em alimentos e suplementos. Os probióticos podem trazer benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde intestinal e o aumento da função imunológica (60).
Os pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias estão envolvidas na regulação do peso e que manter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.
Isto inclui membros da família das bactérias do ácido láctico que demonstraram reduzir a gordura da barriga, tais como Lactobacillus Fermentum, Lactobacillus amylovorus e Lactobacillus gasseri (61, 62)., 63, 64).
No entanto, embora os probióticos possam ser benéficos para a perda de peso, são necessárias mais pesquisas. Alguns probióticos não são regulamentados pela Food and Drug Administration, por isso é importante consultar o seu médico antes de adicionar probióticos ou outros suplementos à sua rotina.
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Suplementos probióticos ajudam a promover um sistema digestivo saudável. A pesquisa também sugere que bactérias intestinais benéficas podem promover a perda de peso.
O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular como método de perda de peso.
É um método de dieta que repete períodos de alimentação e períodos de jejum (65).
Um método comum envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outra opção é jejuar 16 horas por dia e fazer todas as refeições em 8 horas.
Um estudo descobriu que o jejum intermitente combinado com estimulação proteica (comer refeições nutritivas em intervalos regulares ao longo do dia) levou a uma maior perda de peso, gordura total e perda de gordura visceral em comparação com a restrição calórica.
Note-se que existem evidências anteriores que sugerem que o jejum intermitente tem um impacto negativo no controlo glicémico nas mulheres, mas não nos homens (67).
Alguns métodos aprimorados de jejum intermitente parecem ser uma opção melhor, mas se sentir algum efeito negativo, interrompa o jejum imediatamente.
Além disso, consulte seu médico antes de tentar jejuar ou fazer qualquer outra alteração em sua dieta.
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O jejum é uma dieta que alterna entre comer e jejuar. A pesquisa mostra que é uma das maneiras mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.
O chá verde é uma bebida muito saudável.
O chá verde contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina (EGCG), que parece ter efeitos de melhoria metabólica (68, 69).
EGCG é um tipo de catequina que muitos estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Combinar o consumo de chá verde com exercício pode aumentar os seus efeitos (70, 71, 72).
Curiosamente, uma revisão concluiu que o chá verde pode aumentar a perda de peso, especialmente quando consumido em quantidades inferiores a 500 miligramas por dia durante 12 semanas (73).
Outra revisão descobriu que o consumo regular de chá verde é benéfico para reduzir o peso corporal e a circunferência da cintura (74).
No entanto, são necessárias pesquisas de maior qualidade.
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Embora sejam necessárias mais pesquisas, o consumo regular de chá verde tem sido associado à perda de peso. No entanto, o chá verde por si só não é muito eficaz e provavelmente é melhor combiná-lo com exercícios.
